Fortgeschritten

Stehendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Kurzhanteln im Stehen zu drücken, zwingt deinen Rumpf, eine freie Last über Kopf zu stabilisieren, sodass du Deltamuskeln und Rumpfkontrolle in einer Übung aufbaust. Die unabhängigen Gewichte gleichen Seitenunterschiede aus und lassen jede Schulter ihre eigene bequeme Bahn gehen. Nutze es als Hauptdrückübung, wenn du mehr Übertragung auf echte Überkopfaufgaben willst, als die sitzende Version bietet.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz in jede Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe um, Handflächen nach vorn und Füße hüftbreit.

  2. 2

    Steh aufrecht, spanne Gesäß und Bauchmuskeln an, damit der Brustkorb unten bleibt.

  3. 3

    Atme ein und drücke beide Kurzhanteln gerade nach oben und leicht nach innen, bis deine Arme über den Ohren gestreckt sind.

  4. 4

    Halte oben kurz inne, die Kurzhanteln berühren sich fast.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis deine Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sinken, und wiederhole, ohne dich nach hinten zu lehnen.

Tipps

  • Halte Gesäß und Bauch fest, damit das Drücken nicht zu einem stehenden Schrägdrücken mit großem Hohlkreuz wird.
  • Drücke die Kurzhanteln hoch und nach innen; lässt du sie seitlich an den Schultern vorbeiwandern, verschenkst du Hebelwirkung.
  • Beginne leichter als beim sitzenden Drücken, da die Stabilisierung im Stand etwas Druckkraft kostet.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie einzuknicken, um jede Wiederholung zu starten, was aus einem strikten Drücken einen Push Press macht und deine Beine die Schulterkraft verstecken lässt, die du aufbauen willst.
  • Mit den Armen vor dem Gesicht zu beenden statt durchgestreckt über den Ohren, was die Schultermuskeln den ganzen Satz über einen langen Hebel halten lässt.
  • Beim Steigen der Hanteln nach vorn auf die Zehen zu driften, sodass du dem Gewicht mit dem Körper hinterherjagst, statt unter ihm stehen zu bleiben.
  • Die Hanteln mit rundem Rücken zu den Schultern zu reißen; setz sie nacheinander mit Hüfte und Knien um, denn der Aufbau kann dich den unteren Rücken kosten, bevor das Drücken überhaupt beginnt.
  • Eine offensichtlich scheiternde Wiederholung herauszuquälen, wenn keine Bank zum Abbrechen da ist; beende den Satz mit einer Wiederholung Reserve, statt mit einer Hantel zu kämpfen, die du nicht kontrolliert absenken kannst.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Halte die Wiederholungen niedriger als im Sitzen: 3 oder 4 Sätze à 6 bis 10 funktionieren gut, weil dein Rumpf bei langen Sätzen vor den Schultermuskeln nachgibt. Beginne mit etwa 70 bis 80 Prozent der Kurzhanteln, die du im Sitzen nutzt. Füge den vierten Satz hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, und geh erst hoch, wenn die letzte Wiederholung jedes Satzes endet, ohne dass sich deine Rippen öffnen oder deine Knie einknicken.
Was kann ich zu Hause statt Kurzhanteln für Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen verwenden?
Zwei Kettlebells drücken sich ganz ähnlich, wobei die Last hinter dem Handgelenk liegt. Ein einzelner beladener Rucksack auf Brusthöhe funktioniert zu Hause. Dich auf die Mitte eines langen Widerstandsbands zu stellen und die Griffe über Kopf zu drücken erhält ebenfalls die Gleichgewichtsanforderung – genau den Teil, den eine sitzende Maschine wegnehmen würde. Im Studio ist Langhantel-Überkopfdrücken das direkte Gegenstück, wenn du mehr Last willst.
Ist Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen besser als die sitzende Variante?
Keine ist besser; sie beantworten unterschiedliche Fragen. Im Stehen trainierst du die Schultern zusammen mit der Rumpfspannung, die du brauchst, um etwas Schweres auf ein hohes Regal zu stellen, sodass es sich auf Sport und alltägliche Aufgaben über Kopf überträgt. Im Sitzen kannst du die Schultermuskeln stärker belasten, weil sonst nichts dich halten muss. Wähle die stehende Variante, wenn Rumpfkontrolle Teil des Ziels ist. Lass sie weg, wenn dein unterer Rücken gereizt ist, wenn du nahe an deinem Limit drückst oder wenn das Ausbalancieren der Hanteln das Einzige wäre, was ein Anfängersatz lehren würde.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Schulter