Stehende Fußrückendehnung
Den Fußrücken auf den Boden zu legen und vorsichtig Gewicht darüber zu verlagern, öffnet das Sprunggelenk und die Streckersehnen, die sich über den Fußrücken fächern. Praktisch nach langen Läufen oder langen Tagen in steifen Schuhen. Mach sie nahe einer Wand oder einem Stuhl, damit das Gleichgewicht nie zum begrenzenden Faktor wird.
- Geräte
- Körpergewicht
- Körperpartie
- Waden
- Art
- Dehnen
- Nach Muskel
- Vorderer Schienbeinmuskel
- Ziel
- Vorderer Schienbeinmuskel
- Sekundär
- Langer Wadenbeinmuskel
Ausführung
- 1
Steh aufrecht neben einer Wand oder einem Stuhl zur leichten Unterstützung.
- 2
Stell einen Fuß auf den Fußrücken, sodass Zehen- und Fußoberseite hinter dir auf dem Boden liegen.
- 3
Verlagere langsam etwas Gewicht auf diesen Fuß, bis du eine Dehnung über dem Fußrücken und vorne am Sprunggelenk spürst.
- 4
Bleib sanft in der Bewegung und halte 20 Sekunden.
- 5
Stelle den Fuß wieder flach auf und wechsle die Seite.
Tipps
- Belaste den Fuß allmählich; der Fußrücken ist empfindlich gegenüber plötzlichem Druck.
- Halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest, damit du das Bein ganz entspannen kannst.
- Lass nach, wenn du vorn am Sprunggelenk ein Zwicken statt einer breiten Dehnung spürst.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Zehen knicken beim Zurückkrümmen seitlich unter den Fuß, sodass die Last auf der Außenkante des kleinen Zehs landet, statt sich über alle fünf zu verteilen; leg den Fußrücken flach, bevor du dich lehnst.
- Die Schuhe bleiben an, und eine steife Sohle hält den Fuß in einer Linie, sodass sich die Zehen nie strecken; mach das barfuß oder in Socken.
- Der Fuß wird auf eine dicke Matte oder einen Teppich gesetzt, was den Kontakt so stark polstert, dass der Fußrücken nie seinen Endbereich erreicht; ein fester Boden ist das, was ihn belastet.
- Sobald das Gewicht aufgelegt wird, driftet die Standhüfte von der Wand weg und dein Körperschwerpunkt folgt ihr, was unbemerkt die Last wieder vom Fuß hinter dir nimmt.
- Die Wade streckt das Sprunggelenk hart, um den Fuß flacher zu zwingen, und der folgende Krampf in der Sohle beendet das Halten; lass den Boden den Winkel bestimmen und die Wade ruhig.
Häufige Fragen
- Wie lange solltest du die stehende Fußrückendehnung halten?
- Zwanzig Sekunden pro Seite, zwei oder drei Durchgänge, wie es die Schritte beschreiben, was kaum eine Minute dauert. Barfuß am Ende eines Tages in steifen Schuhen ist der beste Moment dafür, und sie funktioniert auch nach einem langen Lauf oder einer langen Radfahrt. Steigere, indem du einen Durchgang hinzufügst, statt dich weiter zu lehnen, da hier die kleinen Gelenke über dem Fußrücken, nicht ein langer Muskel, die Grenze setzen. Halte eine Hand an einer Wand oder einem Stuhl, damit das Standbein nie um Balance kämpfen muss.
- Wie machst du die stehende Fußrückendehnung leichter oder schwerer?
- Leichter: Lass fast dein ganzes Gewicht auf dem Standfuß und leg nur den Fußrücken des anderen Fußes auf den Boden, oder setz dich und schlag den Fuß hinter dir ein, was die Balance ganz herausnimmt. Schwerer: Beuge das Standknie stärker, damit Gewicht zurück auf den eingekrümmten Fuß wandert, schlag diesen Fuß direkt hinter die Hüfte statt seitlich und halte 30 Sekunden. Füge Druck in kleinen Schritten hinzu; das ist ein knöcherner Bereich und braucht nicht viel.
- Wofür ist die stehende Fußrückendehnung gut, und wann solltest du sie auslassen?
- Sie öffnet die Vorderseite des Sprunggelenks und die Streckersehnen, die sich über den Fußrücken auffächern, weshalb Läufer sie nach langen Läufen nutzen und weshalb sie allen hilft, die den Tag in steifen, fest geschnürten Schuhen oder Radschuhen verbringen. Sie braucht zehn Sekunden und eine Wand, geht also überallhin mit. Lass sie weg, wenn der Fußrücken scharf schmerzt oder geschwollen ist oder du eine Stressfraktur in diesen Knochen vermutest, da die Übung direkt auf diese Linie drückt.
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