Wie lange solltest du das Nadelöhr pro Seite halten?

Halte 30 bis 45 Sekunden pro Seite, ein bis zwei Runden, atme in den oberen Rücken und hetze das Auflösen nicht. Wenn sich die Brustwirbelsäule öffnet, füge eine Runde hinzu oder wandere mit der oberen Hand etwas weiter nach vorn für mehr Dehnung.

Wie machst du das Nadelöhr leichter oder schwerer?

Wenn sich der Nacken angestrengt anfühlt, leg den Kopf auf einen Block oder eine gefaltete Decke statt auf den nackten Boden. Um die Dehnung zu vertiefen, wandere mit der oberen Hand weiter nach vorn oder streck, sobald die Schulter nachgegeben hat, denselben Arm über Kopf am Boden entlang, statt ihn aufgestützt zu lassen.

Wofür ist das Nadelöhr gut und wann solltest du es auslassen?

Es stellt die Rotation eines steifen oberen Rückens wieder her und löst Spannung zwischen den Schulterblättern, ein guter Neustart für alle, die oft sitzen oder drücken. Geh behutsam vor oder lass die Position mit dem Kopf unten aus, wenn du ein Schulter-Impingement oder eine frische Nackenverletzung auf der Seite hast, zu der du hindurchfädelst.

Anfänger

Nadelöhr

Das Nadelöhr dreht den oberen Rücken und verlängert die Schulterrückseite, indem ein Arm unter dem Körper hindurchgleitet, bis Schulter und Kopfseite auf dem Boden ruhen. Es gibt einer steifen Brustwirbelsäule Rotation zurück und löst Spannung zwischen den Schulterblättern. Ein sanfter, zugänglicher Mobilitätsdrill für alle, die viel sitzen oder drücken.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Rücken, Schulter
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

1
Beginne im Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern und Knie unter der Hüfte.
2
Strecke einen Arm zur Decke, um die Brust zu öffnen.
3
Schiebe diesen Arm unter den Körper und fädle ihn zwischen der gegenüberliegenden Hand und dem Knie hindurch.
4
Lege die Schulter und die Kopfseite auf dem Boden ab.
5
Lass die Stützhand am Boden oder streck sie über Kopf, um die Rotation zu vertiefen.
6
Halte mit lockerem Atem, dreh dich dann zurück in den Vierfüßlerstand und wechsle die Seite.

Tipps

Halte die Hüfte über den Knien gestapelt, damit die Rotation im oberen Rücken bleibt.
Wandere mit der oberen Hand nach vorn, um die Dehnung über das Schulterblatt zu verstärken.
Lege den Kopf auf dem Boden oder einem Block ab, damit der Nacken entspannt bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte schwingt Richtung Fersen zurück, während der Arm hindurchfädelt, was die Rotation aus dem oberen Rücken abzieht und in die untere Wirbelsäule verlagert.
Den Nacken zu verdrehen, um zur Decke zu schauen, statt den Kopf natürlich ruhen zu lassen, lässt die Halswirbelsäule Arbeit leisten, die der mittlere Rücken leisten sollte.
Die Stützhand wandert zu nah an den Körper, was die Reichweite verkürzt und begrenzt, wie weit sich das Schulterblatt über den Boden ausbreiten kann.
Sobald Schulter und Ohr am Boden sind, kann es eine noch steife Schulter einklemmen, wenn der Kopf echtes Gewicht trägt, statt leicht aufzuliegen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du das Nadelöhr pro Seite halten?: Halte 30 bis 45 Sekunden pro Seite, ein bis zwei Runden, atme in den oberen Rücken und hetze das Auflösen nicht. Wenn sich die Brustwirbelsäule öffnet, füge eine Runde hinzu oder wandere mit der oberen Hand etwas weiter nach vorn für mehr Dehnung.
Wie machst du das Nadelöhr leichter oder schwerer?: Wenn sich der Nacken angestrengt anfühlt, leg den Kopf auf einen Block oder eine gefaltete Decke statt auf den nackten Boden. Um die Dehnung zu vertiefen, wandere mit der oberen Hand weiter nach vorn oder streck, sobald die Schulter nachgegeben hat, denselben Arm über Kopf am Boden entlang, statt ihn aufgestützt zu lassen.
Wofür ist das Nadelöhr gut und wann solltest du es auslassen?: Es stellt die Rotation eines steifen oberen Rückens wieder her und löst Spannung zwischen den Schulterblättern, ein guter Neustart für alle, die oft sitzen oder drücken. Geh behutsam vor oder lass die Position mit dem Kopf unten aus, wenn du ein Schulter-Impingement oder eine frische Nackenverletzung auf der Seite hast, zu der du hindurchfädelst.