راکر با پای باز
راکر با پای باز هم قدرت مرکز بدن می‌خواهد و هم تعادلی ظریف، چون باید شکل V را با پاهای صاف نگه دارید و در همان حال مانند توپ بغلتید. عضلات شکم غلت و بازگشت به تعادل را کنترل می‌کنند و پاهای باز و صاف سطح هماهنگی لازم را به‌طور قابل‌توجهی بالا می‌برند. این حرکت دقیقاً همان کنترلی را می‌سازد که به تیزر می‌رسد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- تعادلی, قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست رانی
روش اجرا
- 1
متعادل روی استخوان دنبالچه بنشینید و مچ پاها را بگیرید، در حالی که پاها بالا و باز به شکل V کشیده‌اند.
- 2
با شکمِ به‌داخل‌کشیده یک قوس C عمیق بسازید و تعادل خود را ثابت کنید.
- 3
دم بگیرید و روی کتف‌ها به عقب غلت بزنید و پاها را باز و دست‌ها را کشیده نگه دارید.
- 4
بازدم کنید و دوباره به وضعیت شروع متعادل بغلتید، بدون اینکه بگذارید پاها به تشک برسند.
- 5
در بالا مکث کنید تا پیش از غلت بعدی دوباره تعادل بگیرید.
- 6
در تمام ست پاها را صاف و فرم بدن را ثابت نگه دارید.
نکته‌ها
- دست‌ها و پاها را در یک قاب ثابت نگه دارید، نگذارید هنگام غلتیدن به بالا پاها خم شوند.
- فقط تا کتف‌ها بغلتید و از گردن محافظت کنید.
- پیش از شروع غلت بعدی، تعادل خود را در بالا پیدا کنید تا فقط فنر نزنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها در حین غلت به جای باز ماندن در V به هم نزدیک می‌شوند و پایهٔ شکل را وسط حرکت تغییر می‌دهند.
- خم کردن سر به عقب برای نگاه به سقف در حین غلت وزن را از کتف‌ها فراتر به سمت گردن می‌برد.
- گرفتن مچ پاها در پایین غلت شل می‌شود و اجازه می‌دهد قاب درست وقتی برگشت تعادل به قفل بودنش نیاز دارد باز شود.
- وقتی ست بدون اینکه هرگز نقطهٔ تعادل بالا را تمیز پیدا کنید با عجله انجام می‌شود، هر تکرار از وضعیتی از قبل لرزان شروع می‌شود.
- کمر در شروع آن‌قدر گرد می‌شود که غلت از دنبالچه‌ای که به عقب کج می‌شود شروع می‌شود به جای نگه داشتنی کنترل‌شده.
پرسش‌های متداول
- مقدار شروع معقول برای راکر با پای باز چیست و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشید؟
- سه تا پنج غلت تمیز، با مکث برای بازیابی تعادل در بالای هر کدام، برای شروع کافی است. پیش از امتحانش باید از قبل در غلت مثل توپ با پاهای خم محکم باشید، چون راکر با پای باز نیاز نگه داشتن هر دو پای صاف و باز را در همان غلت اضافه میکند.
- چگونه راکر با پای باز را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را کمی خم کنید یا پشت زانوها را به جای مچ پاها بگیرید تا تعادل مطمئن حس شود. برای سختتر کردن، پاها را کاملاً صاف کنید و آنها را در کل غلت بالاتر و بازتر نگه دارید.
- راکر با پای باز برای چه کسانی است و چه زمانی باید آن را کنار بگذارید؟
- با ترکیب قدرت میانتنه با تعادل ظریف و V با پاهای صاف و باز به سوی تیزر پیش میرود. برای مبتدیای که هنوز روی غلت و تعادل پایه کار میکند، یا هر کسی با مشکل گردن یا دیسک که غلتیدن مکرر روی بالای پشت ممکن است تحریکش کند انتخاب ضعیفی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.