إطالة العضلة الشظوية للكاحل

نصائح

• وجّه الحركة باليد ببطء بدلًا من إجبار الكاحل.
• اجمع بين سحب أصابع القدم قليلًا نحو قصبة الساق والدوران للداخل للوصول إلى الجانب الخارجي من الساق.
• أبقِ الضغط لطيفاً، لأن أربطة الكاحل قريبة من هذه الإطالة.

تنويعات

• إطالة العضلة الظنبوبية جاثيًا
• إطالة ظهر القدم واقفًا
• إطالة العضلة النعلية

أخطاء شائعة

• تُسحب أصابع القدم للخلف بقوة بدلاً من قليلاً فقط، مما ينقل التمدد إلى عضلة السمانة بعيداً عن الكاحل الخارجي المقصود استهدافه.
• يتقاطع الكاحل عالياً فوق الفخذ بدلاً من الاستقرار قرب الركبة المعاكسة، فتتغير الزاوية بما يكفي ليفوت التمدد العضلات الشظوية.
• الدوران من الورك وأرجحة قصبة الساق كلها يؤدي العمل الذي ينبغي أن يأتي من التواء صغير معزول عند الكاحل.
• وضعية الجلوس المترهلة المحدّبة تغيّر الزاوية التي تستقر بها الساق المتقاطعة، فيتغير موضع الإحساس بالتمدد دون أن يدرك الشخص ذلك.
• ليّ القدم عبر مدى أكبر في حركة واحدة بدلاً من الدخول تدريجياً قد يهيّج أربطة الكاحل القريبة أصلاً من هذا التمدد.

أسئلة شائعة

كم من الوقت وكم مرة ينبغي الثبات في إطالة العضلة الشظوية للكاحل؟

اثبت 20 إلى 30 ثانية لكل قدم وكرر جولتين، بضع مرات أسبوعياً إن كنت معرضاً لالتواء الكاحل. ولا قيمة تُذكر لفرض ثبات أطول؛ فالانتظام على مدار الأسبوع أهم من أي تمدد طويل منفرد.

كيف تجعل إطالة العضلة الشظوية للكاحل أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أدِر القدم قليلاً فقط وأمسكها بخفة باليد بدلاً من إضافة ضغط حقيقي. ولجعلها أصعب، اجمع بين لفة داخلية أقوى وسحب أكبر قليلاً لأصابع القدم نحو قصبة الساق حين يبدو التمدد خفيفاً لا حاداً.

ما فائدة إطالة العضلة الشظوية للكاحل، ومن ينبغي أن يحذر منها؟

تستهدف عضلات قصبة الساق الخارجية التي تشتد غالباً لدى المعرضين لالتواء الكاحل، وهي منطقة تتناولها برامج قليلة مباشرة. كن حذراً معها، أو تجنّبها، مباشرة بعد التواء الكاحل، لأن الأربطة في الجانب الخارجي نفسه هي عادة المجهدة أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق