Fortgeschritten

Schulterdrücken im Lockout, isometrisch gehalten

Eine Langhantel über Kopf fixiert zu halten, trainiert Trizeps und Deltamuskeln, schweres Drücken zu vollenden und zu stabilisieren, während der ganze Rumpf arbeitet, um die Last über der Basis im Gleichgewicht zu halten. Es überträgt sich auf Stoßen, Push Press und jede Übung, die mit Gewicht über dem Kopf endet. Belade schwer für kurze Halten, um Sicherheit im Lockout aufzubauen, oder leichter für längere Halten, um Überkopfstabilität aufzubauen.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Schulter, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil, Mittlerer Deltamuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Drücke oder stoße mit Beinschwung eine Langhantel über Kopf bis zur vollen Streckung.

  2. 2

    Stapele die Stange über der Fußmitte, die Bizepse nahe den Ohren.

  3. 3

    Strecke die Ellenbogen ganz und schraub die Schultern in eine stabile Position.

  4. 4

    Spanne den Bauch an und drücke das Gesäß zusammen, damit der Brustkorb unten bleibt.

  5. 5

    Halte die Stange für die vorgegebene Zeit bewegungslos über Kopf.

  6. 6

    Senke zum Abschluss kontrolliert zu den Schultern ab.

Tipps

  • Drücke die Stange aktiv nach oben, als wolltest du die Decke berühren.
  • Schieb den Kopf durch das Fenster, sobald die Stange am Gesicht vorbei ist.
  • Lass die Stange nicht nach vorn wandern; das zeigt, dass Latissimus und Rumpf nicht mehr arbeiten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der untere Rücken fällt ins Hohlkreuz, damit die Stange über deinen Fersen statt über dem Mittelfuß sitzen kann, und dreißig Sekunden belastete Streckung sind viel verlangt von einer Wirbelsäule.
  • Ein Ellbogen bleibt ein paar Grad vor der vollen Streckung, sodass dieser Trizeps die ganze Zeit arbeitet, während der andere Arm auf blockiertem Knochen ruht; streck beide durch oder senk das Gewicht.
  • Schwere Halteversuche werden auf zwanzig oder dreißig Sekunden gestreckt, und die zweite Hälfte vergeht damit, dass die Stange nach vorn kriecht; halte schwere Halteversuche kurz und heb die langen für leichte Lasten auf.
  • Die Stange wird im freien Raum ohne etwas hinter dir über Kopf gehalten, sodass ein scheiterndes Halten nirgendwohin kann; stell dich in ein Rack mit hoch eingestellten Sicherungen oder halte die Last leicht genug, um sie zurück auf die Schultern zu bringen.
  • Ein Griff so breit wie beim Bankdrücken winkelt die Unterarme nach innen und lässt die Stange nach hinten driften wollen; greif knapp außerhalb der Schultern, damit die Unterarme senkrecht bleiben.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den Lockout beim Überkopfdrücken halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Es gibt zwei Varianten, und sie sind nicht austauschbar. Schwer: drei bis fünf Halteversuche von 5 bis 10 Sekunden mit einem Gewicht nahe deinem besten Drücken, zwei Minuten dazwischen. Leicht: drei Halteversuche von 30 bis 45 Sekunden mit etwa der Hälfte davon, wobei Rumpf und oberer Rücken das meiste lernen. Beginne ein paar Wochen mit der leichten Version und geh erst schwer, wenn die Stange nicht mehr nach vorn driftet und die Rippen das ganze Halten über unten bleiben.
Was kann ich statt einer Langhantel für das Lockout-Halten beim Überkopfdrücken verwenden?
Zwei Kurzhanteln oder Kettlebells über Kopf durchgestreckt trainieren denselben Abschluss und sind schwerer auszubalancieren, was nützlich ist, solange du sie sauber hochbekommst. Eine einzelne Hantelscheibe mit beiden Händen über Kopf funktioniert zu Hause, ebenso ein beladener Rucksack, hochgedrückt und an den Trägern gehalten. Keines davon kommt an die Last einer schweren Stange heran, also nimm die Stange und halte kürzer, wenn du Lockout-Kraft für Stoßen oder Push Press willst.
Wofür ist das isometrische Lockout-Halten beim Überkopfdrücken da, und wer sollte es meiden?
Es trainiert Trizeps, Deltamuskeln und den ganzen Rumpf, eine Last über dem Kopf abzuschließen und zu stabilisieren, was sich auf Stoßen, Push Press und jeden Lift überträgt, der über Kopf endet. Meide es, wenn du keinen echten Lockout erreichst, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu drücken oder die Schultern zu den Ohren zu ziehen, denn das Halten lässt dich genau das unter Last einüben. Es ist auch die falsche Übung, wenn deine Schulter über Kopf klagt, und es bringt wenig Masse, da sich nichts bewegt.

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