کشش جانبی گردن PNF

نکته‌ها

• فشار را بسیار سبک نگه دارید؛ گردن فقط به کمترین انقباض نیاز دارد، هرگز به فشار شدید.
• شانهٔ مخالف را پایین‌کشیده نگه دارید تا ذوزنقهٔ بالایی کشیده شود.
• اگر هر درد تیز، گیر کردن یا سرگیجه‌ای حس کردید، متوقف شوید و عقب بکشید.

تنوع‌ها

• کشش جانبی گردن
• کشش تراپز بالایی
• کشش بازکننده گردن PNF

اشتباه‌های رایج

• دست در طول فشار پایین می‌کشد، بنابراین با خودتان سخت در هر دو جهت می‌جنگید؛ دست فقط باید ثابت بماند تا سر به آن فشار بیاورد.
• چرخه‌ها تا ۵ یا ۶ دور ادامه می‌یابد، در حالی که گردن آنچه را می‌خواهد بدهد در ۲ یا ۳ می‌دهد و نوبت‌های اضافه معمولاً بعداً به‌صورت درد ظاهر می‌شوند.
• به سر اجازه حرکت در فاز انقباض داده می‌شود، که ایزومتریک را به تکان کوچک سر تبدیل می‌کند و برای ماهیچه چیزی ثابت برای کار علیه آن نمی‌گذارد.
• دامنهٔ جدید همان لحظه که فشار تمام می‌شود، پیش از ۲ تا ۳ ثانیه رها کردن گرفته می‌شود، بنابراین گردن در حالی که هنوز درگیر است عمیق‌تر هدایت می‌شود.
• نفس در طول فشار حبس می‌شود؛ بازدم در رهاسازی است که به گردن محتاط می‌گوید می‌تواند کمی بیشتر بدهد.

پرسش‌های متداول

از کشش جانبی گردن PNF چند دور انجام دهم؟

۲ یا ۳ چرخه برای هر طرف و بیشتر نه: با کمترین تلاش ۵ تا ۸ ثانیه فشار دهید، ۲ تا ۳ ثانیه کاملاً شل شوید، سپس بگذارید سر کمی بیشتر کج شود. یک یا دو بار در روز کافی است. با انجام آن در روزهای بیشتر پیشرفت کنید نه افزودن چرخه یا فشار محکم‌تر؛ گردن تنها ناحیه‌ای است که تلاش بیشتر تقریباً همیشه نتیجهٔ معکوس می‌دهد.

چگونه کشش جانبی گردن PNF را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، فاز انقباض را کاملاً حذف کنید و کج شدن ساده به پهلو را با وزن دست ۲۰ ثانیه نگه دارید. برای پیشتر رفتن، تلاش را دقیقاً همان‌جا نگه دارید و نوبت دومی در زاویهٔ متفاوت چانه اضافه کنید، کمی به سمت استخوان ترقوه پایین، که کشش را روی بخش متفاوتی از پهلوی گردن می‌گذارد.

کشش جانبی گردن PNF برای چه کسی است؟

برای کارمندان میزنشین و رانندگانی مناسب است که ذوزنقهٔ بالایی‌شان سفت می‌ماند و نگه داشتن‌های ساده‌شان چیزی نمی‌دهد، چون انقباض سبک در هر جلسه کمی دامنهٔ بیشتری به دست می‌دهد. برای هر گردنی با علائم تیرکشنده، مورمور شدن، سرگیجه یا آسیب اخیر مانند آسیب شلاقی گردن انتخاب بدی است. در آن موارد انقباض‌ها را حذف کنید، حرکت را ملایم نگه دارید و بگذارید یک متخصص واجد صلاحیت آن را بررسی کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن