Déviation radiale au disque
La déviation radiale est le petit mouvement qui incline le pouce vers l'avant-bras, et c'est elle qui stabilise le poignet pendant les curls marteau, les soulevés de terre et tout sport où l'on balance un outil. La charger avec un disque tenu comme un marteau renforce les muscles du côté du pouce. Considérez-la comme une prévention ciblée qui épaissit aussi le haut de l'avant-bras.
- Équipement
- Disque
- Zone du corps
- Avant-bras
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Brachio-radial
- Principal
- Brachio-radial
- Secondaire
- Extenseurs
Comment l’exécuter
- 1
Tenez-vous droit en tenant un disque léger par le bord en prise neutre, pouce vers l'avant.
- 2
Laissez le bras pendre sur le côté pour que le disque se place comme la tête d'un marteau.
- 3
Gardez le coude légèrement fléchi et verrouillé contre les côtes.
- 4
Levez l'avant du disque en inclinant le poignet pour que le pouce remonte vers l'avant-bras.
- 5
Faites une pause en haut, puis ramenez lentement le disque à l'horizontale.
- 6
Terminez vos répétitions, puis passez à l'autre main.
Conseils
- Commencez très léger. L'amplitude de déviation est courte et facile à surcharger.
- Ne bougez que le poignet. Si tout le bras se balance, la charge est trop lourde.
- Gardez le coude bloqué pour que l'épaule ne puisse pas prendre le relais.
- Associez-la à un travail de déviation cubitale pour garder les deux côtés du poignet équilibrés.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Le disque pend à plat au lieu d'être sur la tranche, si bien qu'incliner le poignet fait tourner l'avant-bras au lieu de le dévier. Gardez le disque dans l'axe du bras, comme la tête d'un marteau.
- Le coude se ferme de quelques degrés pour aider le disque à monter et on obtient un court curl marteau. Surveillez l'angle du coude plutôt que le disque.
- On court après l'amplitude. La déviation radiale offre quinze ou vingt degrés au-dessus du neutre, et tout ce qui va au-delà vient du coude ou de l'épaule.
- Chaque répétition part d'une chute complète côté auriculaire, si bien que l'essentiel de ce que vous comptez est un retour au neutre. Partez dans l'alignement de l'avant-bras et montez à partir de là.
- Le disque tourne dans la main entre les répétitions jusqu'à ce que le pouce pointe en travers du corps, ce qui change ce contre quoi le poignet lutte. Reprenez la prise sur le bord chaque fois qu'elle glisse.
Questions fréquentes
- Quelle charge et combien de répétitions pour la déviation radiale au disque ?
- Un disque de 1,25 ou 2,5 kg, deux ou trois séries de 12 à 15 par main, en fin de séance. C'est un travail de prévention, donc la progression utile n'est pas un disque plus lourd mais un tempo plus lent : un temps en montée, trois en descente. Une fois que 15 répétitions sont contrôlées au tempo lent pendant quelques séances, passez à la taille de disque supérieure. Deux ou trois fois par semaine conviennent, car cela ne coûte presque rien en récupération.
- Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour la déviation radiale ?
- Un marteau tenu près du bout du manche est la version classique et permet de changer le levier en faisant glisser la prise. Un haltère chargé d'un seul côté, ou une poignée réglable avec un disque à l'extrémité, donne le même décalage. Un élastique léger ancré sous le pied fonctionne sans aucun poids, et une poulie basse est l'option en salle à la tension la plus régulière. Le disque ne sert qu'à placer une masse devant la main, donc tout ce qui fait cela convient.
- À quoi sert la déviation radiale au disque ?
- Elle renforce les muscles du poignet côté pouce qui stabilisent l'articulation pendant les curls marteau, les tenues lourdes et le travail en prise épaisse, et c'est l'un des rares moyens de charger directement cette direction. Considérez-la comme de la prévention et du travail de détail plutôt qu'un exercice de masse. C'est un mauvais choix si votre temps pour les avant-bras est limité, car un curl de poignet et un curl inversé couvrent plus de terrain dans les mêmes minutes, et si le poignet pince en haut de l'amplitude, réduisez l'amplitude au lieu de forcer.
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