Déviation cubitale au disque
La déviation cubitale incline la main vers le côté de l'auriculaire, en soulevant une charge placée derrière la main, et le muscle qui la produit est un stabilisateur clé de tout ce que vous saisissez et balancez, du kettlebell au club de golf. Ce mouvement sous-entraîné est souvent en cause quand l'extérieur du poignet commence à faire mal. Utilisez un disque tenu comme un marteau pour le charger directement et consolider un point faible courant.
- Équipement
- Disque
- Zone du corps
- Avant-bras
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Extenseur ulnaire du carpe
- Principal
- Extenseur ulnaire du carpe
- Secondaire
- Extenseurs
- Tertiaire
- Brachio-radial
Comment l’exécuter
- 1
Tenez-vous debout en tenant un disque léger par le bord en prise neutre, pouce vers l'avant.
- 2
Laissez le bras pendre pour que le disque pointe vers le bas comme un marteau sur le côté.
- 3
Gardez une légère flexion du coude et verrouillez le haut du bras contre le buste.
- 4
Relevez l'arrière du disque en inclinant le poignet pour que le côté de l'auriculaire monte vers l'arrière de l'avant-bras.
- 5
Redescendez-le à l'horizontale sous contrôle, puis répétez.
- 6
Terminez la série et changez de main.
Conseils
- Utilisez une petite charge. C'est un muscle de stabilité, pas un mouvement pour exhiber sa force.
- Isolez le poignet et gardez l'avant-bras immobile tout du long.
- Ralentissez la phase de descente pour renforcer la résistance des tendons du côté externe du poignet.
- Si l'extérieur de votre poignet vous a gêné lors d'un travail de prise lourd, ce mouvement aide à l'équilibrer.
Variantes
Erreurs fréquentes
- On laisse le disque tomber jusqu'en bas puis on le rattrape d'un coup, si bien que le tissu que ce mouvement doit renforcer reçoit une secousse en fin d'amplitude au lieu d'une charge lente.
- Le poignet commence chaque répétition déjà incliné vers l'arrière, côté auriculaire, si bien que l'essentiel de l'amplitude comptée est la moitié haute. Partez dans l'alignement de l'avant-bras.
- La face du disque accroche l'extérieur de la jambe à la descente et la répétition s'arrête là. Tenez-vous avec le bras dégagé de la hanche, ou tournez le disque pour qu'il passe le long de la jambe.
- La déviation cubitale reçoit le même disque et les mêmes répétitions que sa partenaire côté pouce, alors que cette direction a une amplitude bien plus grande et est la plus forte des deux, donc elle en demande généralement davantage dans les deux cas.
- Le poignet passe en flexion en s'inclinant et le disque finit devant la jambe au lieu d'à côté, ce qui transforme un mouvement latéral en petit curl de poignet.
Questions fréquentes
- Comment programmer la déviation cubitale au disque ?
- Deux ou trois séries de 12 à 15 par main avec un disque de 2,5 kg pour commencer, en fin de séance bras ou tirage. Prenez trois secondes en descente et une en montée, car c'est la descente qui développe la tolérance à l'extérieur du poignet. Faites d'abord progresser le tempo, puis les répétitions jusqu'à 20, puis le disque. Si vous entraînez aussi la version côté pouce, enchaînez les deux pour le même nombre de séries afin que les deux directions progressent ensemble.
- Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour la déviation cubitale ?
- Un marteau tenu près du bout du manche est la version la plus pratique et change la difficulté quand on fait glisser la prise. Un haltère saisi par une extrémité, un élastique léger ancré sous le pied ou une poulie basse font tous l'affaire. À la maison, une bouteille pleine tenue par le goulot ou un sac de courses tenu sur le côté convient pour des répétitions lentes et réfléchies. La seule condition est que la charge soit éloignée de la main plutôt qu'équilibrée dedans.
- À quoi sert la déviation cubitale au disque et quand ne pas la faire ?
- Elle charge le muscle qui longe le côté auriculaire de l'avant-bras, lequel stabilise le poignet dans tout ce que vous saisissez et balancez, d'un kettlebell à un club de golf, et cette direction ne reçoit presque rien des curls et rowings ordinaires. Considérez-la comme un travail de stabilité plutôt qu'un exercice de force. C'est un mauvais choix tant que l'extérieur du poignet est réellement douloureux, ce qui mérite d'être évalué plutôt que chargé, et inutile si votre entraînement comprend déjà beaucoup de travail de prise varié et que rien ne proteste.
Exercices similaires
D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.