وضعیت شست پا از پهلو خوابیده

نکته‌ها

• اگر گرفتن انگشت پا شانه را از روی زمین بلند می‌کند، یک بند دور قوس کف پا بیندازید.
• لگن سمتی که روی زمین است را به پایین فشار دهید تا لگن به سمت پای باز نچرخد.
• هر دو پا را فعالانه صاف نگه دارید، نه اینکه بگذارید زانوی بالا آمده شل شود.

تنوع‌ها

• وضعیت دست به شست پا خوابیده
• وضعیت ویشنوی خوابیده
• وضعیت زاویه بسته خوابیده

اشتباه‌های رایج

• پای باز به‌جای مستقیم به پهلو، به سمت زمین جلوی لگن می‌رود، و نزدیک‌کننده‌ها کشش مبهمی می‌گیرند به‌جای کشش واقعی؛ آن را در راستای شانه نگه دارید.
• پا سریع پایین آورده می‌شود و ران داخلی با گرفتگی نزدیک کشاله پاسخ می‌دهد؛ آن را در چند ثانیه پایین بیاورید و در اولین مقاومت محکم متوقف شوید.
• انگشتان پا با باز شدن پا به سمت زمین می‌افتند، و باعث می‌شود لگن به بیرون بچرخد و نزدیک‌کننده‌ها از کار بیرون بروند؛ کف پا را دور از خود و انگشتان را به عقب کشیده نگه دارید.
• پای پایینی هم به پهلو می‌لغزد و زاویهٔ بین پاها را تنگ می‌کند، بنابراین کشش بدون اینکه متوجه شوید کوچک می‌شود؛ آن پاشنه را دور فشار دهید، هم‌راستا با لگن خودش.
• سر می‌چرخد و چانه به سمت پای باز بلند می‌شود، بنابراین گردن در تمام نگه داشتن کار می‌کند؛ بگذارید جمجمه سنگین بماند و نگاه مستقیم بالا برود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، وضعیت شست پا از پهلو خوابیده را چه مدت نگه دارید؟

۴۵ تا ۹۰ ثانیه برای هر طرف، یک یا دو دور برای هر کدام، با پایی که فقط تا جایی باز است که لگن مقابل پایین بماند. نزدیک‌کننده‌ها آهسته رها می‌شوند، بنابراین زمان از عمق مهم‌تر است، و سه یا چهار جلسه در هفته این را سریع‌تر از یک تلاش طولانی پیش می‌برد. وقتی لگنِ روی زمین دیگر تمایلی به بلند شدن ندارد، پا را چند درجه پایین‌تر ببرید، نه اینکه پا را با دست پایین بکشید.

چگونه وضعیت شست پا از پهلو خوابیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: تسمه‌ای دور قوس کف پا حلقه کنید، زانو را کمی خم نگه دارید و پا را یک‌سوم راه بیرون ببرید و روی بالشتک یا کوسن‌های روی هم بگذارید تا لگن آن را بالا نگه ندارد. خم کردن زانوی پایینی، با کف پای صاف روی زمین، لگن را ثابت می‌کند. سخت‌تر: انگشت پا را با بازوی صاف بگیرید، پا را نزدیک‌تر به زمین ببرید و دست آزاد را روی ران مقابل فشار دهید تا لگن صاف بماند. بالا و پایین بردن آهستهٔ پا بین نگه داشتن‌ها کنترل را به دامنه‌ای که باز کرده‌اید می‌افزاید.

وضعیت شست پا از پهلو خوابیده در مقایسه با نسخهٔ رو به بالا برای چه کاری خوب است؟

بردن پا به پهلو کار را از همسترینگ به نزدیک‌کننده‌ها و کشاله می‌برد، و دراز کشیدن یعنی ستون فقرات تکیه‌گاه دارد و تعادل جزو مسئله نیست. برای هر کسی که اسکات با پای باز، لانج جانبی یا وضعیت‌های پاباز کار می‌کند مناسب است و به‌طور طبیعی در همان جلسه مکمل نسخهٔ رو به بالا است. با کشیدگی اخیر کشاله انتخاب بدی است، چون نگه داشتن طولانی در انتهای دامنه چیزی نیست که ماهیچهٔ در حال بهبود بخواهد، و برای انعطاف همسترینگ کار کمی می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران