Débutant

Abduction de hanche assis avec élastique

S'asseoir avec une mini-bande au-dessus des genoux fait des fessiers externes la vedette d'une simple ouverture en hautes répétitions. Depuis une base assise, vous pouvez marteler le moyen fessier avec une tension d'élastique constante et sans exigence d'équilibre, ce qui est parfait pour échauffer les hanches ou les épuiser en fin de séance. Une légère inclinaison vers l'avant déplace l'accent vers le haut du fessier si vous voulez le cibler davantage.

Équipement
Banc, Élastique
Zone du corps
Fessiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit sur un banc, pieds à plat et mini-bande autour des cuisses au-dessus des genoux.

  2. 2

    Placez les pieds à peu près à largeur de hanches pour que l'élastique soit déjà légèrement tendu.

  3. 3

    Gainez le tronc et gardez la poitrine levée.

  4. 4

    Écartez vos genoux contre l'élastique aussi loin que vous le contrôlez.

  5. 5

    Faites une pause au point le plus large en contractant les fessiers latéraux.

  6. 6

    Revenez lentement contre l'élastique sans laisser les genoux se refermer brusquement.

Conseils

  • Gardez une tension fluide ; ne laissez pas l'élastique rapprocher vite vos genoux.
  • Penchez légèrement le buste vers l'avant pour cibler le haut des fessiers si vous voulez plus de brûlure.
  • Ancrez les pieds pour qu'ils ne glissent pas quand vous poussez les genoux vers l'extérieur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser la boucle glisser sur l'articulation du genou ou les tibias au fil de la série. Replacez-la au-dessus du genou ; sur les tibias, l'élastique charge le bas des jambes et l'articulation du genou au lieu des cuisses.
  • Choisir un élastique si raide que les genoux ne s'écartent que de quelques centimètres. L'amplitude est déjà courte ici, alors prenez-en un que vous pouvez pousser jusqu'à un écartement complet et contrôlé.
  • Garder les pieds fixes pendant que les genoux s'écartent, ce qui fait rouler les chevilles sur leur bord externe. Laissez les pieds tourner un peu vers l'extérieur avec les genoux.
  • Laisser l'élastique roulé en cordon étroit sur les cuisses, où il s'enfonce et glisse. Aplatissez-le avant chaque série pour répartir la pression.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'abduction de hanche assis à l'élastique un débutant doit-il faire ?
Deux ou trois séries de 20 à 30 répétitions, car l'amplitude est courte et la tension faible. Une bonne façon de finir est une longue série : 20 répétitions, puis tenir la position la plus large 30 secondes. Progressez en passant à un élastique plus fort, en descendant la boucle vers les genoux pour qu'elle s'étire davantage, ou en ajoutant cette tenue. C'est assez léger pour le faire avant le travail du bas du corps et à nouveau en fin de séance.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour l'abduction de hanche assis ?
La machine d'abduction est l'équivalent direct et donne une charge à suivre. Sans élastique ni machine, asseyez-vous les mains plaquées contre l'extérieur des genoux et poussez contre vos propres bras par séries de 20 secondes. L'abduction debout à l'élastique ou au câble travaille le même muscle une jambe à la fois et ajoute l'exigence d'équilibre que cette version écarte volontairement.
L'abduction de hanche assis à l'élastique vaut-elle la peine ?
Être assis supprime toute exigence d'équilibre, si bien que les fessiers externes reçoivent toute l'attention et qu'on peut pousser une série bien au-delà du point où une version debout ferait vaciller. Cela la rend utile avant les squats et les soulevés de terre, et pour épuiser les hanches en fin de séance. Ce n'est pas un exercice de force : même une boucle forte reste légère face à ce que la hanche peut gérer, et elle n'apporte rien au contrôle sur une jambe, qui est la moitié de la raison d'être du moyen fessier.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers