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Nordic inversé

Depuis une position à genoux redressée, vous penchez tout le corps en arrière en une ligne rigide, en contrôlant la descente uniquement avec les quadriceps qui s'allongent sous charge. Cet exercice entraîne les quadriceps, en particulier le droit fémoral, dans un long étirement chargé qui développe le volume et des genoux résistants. C'est un exercice au poids du corps exigeant : augmentez l'amplitude progressivement et gardez les hanches complètement tendues tout du long.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Tertiaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous à genoux bien droit sur un coussin, genoux à largeur de hanches et dessus des pieds à plat au sol.

  2. 2

    Serrez les fessiers pour verrouiller les hanches en extension et maintenir une ligne rigide des genoux à la tête.

  3. 3

    Inclinez lentement tout le corps vers l'arrière en ne pliant qu'aux genoux.

  4. 4

    Descendez aussi loin que vous pouvez contrôler en gardant les hanches complètement étendues et le buste aligné.

  5. 5

    Contractez les quadriceps pour vous ramener à la position à genoux droite de départ.

  6. 6

    Gardez chaque répétition lente et contrôlée au lieu de tomber en position basse.

Conseils

  • Gardez les hanches tendues tout du long ; les plier en fait une charnière molle et décharge les quadriceps.
  • Ne vous penchez en arrière que jusqu'où vous contrôlez, et augmentez l'amplitude progressivement sur des semaines.
  • Croisez les mains sur la poitrine ou tendez-les vers l'avant pour adapter la difficulté selon le besoin.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux s'écartent sur les côtés pour la stabilité à mesure que l'inclinaison s'accentue, ce qui retire la tension du centre du quadriceps et transforme un levier droit en levier instable.
  • Le dessus des pieds décolle du sol au lieu de rester appuyé, ce qui supprime le point d'ancrage autour duquel les genoux doivent pivoter.
  • L'élan de la descente sert à rebondir hors du bas au lieu que les quadriceps ramènent le corps à genoux par leur propre tension.
  • Se passer de tout rembourrage sous les genoux signifie que la gêne aux genoux met fin à la série bien avant que les quadriceps atteignent leur vraie limite.

Questions fréquentes

Quel est un point de départ raisonnable pour le nordic inversé, et que faut-il savoir faire d'abord ?
Commencez par une faible inclinaison de quelques centimètres seulement pour 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions, en posant légèrement les mains sur un banc ou en tendant les bras vers l'avant pour vous aider lors des premières séances. Vous devez déjà être à l'aise pour tenir une ligne rigide type planche et supporter la position à genoux sans douleur avant d'essayer, car les genoux subissent une vraie pression tout du long. Ajoutez de l'amplitude par petites étapes sur plusieurs semaines plutôt que de chercher tôt une inclinaison complète.
Comment rendre le nordic inversé plus facile ou plus difficile ?
Rendez-le plus facile en gardant les mains sur un banc, un rack ou les mains d'un partenaire, ou en réduisant l'amplitude pour ne vous pencher en arrière que de quelques centimètres avant de remonter. Rendez-le plus difficile en croisant les bras sur la poitrine pour supprimer l'appui des mains, en ralentissant encore la descente, ou en vous penchant plus loin avant de revenir, toujours dans une amplitude dont vous pouvez remonter sous contrôle.
À quoi sert le nordic inversé et qui devrait l'éviter ?
Il développe la force des quadriceps et la résistance des genoux par un long étirement sous charge, précieux pour les athlètes et les pratiquants qui travaillent la santé de leurs genoux ou le volume des quadriceps. C'est un mauvais choix pour quiconque a déjà mal aux genoux en position agenouillée ou en flexion profonde, car une pression prolongée sur les rotules est inévitable dans cette position.

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