Fortgeschritten

Liegende seitliche Großzehen-Haltung

Diese liegende Haltung führt das gehobene Bein zur Seite und verlagert die Betonung vom Beinbeuger auf Oberschenkelinnenseite und Adduktoren. Im Liegen bleibt die Wirbelsäule gestützt, sodass du dich ganz auf das Öffnen der Leiste ohne Gleichgewichtsanforderung konzentrieren kannst. Sie passt natürlich zur liegenden Großzehenhaltung mit nach oben gestrecktem Bein, um Rückseite und Innenlinie des Beins abzudecken.

Körperpartie
Beinbeuger, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor
Sekundär
Halbsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, beide Beine am Boden ausgestreckt.

  2. 2

    Beuge ein Knie und hake die ersten beiden Finger um die große Zehe dieses Fußes.

  3. 3

    Strecke das Bein gerade zur Decke, die Zehen angezogen.

  4. 4

    Verankere die gegenüberliegende Hüfte und den Oberschenkel am Boden und öffne dann das gehobene Bein zur Seite.

  5. 5

    Senke das Bein nur so weit ab, wie die Hüfte am Boden bleibt, und atme in die Oberschenkelinnenseite.

  6. 6

    Führe das Bein schwebend zurück in die Senkrechte, löse und wiederhole auf der zweiten Seite.

Tipps

  • Lege einen Gurt um das Gewölbe, wenn das Halten des Zehs die Schulter vom Boden zieht.
  • Drücke die Hüfte der Bodenseite nach unten, damit das Becken nicht zum offenen Bein rollt.
  • Halte beide Beine aktiv gestreckt, statt das gehobene Knie weich werden zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das offene Bein driftet vor der Hüfte Richtung Boden statt gerade zur Seite, und die Adduktoren bekommen ein vages statt eines echten Ziehens; halte es in Linie mit deiner Schulter.
  • Das Bein wird schnell hinuntergelassen und der Innenschenkel antwortet mit einem Zupacken nahe der Leiste; senk es über mehrere Sekunden und stopp beim ersten festen Widerstand.
  • Die Zehen sinken zum Boden, während sich das Bein öffnet, was die Hüfte aufrollen lässt und die Adduktoren aus der Arbeit nimmt; lass die Sohle von dir weg zeigen und die Zehen zurückgezogen.
  • Das untere Bein rutscht ebenfalls zur Seite, verengt den Winkel zwischen den Beinen, sodass die Dehnung unbemerkt schrumpft; schieb diese Ferse weg, in Linie mit ihrer eigenen Hüfte.
  • Dein Kopf dreht sich und das Kinn hebt sich zum offenen Bein, sodass der Nacken das ganze Halten über arbeitet; lass den Schädel schwer bleiben und den Blick gerade nach oben gehen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die liegende seitliche Großzehenhaltung halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Fünfundvierzig bis neunzig Sekunden pro Seite, ein oder zwei Runden je Seite, mit dem Bein nur so weit hinaus, wie die gegenüberliegende Hüfte unten bleibt. Adduktoren lassen langsam los, also zählt Zeit mehr als Tiefe, und drei oder vier Einheiten pro Woche bringen das schneller voran als ein langer Versuch. Steigere, indem du das Bein ein paar Grad weiter senkst, sobald die aufliegende Hüfte nicht mehr steigen will, nicht indem du den Fuß mit der Hand herunterziehst.
Wie mache ich die liegende seitliche Großzehenhaltung leichter oder schwerer?
Leichter: Leg einen Gurt um das Fußgewölbe, halte eine leichte Kniebeugung und nimm das Bein ein Drittel des Wegs hinaus, abgelegt auf einem Bolster oder gestapelten Kissen, damit die Hüfte es nicht hochhält. Das untere Knie mit flachem Fuß beugen zu lassen, stabilisiert das Becken. Schwerer: Halte den Zeh mit gestrecktem Arm, nimm das Bein näher an den Boden und drück deine freie Hand auf den gegenüberliegenden Oberschenkel, um das Becken flach zu halten. Das Bein zwischen den Halteversuchen langsam zu heben und zu senken, fügt dem geöffneten Bewegungsumfang Kontrolle hinzu.
Wofür ist die liegende seitliche Großzehenhaltung im Vergleich zur Version nach oben gut?
Das Bein zur Seite zu nehmen, verlagert die Arbeit vom hinteren Oberschenkel zu Adduktoren und Leiste, und das Liegen heißt, dass die Wirbelsäule gestützt ist und die Balance kein Teil des Problems ist. Das passt zu allen, die breite Kniebeugen, Seitausfallschritte oder Grätschpositionen aufbauen, und sie lässt sich natürlich mit der Version nach oben in derselben Einheit kombinieren. Eine schlechte Wahl ist sie bei einer frischen Leistenzerrung, da ein langes Halten im Endbereich nicht das ist, was ein heilender Muskel will, und für die Länge der hinteren Oberschenkel bringt sie wenig.

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