Combien de temps et à quelle fréquence tenir l'étirement des péroniers à la cheville ?

Tenez 20 à 30 secondes par pied et répétez deux tours, quelques fois par semaine si vous avez tendance à vous tordre les chevilles. Forcer une tenue plus longue apporte peu ; la régularité sur la semaine compte plus qu'un long étirement isolé.

Comment rendre l'étirement des péroniers à la cheville plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en ne tournant le pied que légèrement et en le tenant doucement avec la main au lieu d'appuyer vraiment. Rendez-le plus difficile en associant une rotation vers l'intérieur plus ferme à un peu plus de traction des orteils vers le tibia une fois l'étirement doux plutôt que vif.

À quoi sert l'étirement des péroniers à la cheville et qui doit être prudent ?

Il cible les muscles de l'extérieur du tibia qui se raidissent souvent chez les personnes sujettes aux entorses, une zone que peu de programmes travaillent directement. Soyez prudent, ou sautez-le, juste après une entorse de cheville, car ce sont généralement les ligaments de ce même côté extérieur qui sont déjà sollicités.

Débutant

Étirement de cheville des péroniers

Les muscles péroniers descendent le long de l'extérieur du bas de la jambe et se raidissent souvent chez les personnes sujettes aux entorses de cheville. Croiser la cheville sur le genou opposé et tourner la plante du pied vers le haut étire ces tissus de l'extérieur de la jambe que peu de routines abordent. Un ajout judicieux pour la stabilité de la cheville et l'équilibre du bas de la jambe.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Long fibulaire

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur une chaise ou au sol et croisez la cheville droite sur le genou gauche.
2
Saisissez le pied droit avec la main gauche autour des orteils et du bord externe.
3
Tournez doucement la plante du pied vers le haut et l'intérieur, en ramenant légèrement les orteils vers le tibia.
4
Tournez jusqu'à sentir un étirement le long de l'extérieur de la jambe et de la cheville.
5
Tenez 20 à 30 secondes en respirant calmement, puis changez de pied.

Conseils

Guidez le mouvement lentement avec la main au lieu de forcer la cheville.
Associez une légère traction des orteils vers le tibia à la rotation vers l'intérieur pour atteindre l'extérieur du tibia.
Gardez une pression douce, car les ligaments de la cheville sont proches de cet étirement.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les orteils sont fortement ramenés vers l'arrière au lieu de légèrement, ce qui déplace l'étirement vers le mollet et l'éloigne de l'extérieur de la cheville qu'il doit cibler.
La cheville est croisée haut sur la cuisse au lieu de reposer près du genou opposé, ce qui change assez l'angle pour que l'étirement manque les muscles péroniers.
Tourner depuis la hanche et faire pivoter tout le tibia fait le travail qui devrait venir d'une petite torsion isolée à la cheville.
Une position assise affaissée et arrondie change l'angle auquel repose la jambe croisée, ce qui change l'endroit où l'étirement se ressent sans qu'on s'en rende compte.
Forcer le pied sur une plus grande amplitude d'un seul coup au lieu d'y aller progressivement peut irriter des ligaments de cheville déjà proches de cet étirement.

Questions fréquentes

Combien de temps et à quelle fréquence tenir l'étirement des péroniers à la cheville ?: Tenez 20 à 30 secondes par pied et répétez deux tours, quelques fois par semaine si vous avez tendance à vous tordre les chevilles. Forcer une tenue plus longue apporte peu ; la régularité sur la semaine compte plus qu'un long étirement isolé.
Comment rendre l'étirement des péroniers à la cheville plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en ne tournant le pied que légèrement et en le tenant doucement avec la main au lieu d'appuyer vraiment. Rendez-le plus difficile en associant une rotation vers l'intérieur plus ferme à un peu plus de traction des orteils vers le tibia une fois l'étirement doux plutôt que vif.
À quoi sert l'étirement des péroniers à la cheville et qui doit être prudent ?: Il cible les muscles de l'extérieur du tibia qui se raidissent souvent chez les personnes sujettes aux entorses, une zone que peu de programmes travaillent directement. Soyez prudent, ou sautez-le, juste après une entorse de cheville, car ce sont généralement les ligaments de ce même côté extérieur qui sont déjà sollicités.

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