Wie viele Sätze am Handgelenkroller solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ein bis 3 volle Auf- und Ab-Zyklen mit einer sehr leichten Scheibe reichen für den Anfang, da der Hebel selbst kleine Lasten schnell schwer wirken lässt. Füge erst ein wenig Gewicht hinzu, wenn du einen vollen Zyklus mit durchgehend waagerecht gehaltenen Armen schaffst.

Was kann einen Handgelenkroller ersetzen, wenn ich keinen habe?

Ein Stück Seil oder ein Handtuch, an eine leichte Kurzhantel oder Scheibe gebunden und von Hand aufgewickelt, funktioniert als improvisierte Variante, oder probier Scheiben-Pinches und Handtuchwringen für allgemeine Griff- und Unterarmausdauer.

Wofür ist der Handgelenkroller gut?

Er baut in einem durchgehenden Satz Unterarmmasse und Griffausdauer auf und funktioniert gut als Finisher am Ende eines Arm- oder Zugtags. Zum Beginn eines Trainings ist er eine schlechte Wahl, da er den Griff ermüdet, den du für alles brauchst, was du danach hebst.

Fortgeschritten

Handgelenkroller

Ein Gewicht auf- und abzurollen, trainiert beide Seiten des Unterarms und die Griffausdauer in einem durchgehenden Satz, und das Brennen ist legendär. Eine der besten Einzelübungen für die gesamte Unterarmentwicklung und Ausdauer der Hände. Nutze ihn als brutalen Abschluss, wenn der Unterarm ganz durch sein soll.

Geräte: Hantelscheibe, Unterarmroller
Körperpartie: Unterarme
Art: Kraft
Nach Muskel: Strecker

Ausführung

1
Häng eine leichte Scheibe an das Seil eines Handgelenkrollers und halte die Stange mit beiden Händen, Handflächen nach unten.
2
Strecke deine Arme etwa auf Schulterhöhe vor dir aus.
3
Drehe die Stange Hand über Hand zu dir, um das Seil aufzuwickeln und die Scheibe anzuheben.
4
Sobald das Gewicht oben ist, kehre die Bewegung um und wickle das Seil langsam wieder ab.
5
Halte deine Arme durchgehend so ruhig und waagerecht wie möglich.
6
Wiederhole pro Satz ein bis drei vollständige Auf-und-ab-Zyklen.

Tipps

Beginne viel leichter, als du erwartest. Dieses Gerät lehrt fast jeden Demut.
Lass deine Ellenbogen nicht sinken, damit die Unterarme arbeiten, nicht die Schultern.
Senke das Gewicht beim Abwickeln langsam, um den Trainingseffekt zu verdoppeln.
Lege deine Arme auf einem Rack oder einer Ablage ab, wenn das Vorhalten der begrenzende Faktor ist.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen sinken und beugen sich, um die Arme mitten im Satz auszuruhen, und gönnen den Schultern eine Pause, die sich die Unterarme verdienen sollen.
Beim ersten Versuch eine volle Scheibe aufzulegen erledigt die meisten, bevor sie eine einzige Wicklung beenden, da der Hebel an einem Handgelenkroller Gewicht schnell bestraft.
Die Scheibe beim Abwickeln frei fallen zu lassen, statt sie zu kontrollieren, verschenkt die Hälfte der Trainingswirkung, für die diese Übung gebaut ist.
Die Arme driften unter Schulterhöhe, wenn die Unterarme ermüden, und verkürzen den Hebel, auf den der Roller für sein Brennen angewiesen ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze am Handgelenkroller solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Ein bis 3 volle Auf- und Ab-Zyklen mit einer sehr leichten Scheibe reichen für den Anfang, da der Hebel selbst kleine Lasten schnell schwer wirken lässt. Füge erst ein wenig Gewicht hinzu, wenn du einen vollen Zyklus mit durchgehend waagerecht gehaltenen Armen schaffst.
Was kann einen Handgelenkroller ersetzen, wenn ich keinen habe?: Ein Stück Seil oder ein Handtuch, an eine leichte Kurzhantel oder Scheibe gebunden und von Hand aufgewickelt, funktioniert als improvisierte Variante, oder probier Scheiben-Pinches und Handtuchwringen für allgemeine Griff- und Unterarmausdauer.
Wofür ist der Handgelenkroller gut?: Er baut in einem durchgehenden Satz Unterarmmasse und Griffausdauer auf und funktioniert gut als Finisher am Ende eines Arm- oder Zugtags. Zum Beginn eines Trainings ist er eine schlechte Wahl, da er den Griff ermüdet, den du für alles brauchst, was du danach hebst.