Anfänger

Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung

Supta Padangusthasana isoliert eine tiefe, sichere Beinbeugerdehnung, indem die Wirbelsäule am Boden bleibt, während ein Gurt das Greifen übernimmt. Da der Rücken gestützt bleibt, passt sie zu steifen Einsteigern und allen, die einen gereizten Beinbeuger rehabilitieren. Eine optionale Version mit seitlich geöffnetem Bein ergänzt eine Dehnung der Oberschenkelinnenseite.

Körperpartie
Beinbeuger, Oberschenkel
Art
Dehnen, Regeneration, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, beide Beine lang, einen Gurt oder ein Handtuch in Reichweite.

  2. 2

    Zieh das rechte Knie an und lege den Gurt um den rechten Fußballen.

  3. 3

    Strecke das rechte Bein zur Decke und halte in jeder Hand ein Ende des Gurts.

  4. 4

    Strecke das angehobene Bein so weit, wie es der Beinbeuger zulässt, und zieh den Fuß an.

  5. 5

    Drück das linke Bein lang in den Boden und halte Kopf und Schultern unten.

  6. 6

    Halte fünf bis zehn langsame Atemzüge und führe das Bein mit der Zeit etwas näher zu dir.

  7. 7

    Beuge das Knie zum Lösen und wiederhole dann mit dem linken Bein.

Tipps

  • Halte das Bein am Boden aktiv, damit beide Beinbeuger die Arbeit teilen.
  • Beuge das gehobene Knie leicht, statt den unteren Rücken zu runden, um höher zu kommen.
  • Für eine Variante mit Dehnung der Oberschenkelinnenseite öffne das Bein mit dem Gurt zur Seite, während die Gegenhüfte unten bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Gurt liegt quer über den Zehen oder dem Fußgewölbe und wandert während des Haltens, sodass die halbe Aufmerksamkeit dafür draufgeht, ihn dort zu halten; leg ihn über den Fußballen, wo die Sohle am breitesten ist.
  • Der angehobene Fuß bleibt locker mit hängenden Zehen, und die Wade bleibt außen vor; den Fuß anzuziehen, bringt die ganze Linie von der Ferse bis zum Sitzbeinhöcker in die Dehnung.
  • Beide Hände drängen sich an einem Ende des Gurts, was das Bein über die Mittellinie zieht und eine gerade Dehnung der hinteren Oberschenkel in eine schiefe verwandelt; halte ein Ende in jeder Hand.
  • Die Dehnung wird zwanzig Sekunden gehalten und gewechselt, obwohl gerade das Liegen auf dem Rücken dich zwei Minuten bleiben und tatsächlich etwas verändern lässt.
  • Das Kinn kippt zur Decke und der Nacken verkürzt sich das ganze Halten über; schieb ein gefaltetes Handtuch unter den Kopf, damit die Kehle weich bleibt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung halten?
Sechzig bis neunzig Sekunden pro Bein, zwei Runden je Bein, ist eine gute Arbeitsdosis, und weil der Boden deinen Rücken stützt, ist dies eine der wenigen Dehnungen, die du ohne viel Nachdenken täglich machen kannst. Bring das Bein etwa alle zwanzig Sekunden ein wenig näher, statt dich mit einer festen Position zufriedenzugeben. Hast du nur ein paar Minuten, schlägt ein langes Halten pro Seite vier kurze. Mach die steifere Seite zweimal und schließ mit ihr ab.
Was kann ich statt eines Yogagurts für die liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung verwenden?
Ein Bademantelgürtel, eine Hundeleine, ein langes Badetuch oder ein Hosengürtel funktionieren alle, solange die Schlaufe über dem Fußballen liegt und du ein Ende in jeder Hand halten kannst, ohne die Schultern vom Boden hochzuziehen. Ganz ohne etwas greif mit beiden Händen hinter den Oberschenkel und lass das Knie leicht gebeugt, was denselben Muskel erreicht. Eine weitere Option ist, dich in einen Türrahmen zu legen, die angehobene Ferse am Rahmen hoch und das andere Bein durch die Öffnung, was weder Hilfsmittel noch Griff braucht.
Wofür ist die liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung gut, und wann ist sie nicht die richtige Dehnung?
Sie ist der sicherste Weg, einen hinteren Oberschenkel zu verlängern, denn der Boden nimmt den unteren Rücken aus der Gleichung und der Gurt lässt dich die Tiefe zentimetergenau steuern, was zu steifen Anfängern, Läufern nach einer Einheit und allen passt, die nach einem verspannten oder gereizten hinteren Oberschenkel wieder einsteigen. Nicht die richtige Wahl ist sie, wenn der hintere Oberschenkel trainiert statt gedehnt werden soll oder du gleichzeitig Balancearbeit willst. Hör auf und hol dir Rat, wenn das Gefühl ein Kribbeln oder Einschießen das Bein hinunter statt eines breiten Ziehens ist.

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