Wie viele Wiederholungen des seitlichen Ausfallschritts mit Drücken solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite mit leichten Kurzhanteln, bis sich Ausfallschritt und Drücken beide kontrolliert anfühlen. Füge Wiederholungen vor Gewicht hinzu und drück erst, wenn du bei jeder Wiederholung in der Mitte voll aufrecht und stabil stehen kannst.

Was kannst du statt Kurzhanteln für den seitlichen Ausfallschritt mit Drücken verwenden?

Ein Paar leichter Kettlebells im Rack an den Schultern funktioniert genauso, oder eine einzelne Kurzhantel, mit beiden Händen auf Brusthöhe gehalten, wenn du nur eine hast. Ohne Gewicht mach nur den seitlichen Ausfallschritt und füge ein Strecken über Kopf mit leeren Händen hinzu, um das Drückmuster nachzuahmen.

Wofür ist der seitliche Ausfallschritt mit Drücken gut, und für wen ist er nicht ideal?

Er trainiert die seitliche Hüft- und Innenschenkelkraft, die Ausfallschritte nach vorn und Kniebeugen auslassen, und fügt zusätzlich eine Überkopf-Drückanforderung hinzu. Nicht ideal ist er für alle mit aktuellen Knieschmerzen, die bei seitlicher Bewegung aufflammen, oder für Anfänger, die noch einen einfachen Ausfallschritt nach vorn lernen, denn Seitschritt und Last über Kopf erhöhen beide gleichzeitig die Schwierigkeit.

Fortgeschritten

Seitlicher Ausfallschritt mit Drücken mit Kurzhanteln

Diese Kombination trainiert die oft vernachlässigte seitliche Ebene, belastet Oberschenkelinnenseite und Gesäß des Ausfallbeins, bevor du beim Zurückkehren zur Mitte über Kopf drückst. Seitliche Bewegung baut Hüftkraft und Beweglichkeit auf, die Übungen nach vorn und hinten auslassen, und das Drücken ergänzt eine Oberkörperanforderung. Hervorragend für Athleten und alle, die widerstandsfähigere Hüften wollen.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einer Kurzhantel an jeder Schulter abgelegt, die Füße geschlossen.
2
Mach einen weiten Schritt zur Seite und setz die Hüfte in dieses Bein zurück, das andere Bein bleibt gestreckt.
3
Halte die Brust oben und das Knie des Ausfallschritts über dem Fuß.
4
Drücke dich vom gebeugten Bein ab, um mit geschlossenen Füßen in den Stand zurückzukehren.
5
Wenn du ganz stehst, drücke beide Kurzhanteln über Kopf in die Streckung.
6
Senke die Kurzhanteln zu den Schultern ab und wiederhole zur anderen Seite.

Tipps

Halte das andere Bein gestreckt und beide Füße nach vorn gerichtet.
Setz dich in die Hüfte, statt das Knie nach innen einknicken zu lassen.
Drücke erst, wenn du stabil und aufrecht in der Mitte stehst.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie des Ausfallschritts fällt beim Hineinsetzen in den Seitschritt nach innen, statt gerade über den Fuß zu laufen, wie es die Hüfte kontrollieren soll.
Drückst du dich zur Mitte zurück, beginnt das Drücken oft, bevor Füße und Hüfte ganz gerade stehen, sodass der Lockout über Kopf auf einer instabilen Basis passiert.
Den nachziehenden Fuß zur Seite auszudrehen, statt ihn nach vorn zeigen zu lassen, verkürzt die Dehnung, die der Innenschenkel dieses Beins bekommen soll.
Der Schritt zur Seite fällt zu kurz aus und macht aus einem echten seitlichen Ausfallschritt eher eine Kniebeuge mit Schlurfen.
Das Drücken zu hetzen, um das Tempo zu halten, lässt den Moment der Stabilität aus, den die Rückkehr zur Mitte zuerst herstellen soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des seitlichen Ausfallschritts mit Drücken solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite mit leichten Kurzhanteln, bis sich Ausfallschritt und Drücken beide kontrolliert anfühlen. Füge Wiederholungen vor Gewicht hinzu und drück erst, wenn du bei jeder Wiederholung in der Mitte voll aufrecht und stabil stehen kannst.
Was kannst du statt Kurzhanteln für den seitlichen Ausfallschritt mit Drücken verwenden?: Ein Paar leichter Kettlebells im Rack an den Schultern funktioniert genauso, oder eine einzelne Kurzhantel, mit beiden Händen auf Brusthöhe gehalten, wenn du nur eine hast. Ohne Gewicht mach nur den seitlichen Ausfallschritt und füge ein Strecken über Kopf mit leeren Händen hinzu, um das Drückmuster nachzuahmen.
Wofür ist der seitliche Ausfallschritt mit Drücken gut, und für wen ist er nicht ideal?: Er trainiert die seitliche Hüft- und Innenschenkelkraft, die Ausfallschritte nach vorn und Kniebeugen auslassen, und fügt zusätzlich eine Überkopf-Drückanforderung hinzu. Nicht ideal ist er für alle mit aktuellen Knieschmerzen, die bei seitlicher Bewegung aufflammen, oder für Anfänger, die noch einen einfachen Ausfallschritt nach vorn lernen, denn Seitschritt und Last über Kopf erhöhen beide gleichzeitig die Schwierigkeit.