Anfänger

Hammercurl

Die Kurzhanteln wie Hämmer zu halten, hält den Unterarm in neutraler Position, was Last auf Oberarmspeichenmuskel und den tiefen Oberarmmuskel verlagert und dennoch den Bizeps trainiert. Das Ergebnis sind kräftiger wirkende Arme und ein stärkerer Griff. Ein Muss neben supinierten Curls für eine ausgewogene Armentwicklung, und schonend für die Handgelenke.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Bizeps, Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Steh mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zueinander.

  2. 2

    Halte deine Ellenbogen eng an deinen Seiten und deinen Rumpf angespannt.

  3. 3

    Curle die Kurzhanteln hoch und behalte den neutralen Griff mit Daumen oben bei.

  4. 4

    Spanne oben an, ohne die Handgelenke abknicken zu lassen.

  5. 5

    Senke kontrolliert bis zur vollen Streckung ab.

  6. 6

    Atme beim Hochcurlen aus, beim Absenken ein.

Tipps

  • Drehe die Handgelenke nicht; sie neutral zu halten, zielt auf den Oberarmspeichenmuskel.
  • Halte die Oberarme fixiert, damit die Ellenbogen die Arbeit leisten.
  • Hier kannst du meist etwas schwerer gehen als bei Curls im Untergriff, bleib aber strikt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Oberkörper zu Beginn jeder Wiederholung nach hinten zu schaukeln überlässt die Last Hüfte und unterem Rücken. Nimm ein leichteres Paar und halte die Schultern über den Fersen, damit sich nur die Ellenbogen beugen.
  • Die Ellenbogen beim Hochbringen der Kurzhanteln nach vorn wandern zu lassen macht aus der oberen Hälfte ein Frontheben und nimmt dem Oberarmspeichenmuskel die Spannung. Die Ellenbogenspitzen sollten unter den Schultern bleiben.
  • Das Absenken mit leicht gebeugten Ellenbogen zu stoppen, um das Brennen zu halten, nimmt dem Armbeuger seine längste Position. Streck die Arme ganz, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
  • Die Hantelköpfe oben aneinanderschlagen zu lassen lässt sie sich gegenseitig stützen, und die Last verschwindet für einen Moment. Halte eine Faustbreite Abstand und halte die Kontraktion mit den Armen.
  • Die Schultern hochzuziehen, wenn das Gewicht oben ankommt, bringt den Trapezmuskel in eine Armübung. Halte die Schlüsselbeine flach und beende die Wiederholung dort, wo sich die Ellenbogen nicht weiter beugen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hammercurls sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 bis 12, am Ende eines Oberkörpertags. Nimm ein Paar, mit dem du etwa 15 Wiederholungen schaffen würdest, damit die letzten zwei schwer, aber noch sauber sind. Wenn sich 12 saubere Wiederholungen in allen drei Sätzen leicht anfühlen, geh eine Kurzhantelgröße höher und rechne damit, für ein oder zwei Einheiten auf 8 oder 9 zurückzufallen. Ein- oder zweimal pro Woche ist genug direktes Armtraining, da dein Rudern und dein Latzug die Ellenbogenbeuger schon trainieren.
Was kann ich ohne Kurzhanteln statt des Hammercurls machen?
Ein Hammercurl mit Band deckt das ab: Stell dich auf die Mitte eines Widerstandsbands, halte in jeder Hand ein Ende mit zueinander zeigenden Handflächen und curle. Am Kabelzug kommt ein Seil an der unteren Rolle am nächsten heran und hält die Spannung über den Bewegungsweg gleichmäßiger. Zu Hause funktionieren zwei volle Wasserkanister oder ein beladener Rucksack am oberen Griff für höhere Wiederholungen. Ein Klimmzug im Neutralgriff trainiert denselben Oberarmspeichenmuskel und Armbeuger, wenn du ein paar schaffst, belastet aber weit mehr als nur die Arme.
Wofür sind Hammercurls gut und wann sollte ich sie auslassen?
Sie trainieren den Oberarmspeichenmuskel und den Armbeuger, die an der Außenseite des Unterarms und unter dem Bizeps liegen, und sorgen so für Armdicke und Griffkraft statt für den Bizepsgipfel. Das passt zu Hypertrophietraining und zu allen, deren Handgelenke bei Curls mit Handflächen nach oben klagen. Als einzige Armübung sind sie eine schlechte Wahl, wenn du auch den Gipfel willst, und als Auftakt an einem Zugtag ebenso, weil schwere Armarbeit vor Rudern und Latzug dich die Stange nicht mehr halten lässt.

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