بالا بردن تیبیالیس نشسته

نکته‌ها

• پاشنه‌ها را ثابت کنید تا فقط مچ پا حرکت کند.
• وزنه را به‌تدریج اضافه کنید؛ عضلهٔ تیبیالیس کوچک است و به‌راحتی بیش از حد فشار می‌بیند.
• در بالای حرکت مکث کنید تا هر تکرار ارزش داشته باشد.

تنوع‌ها

• بالا بردن تیبیالیس
• اورژن مچ پا با کش
• بالا بردن تیبیالیس با کش

اشتباه‌های رایج

• سر خوردن پاشنه‌ها روی زمین به جلو هنگام تاب خوردن صفحه، که ایزوله کردن دقیق مچ پا را به باز کردن پا با نیروی لگن تبدیل می‌کند.
• تاب خوردن صفحه هنگام پایین آمدن به‌جای کنترل افتادن آن، اجازه می‌دهد تکانه، نه عضلهٔ ساق، چند سانتی‌متر آخر را جذب کند.
• وقتی وزن بدن آسان به نظر می‌رسد، پریدن مستقیم به صفحهٔ سنگین از افزایش‌های کوچکی می‌گذرد که این عضلهٔ کوچک برای سازگاری ایمن لازم دارد.
• جلو رفتن بیش از حد روی نیمکت، پاها را به عقب و زیر زانوها می‌برد؛ جایی که پاشنه‌ها معمولاً بلند می‌شوند و به‌جای اینکه عضلهٔ جلوی ساق صفحه را بلند کند، پاها آن را تاب می‌دهند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی برای بالا بردن تیبیالیس نشسته چه مقدار وزنه آویزان کند؟

برای یادگیری الگو با وزن بدن و ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری شروع کنید، سپس وقتی آسان شد یک صفحهٔ بسیار سبک، ۱٫۲۵ تا ۲٫۵ کیلوگرم، اضافه کنید. پیش از اضافه کردن وزنهٔ بیشتر دوباره تکرارها را بالا ببرید، چون این عضله کوچک است و به‌راحتی بیش از حد بار می‌شود.

به‌جای صفحه برای بالا بردن تیبیالیس نشسته از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

دمبل سبکی که روی پنجه‌ها قلاب شود، یک کیسهٔ شن پر، یا کش مقاومتی که زیر نیمکت و روی پا حلقه شود همه جایگزین مناسبی هستند. اگر هیچ‌کدام در دسترس نیست، تکرارهای ساده با وزن بدن همچنان الگو را تمرین می‌دهند.

بالا بردن تیبیالیس نشسته برای چه چیزی مفید است؟

راهی ملایم با مفاصل برای ساختن دوام ساق و قدرت بالا آوردن مچ پا برای دویدن و اسکات است. برای کسی که دنبال بارگذاری سنگین است انتخاب اصلی ضعیفی است، چون متعادل نگه داشتن صفحهٔ تاب‌خوران مقدار وزنه‌ای را که می‌توانید ایمن اضافه کنید محدود می‌کند؛ نسخهٔ سیم‌کش یا با بند بارهای بزرگ‌تر را بهتر تحمل می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا