Wie lange sollten Anfänger den liegenden gebundenen Winkel halten?

Bleib 2 bis 5 Minuten bei langsamem Atem und wiederhole es später in der Einheit noch einmal, wenn es sich gut anfühlt, denn diese Haltung wirkt über Zeit und Entspannung, nicht über Sätze. Füge über die Wochen ein, zwei Minuten hinzu, wenn sich deine Hüfte öffnet und sich die Position passiver anfühlt.

Wie machst du den liegenden gebundenen Winkel leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter, indem du Kopf und Brust mit zusätzlicher Polsterung höher legst oder Kissen unter beide Knie legst, damit die Oberschenkelinnenseiten nicht so weit nachgeben müssen. Vertiefe ihn mit der Zeit nur, indem du die Unterstützung schrittweise absenkst, niemals indem du die Knie nach unten drückst.

Wofür ist der liegende gebundene Winkel gut?

Er ist eine passive Erholungs- und Atemhaltung, nützlich nach dem Training oder vor dem Schlafen, um das Nervensystem herunterzufahren und Hüfte und Brust sanft zu öffnen. Eine schlechte Wahl ist er direkt nach einer Leistenzerrung oder Knieverletzung, da die Position mit geöffneten Beinen genau das Gewebe dehnt, das Ruhe braucht.

Anfänger

Liegender gebundener Winkel

Supta Baddha Konasana ist eine der schonendsten regenerativen Formen, ideal zum Herunterfahren nach dem Training oder vor dem Schlafen. Auf einem Bolster gestützt verlängert sie sanft die Adduktoren und öffnet die Brust ohne jede aktive Anstrengung. Nutze sie als Erholungs- oder Atemposition auf jedem Niveau.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust, Oberschenkel
Art: Dehnen, Regeneration, Yoga
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden und lege eine Rolle oder gefaltete Decke der Länge nach hinter dein Kreuzbein.
2
Führe die Fußsohlen zusammen und lass die Knie zur Seite fallen.
3
Schiebe Blöcke oder Kissen unter jeden Oberschenkel, damit die Hüfte vollständig auf der Unterlage entspannen kann.
4
Leg dich rückwärts über das Bolster, sodass die Brust sanft über der Hüfte liegt.
5
Lege die Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite und lass die Schultern weich werden.
6
Atme zwei bis fünf Minuten langsam und löse dich mit jedem Ausatmen ein wenig mehr.
7
Zum Aussteigen drücke die Knie mit den Händen zusammen, bevor du zu einer Seite rollst.

Tipps

Stütze die Oberschenkel hoch genug ab, dass du eine leichte Dehnung spürst, nie einen scharfen Zug in Leiste oder Knieinnenseite.
Klagt der untere Rücken, lege Kopf und Brust höher auf das Bolster.
Halte Kiefer und Zunge weich, damit sich das ganze Nervensystem beruhigen kann.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie schweben ungestützt in der Luft, statt auf Blöcken zu ruhen, sodass die Oberschenkelinnenseiten die ganze Zeit gegen die Schwerkraft angespannt bleiben.
Wenn die Füße zu nah ans Becken gezogen werden, verschärft sich die Dehnung zu einem Zwicken in der Leiste statt der sanften Öffnung, die diese Haltung bieten soll.
Das Bolster hinter dem Kreuzbein wegzulassen und flach auf dem Boden zu liegen nimmt die sanfte Brustöffnung weg, die die Haltung zu einer Erholung statt einer bloßen Dehnung macht.
Die Schultern bleiben zu den Ohren hochgezogen, statt sich auf den Boden zu legen, sodass Nacken und oberer Rücken das ganze Halten über angespannt bleiben.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger den liegenden gebundenen Winkel halten?: Bleib 2 bis 5 Minuten bei langsamem Atem und wiederhole es später in der Einheit noch einmal, wenn es sich gut anfühlt, denn diese Haltung wirkt über Zeit und Entspannung, nicht über Sätze. Füge über die Wochen ein, zwei Minuten hinzu, wenn sich deine Hüfte öffnet und sich die Position passiver anfühlt.
Wie machst du den liegenden gebundenen Winkel leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter, indem du Kopf und Brust mit zusätzlicher Polsterung höher legst oder Kissen unter beide Knie legst, damit die Oberschenkelinnenseiten nicht so weit nachgeben müssen. Vertiefe ihn mit der Zeit nur, indem du die Unterstützung schrittweise absenkst, niemals indem du die Knie nach unten drückst.
Wofür ist der liegende gebundene Winkel gut?: Er ist eine passive Erholungs- und Atemhaltung, nützlich nach dem Training oder vor dem Schlafen, um das Nervensystem herunterzufahren und Hüfte und Brust sanft zu öffnen. Eine schlechte Wahl ist er direkt nach einer Leistenzerrung oder Knieverletzung, da die Position mit geöffneten Beinen genau das Gewebe dehnt, das Ruhe braucht.