Fortgeschritten

Schulterdrücken, isometrisch gehalten

Das Drücken an dem Punkt zu pausieren, an dem die Deltamuskeln die geringste Hebelwirkung haben, baut Schulterkraft und Stabilität genau dort auf, wo Wiederholungen meist stocken. Die statische Last aktiviert zudem Rumpf und oberen Rücken, die kämpfen, um den Oberkörper unter dem Gewicht gestapelt zu halten. Passt zu allen, die mehr Kontrolle aus dem unteren Teil des Drückens und gesündere, belastbarere Schultern wollen.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Schulter, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe um, Handflächen nach vorn.

  2. 2

    Spanne Bauch und Gesäß an und steh aufrecht mit gesenkten Rippen.

  3. 3

    Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis die Ellbogen etwa neunzig Grad erreichen.

  4. 4

    Stoppe auf dieser mittleren Höhe und halte die Gewichte ruhig.

  5. 5

    Halte die Handgelenke über den Ellenbogen gestapelt und verhindere, dass die Gewichte nach vorn driften.

  6. 6

    Halte auf Zeit und beende dann entweder das Drücken oder senke kontrolliert ab.

Tipps

  • Greif die Kurzhanteln fest und halte die Unterarme senkrecht.
  • Lehn dich nicht zurück; halte den Brustkorb unten über dem Becken.
  • Atme beim Halten langsam aus, statt die Luft anzuhalten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen strecken sich unbemerkt Grad für Grad, bis die Gewichte nahe dem Lockout sitzen, wo das Skelett sie hält und die Deltamuskeln mitten im Satz Pause machen.
  • Die Kurzhanteln wandern in eine Vogelscheuchenposition mit weiten Ellbogen, was den vorderen gegen den seitlichen Deltamuskel tauscht und das Halten leichter macht, als es gedacht ist.
  • Deine Schultern rutschen zu den Ohren, damit die Gewichte auf einem Polster aus Trapezmuskel sitzen können; die Höhe muss daher kommen, dass die Arme ihren Winkel halten.
  • Die Handgelenke kippen nach hinten, sodass die Kurzhanteln hinter den Unterarmen sitzen, was das Handgelenk belastet und die Kraftlinie hinter deinen Kopf schiebt.
  • Ein schweres Paar einzeln auf die Schultern zu wuchten, verbraucht die Arme, bevor das Halten beginnt; wähl Gewichte, die du in einer sauberen Bewegung hochbringst, oder nimm sie aus einem Ständer.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du das isometrische Halten beim Überkopfdrücken halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Wähl ein Paar, das du etwa zehnmal drücken könntest, und halte den mittleren Bereich 10 bis 15 Sekunden, dreimal, mit 90 Sekunden dazwischen. Eine zweite Variante, sobald sich das machbar anfühlt: Drück fünf Wiederholungen, dann halte die letzte auf halber Höhe, bis die Arme nachgeben. Bau das Halten auf 20 Sekunden aus, bevor du im Gewicht steigst, und halte die gesamte Haltezeit unter etwa einer Minute pro Einheit, während der Rumpf die Position lernt.
Was kann ich statt Kurzhanteln für das isometrische Halten beim Überkopfdrücken verwenden?
Kettlebells funktionieren und sitzen weiter hinten in der Hand, was das Halten für die Handgelenke schwerer macht. Ein beladener Rucksack vor der Brust oder ein einzelner Wasserkanister deckt es zu Hause ab. Ein Band unter beiden Füßen auf Schulterhöhe gehalten gibt steigende Spannung statt konstanter Last, also halte es näher am unteren Punkt des Drückens. Eine Langhantel geht auch, verbindet aber deine Hände und nimmt die Balanceanforderung weg, die die Kurzhantelversion lohnend macht.
Wofür ist das isometrische Halten beim Überkopfdrücken gut, und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Es baut Kraft und Stabilität auf der Höhe auf, auf der das Drücken meist stockt, und lässt Rumpf und oberen Rücken arbeiten, um die Last gestapelt zu halten, weshalb Heber es für mehr Kontrolle aus der unteren Position nutzen. Wähl etwas anderes, wenn du die Arme nicht über den Kopf bekommst, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu drücken, da das Halten dich nur genau das üben lässt; kläre die Position zuerst mit Drücken im Halbkniestand oder auf der Schrägbank. Allein bringt es auch wenig für Masse.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Schulter