Quelle charge un débutant doit-il suspendre pour l'élévation du tibial assis ?

Commencez au poids du corps seul sur 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions pour apprendre le schéma, puis ajoutez un disque très léger, de 1 à 2 kg, une fois que c'est facile. Reconstruisez les répétitions avant d'ajouter plus de poids, car ce muscle est petit et facile à surcharger.

Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour l'élévation du tibial assis ?

Un haltère léger accroché aux orteils, un sac de sable rempli ou un élastique passé sous le banc et sur le pied servent tous de substituts. Si rien de tout cela n'est disponible, de simples répétitions au poids du corps entraînent quand même le schéma.

À quoi sert l'élévation du tibial assis ?

C'est un moyen doux pour les articulations de renforcer les tibias et la flexion dorsale de cheville pour la course et le squat. C'est un mauvais choix principal pour quelqu'un qui recherche des charges lourdes, car équilibrer un disque qui se balance limite la charge qu'on peut ajouter en sécurité ; la version à la poulie ou avec sangle gère mieux les charges plus lourdes.

Débutant

Élévation du tibial assis

En position assise, le tibial antérieur est isolé proprement et il est facile d'ajouter de la charge en suspendant un disque ou un haltère sur les orteils. C'est une façon douce pour les articulations de blinder les tibias et d'améliorer la force de flexion dorsale pour la course et le squat. Gardez beaucoup de répétitions contrôlées, car ce petit muscle répond surtout au volume.

Équipement: Banc, Disque
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Tibial antérieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur un banc, talons au sol et jambes allongées légèrement devant vous.
2
Placez un disque léger ou une charge sur le dessus des pieds, ou travaillez au poids du corps pour commencer.
3
Gardez les talons ancrés tout du long.
4
Tirez vos orteils vers les tibias aussi loin que possible.
5
Tenez la contraction en haut un instant, puis redescendez lentement les orteils.
6
Répétez pour un nombre élevé de répétitions.

Conseils

Ancrez les talons pour que seules les chevilles bougent.
Augmentez la charge progressivement ; le tibial antérieur est petit et facile à surmener.
Marquez une pause en haut pour que chaque répétition compte.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les talons glissent vers l'avant sur le sol quand le disque se balance, transformant une isolation stricte de la cheville en extension de jambe portée par les hanches.
Laisser le disque se balancer à la descente au lieu de contrôler la chute laisse l'élan, et non le muscle du tibia, absorber les derniers centimètres.
Dès que le poids du corps paraît facile, passer directement à un disque lourd saute les petits paliers dont ce petit muscle a besoin pour s'adapter en sécurité.
Avancer trop loin sur le banc ramène les pieds sous les genoux, où les talons ont tendance à se soulever et les jambes à balancer le disque au lieu que le muscle du tibia le soulève.

Questions fréquentes

Quelle charge un débutant doit-il suspendre pour l'élévation du tibial assis ?: Commencez au poids du corps seul sur 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions pour apprendre le schéma, puis ajoutez un disque très léger, de 1 à 2 kg, une fois que c'est facile. Reconstruisez les répétitions avant d'ajouter plus de poids, car ce muscle est petit et facile à surcharger.
Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour l'élévation du tibial assis ?: Un haltère léger accroché aux orteils, un sac de sable rempli ou un élastique passé sous le banc et sur le pied servent tous de substituts. Si rien de tout cela n'est disponible, de simples répétitions au poids du corps entraînent quand même le schéma.
À quoi sert l'élévation du tibial assis ?: C'est un moyen doux pour les articulations de renforcer les tibias et la flexion dorsale de cheville pour la course et le squat. C'est un mauvais choix principal pour quelqu'un qui recherche des charges lourdes, car équilibrer un disque qui se balance limite la charge qu'on peut ajouter en sécurité ; la version à la poulie ou avec sangle gère mieux les charges plus lourdes.

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