Anfänger

Subokzipitale Nackendehnung

Die kleinen Muskeln, wo der Schädel auf die Wirbelsäule trifft, speichern durch die Bildschirmzeit viel Spannung und können Spannungskopfschmerzen auslösen. Ein präzises Kinnnicken verlängert sie, ohne den ganzen Nacken zu verdrehen. Eine der sichersten Nackendehnungen überhaupt, doch sie braucht eine leichte Hand.

Körperpartie
Nacken
Art
Dehnen
Nach Muskel
Riemenmuskel
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Riemenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Setz oder stell dich aufrecht hin, der Blick geradeaus und die Schultern entspannt.

  2. 2

    Mach ohne den Kopf nach vorne fallen zu lassen ein kleines Nicken, als würdest du sanft zustimmen, und zieh das Kinn gerade zurück.

  3. 3

    Stell dir vor, du verlängerst die Nackenrückseite und hebst die Schädelbasis von der Wirbelsäule weg.

  4. 4

    Halte das sanfte Nicken 5 bis 10 Sekunden und spüre eine Dehnung an der Schädelbasis.

  5. 5

    Kehre in die Neutralposition zurück und wiederhole fünf- bis achtmal.

Tipps

  • Dies ist eine winzige Bewegung; ein großes Nicken macht daraus eine Nackenbeugung und verfehlt das Ziel.
  • Halte die Schultern unten und den Kiefer durchgehend entspannt.
  • Stell dir die Bewegung als gerades Zurückschieben des Kopfes vor, nicht als Beugen nach unten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der ganze Oberkörper lehnt sich beim Kinneinziehen zurück, sodass der Kopf im Raum bleibt, wo er war, während die Rippen die ganze Bewegung machen.
  • Die Finger drücken hart aufs Kinn, um das Einziehen zu erzwingen; leichter oder gar kein Druck reicht, und den Kopf nach hinten zu schieben, lässt den Nacken danach meist schmerzen.
  • Das Halten dauert eine Sekunde, bevor die nächste Wiederholung beginnt, sodass das Gewebe nie in der gedehnten Position verweilt; jedes Nicken ist fünf bis zehn Sekunden wert.
  • Der Blick sinkt zum Boden, während das Kinn zurückkommt, und der Kopf folgt den Augen in die Beugung; halte den Blick waagrecht und das Nicken bleibt dort, wo du es willst.
  • Sie wird einmal als Satz von acht gemacht und dann vergessen, obwohl sich die Muskeln an der Schädelbasis durch Stunden am Bildschirm verspannen und kurze, häufige Sätze besser zu ihnen passen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der subokzipitalen Nackendehnung sollte ein Anfänger machen?
Fünf bis acht Nicken, jedes fünf bis zehn Sekunden gehalten, und wiederhole diesen Satz zwei- oder dreimal über den Tag, statt alle auf einmal zu machen. Steigere allein über die Häufigkeit: Das ist eine kleine Bewegung mit kleinem Bewegungsumfang, und sie größer machen zu wollen, macht daraus normale Nackenbeugung, die ganz andere Muskeln erreicht.
Wie mache ich die subokzipitale Nackendehnung leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Version leg dich auf den Rücken mit dem Kopf am Boden und schieb ihn nach hinten in den Boden; der Boden gibt Rückmeldung und du hältst den Kopf nicht hoch. Um sie etwas stärker zu machen, steh mit dem Hinterkopf leicht an einer Wand, damit du merkst, wann er nach vorn driftet, oder füge eine Fingerspitze am Kinn für einen Hauch von Druck hinzu, nicht mehr.
Wofür ist die subokzipitale Nackendehnung da?
Sie zielt auf die kleinen Muskeln, wo der Schädel auf die Wirbelsäule trifft, die sich durch lange Stunden mit vorgeschobenem Kopf am Bildschirm verkürzen, und ist eine der sanfteren verfügbaren Nackenübungen. Sie ist keine Behandlung anhaltender Kopfschmerzen und eine schlechte Antwort auf Nackenschmerzen mit Schwindel, Sehveränderungen oder Symptomen, die in den Arm ziehen; die müssen ärztlich abgeklärt statt gedehnt werden.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Nacken