رفع الظنبوبية جالسًا

نصائح

• ثبّت الكعبين ليتحرك الكاحلان فقط.
• أضف الوزن تدريجياً؛ فالعضلة الظنبوبية صغيرة ويسهل إجهادها بالمبالغة.
• توقّف في الأعلى لتجعل كل تكرار ذا قيمة.

تنويعات

• رفع الظنبوبية
• قلب الكاحل للخارج بالشريط المطاطي
• رفع العضلة الظنبوبية بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• انزلاق الكعبين للأمام على الأرض مع تأرجح القرص، مما يحوّل عزل الكاحل الصارم إلى مدّ للساق يحرّكه الورك.
• ترك القرص يتأرجح في النزول بدلاً من التحكم في هبوطه يسمح للزخم لا لعضلة مقدمة الساق بامتصاص السنتيمترات الأخيرة.
• بمجرد أن يبدو وزن الجسم سهلاً، فإن القفز مباشرة إلى قرص ثقيل يتخطى الزيادات الصغيرة التي تحتاجها هذه العضلة الصغيرة للتكيف بأمان.
• التقدم كثيراً على المقعد يسحب القدمين للخلف تحت الركبتين، حيث يميل الكعبان إلى الارتفاع وتؤرجح الساقان القرص بدل أن ترفعه عضلة قصبة الساق.

أسئلة شائعة

كم وزناً يجب أن يعلّق المبتدئ في رفع الظنبوبية جالسًا؟

ابدأ بوزن الجسم فقط لـ2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً لتعلم النمط، ثم أضف قرصاً خفيفاً جداً، من 1 إلى 2.5 كغ، بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً. ابنِ التكرارات من جديد قبل إضافة مزيد من الوزن، لأن هذه العضلة صغيرة ويسهل تحميلها فوق طاقتها.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من القرص في رفع الظنبوبية جالسًا؟

دمبل خفيف معلّق فوق أصابع القدمين، أو كيس رمل ممتلئ، أو شريط مطاطي ملفوف تحت المقعد وفوق القدم، كلها بدائل صالحة. وإذا لم يتوفر أيّ منها، فتكرارات وزن الجسم البسيطة ما زالت تدرّب النمط.

ما فائدة رفع الظنبوبية جالسًا؟

إنه طريقة لطيفة على المفاصل لبناء صلابة الساق وقوة ثني الكاحل الظهري للجري والسكوات. وهو اختيار أساسي ضعيف لمن يلاحق التحميل الثقيل، لأن موازنة قرص متأرجح تحدّ مما تستطيع إضافته بأمان من وزن؛ ونسخة الكابل أو النسخة المربوطة بحزام تتعامل مع الأحمال الأكبر بشكل أفضل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق