Anfänger

Sitzender Reverse Handgelenk-Curl mit Langhantel

Beide Unterarme auf den Oberschenkeln abzustützen, lässt dich die Handgelenkstrecker mit einer Langhantel isolieren und beide Arme gleichzeitig trainieren. Er baut die Kraft der Unterarmoberseite auf, die schwere Griffarbeit und hartnäckige Ellenbogengesundheit unterstützt. Plane ihn für moderate bis hohe Wiederholungszahlen als Ergänzung nach deinen Hauptübungen ein.

Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Sekundär
Ellenseitiger Handstrecker
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich auf eine Bank und lege beide Unterarme auf die Oberschenkel, die Handgelenke knapp über die Knie hinausragend.

  2. 2

    Halte eine leichte Langhantel im schulterbreiten Obergriff, Handflächen nach unten.

  3. 3

    Lass die Handgelenke sinken, damit sich die Stange senkt und die Knöchel zum Boden rollen.

  4. 4

    Strecke die Handgelenke, um die Stange so hoch wie möglich zu heben, ohne die Unterarme anzuheben.

  5. 5

    Spanne oben an und senke dann langsam in eine volle Dehnung ab.

  6. 6

    Halte die Unterarme den ganzen Satz fest auf den Oberschenkeln.

Tipps

  • Beginne nur mit der Stange; die Strecker ermüden schnell.
  • Halte die Bewegung streng im Handgelenk, ohne Hilfe von Ellenbogen oder Hüfte.
  • Halte in der unteren Dehnung inne, statt die Stange federn zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Mit geschlossenen Knien und senkrechten Schienbeinen zu sitzen, sodass die Stange unten vorn ans Knie stößt. Rutsch zurück, bis sie frei hängt, sonst endet der Bewegungsumfang vor der Dehnung.
  • Diese direkt nach schwerem Drücken oder Rudern einzubauen, wenn die Unterarme schon voll sind. Die Strecker geben nach fünf Wiederholungen auf und du lernst nichts über die Bewegung.
  • Die Hände an einer geraden Stange eng zusammenzuquetschen, was beide Handgelenke nach innen zwingt. Der gewinkelte Griff einer SZ-Stange hält die Knöchel in Linie mit den Unterarmen und ist den Weg durchs Studio wert.
  • Darauf zu vertrauen, dass die Stange beide Handgelenke ehrlich hält. Weil sie deine Hände verbindet, nimmt eine stärkere Seite mehr davon, also verbring ein paar Wochen mit der einarmigen Kurzhantelversion, wenn ein Handgelenk immer zuerst stockt.

Häufige Fragen

Wie oft und mit wie vielen Wiederholungen sollte ich den sitzenden Reverse-Handgelenkcurl mit Langhantel machen?
Setz ihn ans Ende der Einheit, nie vor deine Zugarbeit, und mach zweimal pro Woche drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen. Beginne mit der leeren Stange. Die nützliche Progression ist hier klein: 0,5-kg-Mikroscheiben oder eine zusätzliche Wiederholung pro Satz halten das monatelang in Bewegung, wo das nächste 1,25-kg-Paar es meist stoppt. Hat dein Studio keine Mikroscheiben, füge stattdessen oben ein zweisekündiges Halten hinzu.
Was kann ich statt des sitzenden Reverse-Handgelenkcurls mit Langhantel machen?
Zwei leichte Kurzhanteln über den Oberschenkeln behalten das Format mit beiden Armen gleichzeitig und decken eine schwächere Seite auf, die die Stange verbirgt. Ein tiefer Kabelzug mit gerader Stange hält Spannung oben, wo die Langhantel leicht wird. Zu Hause decken ein Band unter beiden Füßen oder eine am Rand gehaltene Scheibe dieselben Muskeln ab. Was du auch wählst, es braucht viel weniger Last als deine Arbeit mit Handflächen nach oben.
Warum den sitzenden Reverse-Handgelenkcurl mit Langhantel mit beiden Armen gleichzeitig machen?
Beide Unterarme auf den Oberschenkeln abzustützen und eine Stange zu nutzen, ist der schnellste Weg, ehrliches Volumen in die Handgelenkstrecker zu bringen, und genau darum geht es bei Ergänzungsarbeit am Ende einer Einheit. Er passt zu Hebern, die schon viel greifen und wollen, dass die Unterarmoberseite mithält. Die falsche Wahl ist er, wenn deine zwei Seiten merklich verschieden sind, weil die Stange das stärkere Handgelenk für das schwächere einspringen lässt, und eine schlechte Idee, überhaupt zu belasten, solange die Außenseite eines Ellbogens schmerzt.

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