إبعاد الورك بشريط مطاطي جالسًا

نصائح

• أبقِ الشد سلساً؛ ولا تدع الشريط المطاطي يسحب ركبتيك نحو بعضهما بسرعة.
• مِل بجذعك قليلًا إلى الأمام لتركيز العمل على الجزء العلوي من عضلة الألوية إذا أردت حرقًا أكبر.
• ثبّت قدميك حتى لا تنزلقا أثناء دفع الركبتين للخارج.

تنويعات

• جهاز إبعاد الورك
• تمرين الصدفة
• مشي جانبي بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• ترك الحلقة تزحف إلى مفصل الركبة أو الساقين مع تقدّم المجموعة. أعد ضبطها فوق الركبة؛ فعلى الساقين يحمّل الشريط أسفل الساقين ومفصل الركبة بدل الفخذين.
• اختيار شريط قاسٍ لدرجة أن الركبتين لا تنفرجان إلا بضعة سنتيمترات. فالمدى هنا قصير أصلاً، فاختر شريطاً تستطيع دفعه إلى انفراج كامل مضبوط.
• إبقاء القدمين ثابتتين بينما تمضي الركبتان للخارج، ما يدحرج الكاحلين على حافتيهما الخارجيتين. دع القدمين تدوران للخارج قليلاً مع الركبتين.
• ترك الشريط ملفوفاً كحبل ضيق عبر الفخذين، حيث ينغرس وينزلق. افرده قبل كل مجموعة لينتشر الضغط.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من إبعاد الورك بشريط مطاطي جالسًا ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 20 إلى 30 تكراراً، لأن المدى قصير والشد منخفض. وطريقة جيدة للإنهاء مجموعة طويلة واحدة: 20 تكراراً ثم ثبات في أوسع وضع 30 ثانية. تقدّم بالانتقال إلى شريط أقوى، أو بإنزال الحلقة نحو الركبتين لتتمدد أكثر، أو بإضافة ذلك الثبات. وهو خفيف بما يكفي لاستخدامه قبل عمل الجزء السفلي ومرة أخرى في نهاية الجلسة.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في إبعاد الورك بشريط مطاطي جالساً؟

جهاز الإبعاد هو المكافئ المباشر ويمنحك وزناً تتابعه. ودون شريط أو جهاز، اجلس ويداك مضغوطتان على الجانبين الخارجيين لركبتيك وادفع للخارج ضد ذراعيك لمجموعات من 20 ثانية. والإبعاد وقوفاً بالشريط أو الكابل يغطي العضلة نفسها ساقاً واحدة في كل مرة ويضيف متطلب التوازن الذي تتركه هذه النسخة عمداً.

هل يستحق إبعاد الورك بشريط مطاطي جالساً الأداء؟

الجلوس يزيل كل متطلب للتوازن، فتنال العضلات الألوية الخارجية كل الاهتمام وتستطيع دفع المجموعة أبعد بكثير من النقطة التي كانت النسخة الواقفة ستجعلك عندها تتمايل. وهذا يجعله مفيداً قبل القرفصاء والرفعة الميتة ولإنهاك الوركين في نهاية الجلسة. وليس بانياً للقوة: فحتى الحلقة الثقيلة خفيفة مقارنة بما يتحمله وركك، ولا يفعل شيئاً للتحكم على ساق واحدة، وهو نصف سبب وجود الألوية الوسطى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف