Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Push-Press solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen sind ein guter Einstieg, mit Kurzhanteln, die du strikt mindestens 5 saubere Wiederholungen drücken kannst. Pausiere 90 Sekunden, damit jeder Satz mit frischen Beinen beginnt. Füge jedem Satz eine Wiederholung hinzu, bevor du eine Hantelgröße höher gehst, denn das nächste Paar ist meist 2 bis 2,5 kg pro Hand schwerer, und das ist über Kopf ein großer Schritt.

Was kann ich ohne Kurzhanteln statt des Push Press mit Kurzhanteln machen?

Ein Langhantel-Push-Press läuft nach demselben Muster und lässt dich in kleinen Schritten Gewicht hinzufügen, und ein Push Press mit einer einzelnen Kettlebell trainiert jeweils eine Seite. Zu Hause hält ein mit Büchern beladener, mit beiden Händen auf Brusthöhe gehaltener Rucksack Eintauchen und Antrieb intakt. Pike-Liegestütze bauen Überkopf-Druckkraft auf, aber keinerlei Beinantrieb, also sieh sie als Notlösung.

Wofür ist der Kurzhantel-Push-Press gut und wann sollte ich ihn auslassen?

Er ist für Überkopf-Explosivkraft und um deinem Drücken Last oder Volumen hinzuzufügen, wenn ein striktes Drücken stagniert – das passt zu Athleten und allgemeinem Krafttraining, und der Neutralgriff ist schonender für die Schultern als eine Langhantel. Lass ihn aus, wenn du die Hanteln nicht schmerzfrei über Kopf drücken kannst, wenn du Schultermasse willst, da der Beinantrieb den Schultermuskeln Spannung nimmt, oder an einem Tag, an dem deine Beine schon erledigt sind, denn der Antrieb ist es, der die Übung funktionieren lässt.

Fortgeschritten

Push Press mit Kurzhanteln

Der Push Press leiht sich die Beine, um die Kurzhanteln über den schwersten Teil eines strikten Drückens zu bringen, sodass Schultern und Trizeps ein Gewicht vollenden, das sie allein nie schaffen würden. Er ist eine Brücke zwischen reiner Drückkraft und voller ballistischer Überkopfarbeit und lehrt das Timing von Einsinken und Schub, das du für Stöße brauchst. Plane ihn ein, wenn du Überkopfvolumen mit mehr Last oder einem Hauch Schnellkraft willst.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

1
Setz zwei Kurzhanteln um oder beuge sie im Neutralgriff an deine Schultern, Ellenbogen unter den Gewichten.
2
Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen, spanne den Rumpf an und atme in den Bauch.
3
Tauche gerade ein paar Zentimeter ab, indem du die Knie beugst, deinen Oberkörper senkrecht.
4
Kehre kraftvoll um und drücke über die Beine, um die Kurzhanteln von den Schultern zu beschleunigen.
5
Wenn die Beine ihren Schub beendet haben, drücke die Kurzhanteln den Rest des Weges in eine gestreckte Überkopfposition.
6
Senke kontrolliert zurück zu den Schultern ab und atme vor der nächsten Wiederholung neu durch.

Tipps

Halte das Einsinken flach und senkrecht; eine Vorneigung schickt die Kurzhanteln vor dich.
Lass die Beine starten und die Arme nur die Streckung beenden, statt die ganze Wiederholung zu stemmen.
Beende mit den Kurzhanteln über den Ohren und vollständig gestreckten Ellenbogen, bevor du absenkst.

Varianten

Häufige Fehler

Ein langsames, absackendes Eintauchen lässt die Kurzhanteln wieder auf deine Schultern sinken, sodass der Antrieb totes Gewicht neu starten muss; tauch schnell ein und kehr in dem Moment um, in dem du den tiefsten Punkt spürst.
Die Kurzhanteln über Kopf in ein weites Y auseinanderzudrücken lässt die Last außerhalb der Schultergelenke statt darüber, weshalb das Durchstrecken bei der letzten Wiederholung wackelt.
Selten verlassen beide Hanteln gleichzeitig die Schultern: Der schwächere Arm hinkt hinterher, kommt spät an und driftet nach vorn. Stoß beide Hände im selben Moment aus dem Beinantrieb nach oben.
Die Kurzhanteln für jede Wiederholung wieder umzusetzen ist eine zweite Übung, die du nicht geplant hast; bring sie einmal auf die Schultern und lass sie dort, damit der Satz das Drücken trainiert.
Auf dem Weg nach unten werden die Hanteln auf die Schlüsselbeine fallen gelassen, statt sie mit weichen Knien und festen Ellenbogen aufzufangen, was die Schultern staucht und die Ablage für die nächste Wiederholung ruiniert.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Push-Press solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen sind ein guter Einstieg, mit Kurzhanteln, die du strikt mindestens 5 saubere Wiederholungen drücken kannst. Pausiere 90 Sekunden, damit jeder Satz mit frischen Beinen beginnt. Füge jedem Satz eine Wiederholung hinzu, bevor du eine Hantelgröße höher gehst, denn das nächste Paar ist meist 2 bis 2,5 kg pro Hand schwerer, und das ist über Kopf ein großer Schritt.
Was kann ich ohne Kurzhanteln statt des Push Press mit Kurzhanteln machen?: Ein Langhantel-Push-Press läuft nach demselben Muster und lässt dich in kleinen Schritten Gewicht hinzufügen, und ein Push Press mit einer einzelnen Kettlebell trainiert jeweils eine Seite. Zu Hause hält ein mit Büchern beladener, mit beiden Händen auf Brusthöhe gehaltener Rucksack Eintauchen und Antrieb intakt. Pike-Liegestütze bauen Überkopf-Druckkraft auf, aber keinerlei Beinantrieb, also sieh sie als Notlösung.
Wofür ist der Kurzhantel-Push-Press gut und wann sollte ich ihn auslassen?: Er ist für Überkopf-Explosivkraft und um deinem Drücken Last oder Volumen hinzuzufügen, wenn ein striktes Drücken stagniert – das passt zu Athleten und allgemeinem Krafttraining, und der Neutralgriff ist schonender für die Schultern als eine Langhantel. Lass ihn aus, wenn du die Hanteln nicht schmerzfrei über Kopf drücken kannst, wenn du Schultermasse willst, da der Beinantrieb den Schultermuskeln Spannung nimmt, oder an einem Tag, an dem deine Beine schon erledigt sind, denn der Antrieb ist es, der die Übung funktionieren lässt.