Combien de tours de l'étirement PNF du côté du cou faut-il faire ?

Deux ou trois cycles par côté et pas plus : poussez avec un soupçon d'effort pendant cinq à huit secondes, relâchez complètement deux à trois secondes, puis laissez la tête s'incliner un peu plus. Une ou deux fois par jour suffit largement. Progressez en le faisant plus de jours, pas en ajoutant des cycles ou en poussant plus fort ; la nuque est la seule zone où plus d'effort se retourne à coup sûr contre vous.

Comment rendre l'étirement PNF du côté du cou plus facile ou plus difficile ?

Pour une version plus facile, supprimez complètement la phase de contraction et tenez la simple inclinaison latérale 20 secondes avec le poids de votre main. Pour aller plus loin, gardez exactement le même effort et ajoutez un second passage avec un autre angle du menton, légèrement abaissé vers la clavicule, ce qui déplace la traction sur une autre partie du côté du cou.

À qui s'adresse l'étirement PNF du côté du cou ?

Il convient aux employés de bureau et aux conducteurs dont le haut des trapèzes reste raide et dont les simples maintiens n'apportent plus rien, car la légère contraction offre un peu plus d'amplitude par séance. C'est un mauvais choix pour toute nuque présentant des symptômes irradiants, des fourmillements, des vertiges ou une blessure récente comme un coup du lapin. Dans ces cas, supprimez les contractions, gardez des mouvements doux et faites examiner la zone par une personne qualifiée.

Débutant

Étirement PNF latéral du cou

Le travail de bureau et le stress chargent le trapèze supérieur et le côté du cou. Cet étirement latéral utilise une isométrie très légère contre votre propre main pour relâcher cette tension en toute sécurité. Le cou étant sensible, l'effort reste ici minimal. Une bonne remise à zéro quotidienne pour des épaules et un cou raides et douloureux.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cou
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Trapèze supérieur, Sterno-cléido-mastoïdien

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous ou tenez-vous droit, inclinez doucement une oreille vers l'épaule du même côté et posez légèrement la main de ce côté sur la tête.
2
Laissez le poids de la main incliner la tête jusqu'à sentir un étirement doux du côté opposé du cou.
3
Contraction : pressez légèrement la tête vers le haut dans votre main comme pour revenir au centre, en tenant une isométrie très douce à environ 15 pour cent pendant cinq à huit secondes.
4
Relâchez complètement la nuque pendant deux à trois secondes et expirez.
5
Laissez la tête basculer un peu plus dans la nouvelle amplitude et tenez brièvement.
6
Répétez le cycle deux à trois fois, puis changez de côté.

Conseils

Gardez un effort très léger ; le cou n'a besoin que d'un soupçon de contraction, jamais d'une poussée forte.
Gardez l'épaule opposée tirée vers le bas pour allonger le trapèze supérieur.
Arrêtez et relâchez si vous ressentez une douleur vive, un pincement ou un étourdissement.

Variantes

Erreurs fréquentes

La main tire vers le bas pendant la poussée, si bien que vous luttez fort contre vous-même dans les deux sens ; la main se contente de rester immobile pendant que la tête pousse dedans.
Les cycles se poursuivent jusqu'à cinq ou six tours, alors que la nuque donne ce qu'elle a à donner en deux ou trois et que les passages supplémentaires se traduisent généralement par des courbatures plus tard.
On laisse la tête bouger pendant la phase de contraction, ce qui transforme l'isométrique en petit hochement et ne laisse au muscle rien de stable contre quoi travailler.
La nouvelle amplitude est prise dès que la poussée s'arrête, avant les deux à trois secondes de relâchement, si bien que la nuque est guidée plus loin alors qu'elle est encore activée.
La respiration est bloquée pendant la poussée ; c'est l'expiration au relâchement qui indique à une nuque sur la défensive qu'elle peut céder un peu plus.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'étirement PNF du côté du cou faut-il faire ?: Deux ou trois cycles par côté et pas plus : poussez avec un soupçon d'effort pendant cinq à huit secondes, relâchez complètement deux à trois secondes, puis laissez la tête s'incliner un peu plus. Une ou deux fois par jour suffit largement. Progressez en le faisant plus de jours, pas en ajoutant des cycles ou en poussant plus fort ; la nuque est la seule zone où plus d'effort se retourne à coup sûr contre vous.
Comment rendre l'étirement PNF du côté du cou plus facile ou plus difficile ?: Pour une version plus facile, supprimez complètement la phase de contraction et tenez la simple inclinaison latérale 20 secondes avec le poids de votre main. Pour aller plus loin, gardez exactement le même effort et ajoutez un second passage avec un autre angle du menton, légèrement abaissé vers la clavicule, ce qui déplace la traction sur une autre partie du côté du cou.
À qui s'adresse l'étirement PNF du côté du cou ?: Il convient aux employés de bureau et aux conducteurs dont le haut des trapèzes reste raide et dont les simples maintiens n'apportent plus rien, car la légère contraction offre un peu plus d'amplitude par séance. C'est un mauvais choix pour toute nuque présentant des symptômes irradiants, des fourmillements, des vertiges ou une blessure récente comme un coup du lapin. Dans ces cas, supprimez les contractions, gardez des mouvements doux et faites examiner la zone par une personne qualifiée.

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