Wie viele Sätze und Wiederholungen der Arnold-Press solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen mit einem Gewicht, das merklich leichter ist als bei deinem Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen, da die Rotation eine Stabilitätsanforderung hinzufügt, die das normale Drücken nicht hat. Füge erst Gewicht hinzu, wenn du die volle Rotation bei jeder Wiederholung flüssig schaffst, ohne dass die Ellenbogen vor Beginn des Drückens abspreizen oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.

Was kannst du ohne Kurzhanteln statt der Arnold-Press machen?

Ein Langhantel- oder Scheibendrücken im Stehen oder Sitzen deckt dasselbe Überkopf-Drückmuster ohne Rotation ab, und ein Überkopfdrücken mit Widerstandsband funktioniert, wenn gar keine Gewichte verfügbar sind: Verankere das Band unter den Füßen und drücke gerade nach oben.

Wofür ist die Arnold-Press gut und wann solltest du stattdessen ein anderes Drücken wählen?

Die zusätzliche Rotation verlängert die Zeit unter Spannung über einen größeren Teil des Deltamuskels, was zu allen passt, die Schulterwachstum und eine stärkere Verbindung zwischen Kopf und Muskel suchen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn du maximales Gewicht bewegen musst oder neu im Überkopfdrücken bist, da die Rotation eine weitere Sache zum Koordinieren ist; ein normales Kurzhantel- oder Langhanteldrücken baut dieselbe Kraftbasis direkter auf.

Fortgeschritten

Arnold-Press

Nach dem Mann selbst benannt, beginnt dieses Drücken mit zu dir zeigenden Handflächen und dreht beim Hochdrücken nach außen, was die normale Bewegung um einen Bogen von der vorderen zur mittleren Schulter erweitert. Die zusätzliche Rotation erhöht die Zeit unter Spannung und trifft mehr vom Deltamuskel, auf Kosten etwas leichteren Gewichts. Nutze es als ergänzendes Drücken, wenn du eine starke Mind-Muscle-Verbindung zu den Schultern willst.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Setz dich aufrecht auf eine senkrecht gestellte Bank und halte Kurzhanteln vor der oberen Brust, die Handflächen zu dir und die Ellbogen angelegt.
2
Spanne deinen Bauch an und beginne hochzudrücken, während du die Handflächen nach vorn drehst.
3
Setz die Rotation geschmeidig fort, sodass die Handflächen von dir weg zeigen, wenn die Kurzhanteln über Kopf ankommen.
4
Drück die Arme oben fast ganz durch, kehre dann den Weg um und dreh die Handflächen zu dir zurück.
5
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition mit angelegten Ellenbogen zurück und wiederhole.

Tipps

Halte die Rotation langsam und bewusst; Hetzen macht aus der Übung einen schlampigen Schwung.
Lass die Kurzhanteln unten nicht weit vor dich wandern; halte sie nah am Gesicht.
Nimm leichteres Gewicht als bei deinem normalen Drücken, da die Rotation eine Stabilitätsanforderung hinzufügt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Rotation ist beendet, bevor die Arme durchgestreckt sind, sodass die Schultern sich durch die letzten Zentimeter quälen, mit den Handflächen schon nach vorn statt noch drehend.
Oben ins Hohlkreuz zu gehen, um die letzten Zentimeter beim Durchstrecken zu gewinnen, ersetzt Schulterarbeit durch eine Belastung der Lendenwirbelsäule.
Die Ellenbogen spreizen ganz unten weit ab, bevor das Drücken begonnen hat, statt vor dir angelegt zu starten; sie sollten sich erst zur Seite öffnen, während die Kurzhanteln steigen und die Handflächen sich drehen.
Sobald sich das Gewicht schwer anfühlt, wird die Rotation ganz weggelassen und der Satz wird zu einem einfachen Kurzhanteldrücken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Arnold-Press solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen mit einem Gewicht, das merklich leichter ist als bei deinem Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen, da die Rotation eine Stabilitätsanforderung hinzufügt, die das normale Drücken nicht hat. Füge erst Gewicht hinzu, wenn du die volle Rotation bei jeder Wiederholung flüssig schaffst, ohne dass die Ellenbogen vor Beginn des Drückens abspreizen oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
Was kannst du ohne Kurzhanteln statt der Arnold-Press machen?: Ein Langhantel- oder Scheibendrücken im Stehen oder Sitzen deckt dasselbe Überkopf-Drückmuster ohne Rotation ab, und ein Überkopfdrücken mit Widerstandsband funktioniert, wenn gar keine Gewichte verfügbar sind: Verankere das Band unter den Füßen und drücke gerade nach oben.
Wofür ist die Arnold-Press gut und wann solltest du stattdessen ein anderes Drücken wählen?: Die zusätzliche Rotation verlängert die Zeit unter Spannung über einen größeren Teil des Deltamuskels, was zu allen passt, die Schulterwachstum und eine stärkere Verbindung zwischen Kopf und Muskel suchen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn du maximales Gewicht bewegen musst oder neu im Überkopfdrücken bist, da die Rotation eine weitere Sache zum Koordinieren ist; ein normales Kurzhantel- oder Langhanteldrücken baut dieselbe Kraftbasis direkter auf.