کشش مچ پا پرونئال

نکته‌ها

• حرکت را به‌آرامی با دست هدایت کنید، نه اینکه به مچ پا فشار بیاورید.
• کمی کشیدن پنجه‌های پا به سمت ساق را با چرخش به داخل ترکیب کنید تا به قسمت بیرونی ساق برسید.
• فشار را ملایم نگه دارید، چون رباط‌های مچ پا نزدیک این کشش قرار دارند.

تنوع‌ها

• کشش تیبیالیس زانوزده
• کشش روی پا ایستاده
• کشش عضله نعلی

اشتباه‌های رایج

• پنجه‌ها به‌جای کمی، محکم به عقب کشیده می‌شوند، که کشش را به عضلهٔ پشت ساق و دور از بیرون مچ پایی که قرار است هدف بگیرد منتقل می‌کند.
• مچ پا به‌جای تکیه نزدیک زانوی مخالف، بالا روی ران ضربدری می‌شود، که زاویه را آن‌قدر تغییر می‌دهد که کشش عضلات پرونئال را از دست می‌دهد.
• چرخاندن از لگن و تاب دادن کل ساق کاری را انجام می‌دهد که باید با پیچشی کوچک فقط در مچ پا انجام شود.
• وضعیت نشستن قوزکرده و گرد زاویهٔ تکیهٔ پای ضربدری را تغییر می‌دهد، که بدون اینکه فرد متوجه شود محل حس کشش را عوض می‌کند.
• پیچاندن پا در دامنه‌ای بزرگ‌تر با یک حرکت به‌جای ورود تدریجی می‌تواند رباط‌های مچ پا را که نزدیک این کشش قرار دارند تحریک کند.

پرسش‌های متداول

کشش مچ پا پرونئال را چه مدت و هر چند وقت نگه دارید؟

برای هر پا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و دو دور تکرار کنید، چند بار در هفته اگر مستعد پیچ خوردن مچ پا هستید. تحمیل نگه‌داشتن طولانی‌تر ارزش چندانی ندارد؛ ثبات در طول هفته مهم‌تر از هر کشش طولانی تکی است.

چطور کشش مچ پا پرونئال را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، پا را فقط کمی بچرخانید و با دست سبک نگه دارید به‌جای افزودن فشار واقعی. برای سخت‌تر کردن، وقتی کشش ملایم حس شد نه تیز، چرخش محکم‌تر به داخل را با کمی کشیدن بیشتر پنجه‌ها به سمت ساق ترکیب کنید.

کشش مچ پا پرونئال برای چه مفید است و چه کسی باید با آن محتاط باشد؟

عضلات بیرون ساق را هدف می‌گیرد که اغلب در افراد مستعد پیچ خوردن مچ پا سفت می‌شوند، ناحیه‌ای که برنامه‌های کمی مستقیماً به آن می‌پردازند. درست بعد از پیچ خوردن مچ پا با آن محتاط باشید یا کنارش بگذارید، چون رباط‌های همان سمت بیرونی معمولاً همان‌هایی هستند که از قبل تحت فشارند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا