Fortgeschritten

Haltung des schlafenden Vishnu

Die schlafende Vishnu-Haltung ist eine Öffnung für Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite in Seitlage, die zudem die schrägen Bauchmuskeln fordert, den Oberkörper ruhig zu halten. Da du auf einer Hüfte und einem Unterarm balancierst, lehrt sie Kontrolle ebenso wie Beweglichkeit, eine schöne Brücke zwischen liegenden und stehenden Großzehenhaltungen. Nutze sie als ruhigere Alternative zur liegenden Großzehen-Serie, wenn Nacken oder Schultern eine Pause brauchen.

Körperpartie
Beinbeuger, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Halbsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
Sekundär
Langer Adduktor, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf eine Seite, den Körper in einer geraden Linie und die Beine übereinander.

  2. 2

    Stütze den Kopf auf die Handfläche des unteren Arms, der Ellbogen fest auf der Matte.

  3. 3

    Beuge das obere Knie und hake die ersten beiden Finger um die große Zehe.

  4. 4

    Strecke das obere Bein gerade zur Decke, während die Zehen eingehakt bleiben.

  5. 5

    Halte beide Hüften gestapelt und den Bauch sanft aktiv, um im Gleichgewicht zu bleiben.

  6. 6

    Senke das Bein kontrolliert ab, rolle dich dann um und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

  • Lege einen Gurt um das Gewölbe, wenn du den Zeh mit gestrecktem Bein nicht erreichst.
  • Stapel die Hüfte senkrecht, damit du beim Beinheben nicht auf den Rücken rollst.
  • Zieh die unteren Rippen ein, damit die Taille lang bleibt und die schrägen Bauchmuskeln dich stützen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der untere Ellbogen wird vor der Brust statt in Linie mit dem Körper aufgesetzt, und die stützende Schulter trägt dein Gewicht in einem Winkel, den sie nicht länger als ein paar Atemzüge halten kann.
  • Das untere Bein erschlafft und sein Fuß kippt um, sodass nichts dich verankert; schieb diese Ferse weg und halte den Fuß angezogen, damit die ganze Unterseite lang bleibt.
  • Sobald sich das angehobene Knie nach außen dreht, driftet das Bein vor die Hüfte und die Dehnung der hinteren Oberschenkel wird unbemerkt zu einer Leistendehnung; lass diese Kniescheibe in dieselbe Richtung zeigen wie deine Brust.
  • Zwei Finger haken den Zeh und dann streckt sich zuerst der Arm, sodass das Bein dem Arm folgt statt umgekehrt; nimm den Griff, dann streck das Knie.
  • Die meisten halten die Balance, indem sie den Zeh fester greifen, und Kiefer und Schulter spannen sich an, während die Hüfte nichts gibt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Haltung des schlafenden Vishnu halten, wenn die Übung neu für dich ist?
Fünf bis acht langsame Atemzüge pro Seite, zwei Runden je Seite, in der Mitte einer Bodeneinheit, wenn die hinteren Oberschenkel schon etwas gearbeitet haben. Lass eine leichte Beugung im Knie, wenn dich das Strecken nach hinten rollen lässt; ein kürzerer, ruhig gehaltener Hebel ist mehr wert als ein langer, gegen den du kämpfst. Füge Atemzüge vor Tiefe hinzu und betrachte das Gestapeltbleiben auf der Hüfte als den echten Maßstab statt der Höhe des Beins.
Wie mache ich die Haltung des schlafenden Vishnu leichter oder schwerer?
Leichter: Leg dich mit dem Rücken ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt, damit du nicht nach hinten rollen kannst, leg einen Gurt um das Fußgewölbe, statt den Zeh zu haken, und halte das Bein bei fünfundvierzig Grad statt senkrecht. Das untere Knie hinter dir zu beugen, verbreitert die Basis. Schwerer: Halte den Zeh mit gestrecktem Arm, zieh das Bein näher zum Oberkörper und streck das untere Bein lang, damit weniger von dir den Boden berührt. Das untere Bein für ein, zwei Atemzüge zwei, drei Zentimeter zu heben, macht aus der Haltung Arbeit für die schrägen Bauchmuskeln.
Wofür ist die Haltung des schlafenden Vishnu im Vergleich zur liegenden Version gut?
Auf der Seite zu liegen, heißt, dass die schrägen Bauchmuskeln das Becken gestapelt halten, während sich der hintere Oberschenkel verlängert, sodass du zur Dehnung Rumpfkontrolle bekommst und der Nacken außen vor bleibt. Das passt zu allen, denen liegende Zehengriffe Kopf und Schultern vom Boden ziehen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn die stützende Schulter oder der Nacken die abgestützte Kopfposition nicht mag, und nicht die richtige, wenn du eine rein passive Dehnung der hinteren Oberschenkel willst; Rückenlage mit Gurt erledigt das mit weniger Aufwand.

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