Hampelmänner
Der Hampelmann ist ein zeitloses Ganzkörper-Aufwärmen, das den Kreislauf anregt und Schultern und Hüften lockert. Das Federn belastet die Waden, während das Armheben die mittleren Deltamuskeln trifft und die Hüften bei jeder Wiederholung abduzieren und adduzieren. Ein technisch einfacher, wertvoller Einstieg oder ein leichter Lückenfüller in einem Konditionszirkel.
- Geräte
- Körpergewicht
- Art
- Cardio
- Ziel
- Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Mittlerer Deltamuskel
- Sekundär
- Mittlerer Gesäßmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
- Tertiär
- Langer Adduktor, Großer Adduktor, Vorderer Deltamuskel
Ausführung
- 1
Steh mit geschlossenen Füßen und den Armen an den Seiten.
- 2
Spring mit den Füßen weit auseinander, während du die Arme über Kopf führst.
- 3
Spring sofort mit den Füßen wieder zusammen, während die Arme an deine Seiten zurückkehren.
- 4
Lande weich auf deinen Fußballen mit weichen Knien.
- 5
Halte ein gleichmäßiges, rhythmisches Tempo und atme ruhig.
- 6
Hör auf, indem du die Wiederholungen verlangsamst, statt abrupt anzuhalten.
Tipps
- Beuge bei jeder Landung die Knie, um den Aufprall abzufangen, statt mit steifen Beinen zu landen.
- Führe die Arme ganz über Kopf, damit die Schultern einen echten Bewegungsumfang bekommen.
- Halte die Wiederholungen rhythmisch; Hetzen macht sie schlampig und verkleinert den Umfang.
Varianten
Häufige Fehler
- Mit weiter gegrätschten Füßen zu landen, als du kontrollieren kannst, sodass die Knie beim Aufprall nach innen rollen, statt über den Zehen zu bleiben.
- Bei jedem Armschwung die Schultern zu den Ohren hochzuziehen, was die Arbeit dem Trapezmuskel überlässt und den Nacken bis zur fünfzigsten Wiederholung steif macht.
- Sich nach vorn zu runden und auf den Boden zu schauen, was die Arme daran hindert, wirklich über Kopf zu kommen.
- So schnell zu werden, dass sich die Füße unten nie ganz schließen, sodass jede Wiederholung kürzer wird, bis du nur noch auf der Stelle trippelst.
- Die Luft anzuhalten und zu rasen – so lässt dich eine Bewegung mit geringer Intensität in dreißig Sekunden außer Atem.
Häufige Fragen
- Wie viele Hampelmänner sollten Anfänger machen?
- Denk in Zeit statt in Wiederholungen: drei Runden à 30 bis 60 Sekunden mit kurzer Pause, oder zwei Runden à 30 Sekunden, wenn du dich damit vor dem Krafttraining aufwärmst. In einem Zirkel halten 40 Wiederholungen zwischen den Kraftsätzen die Herzfrequenz oben, ohne dich für den nächsten Satz zu ermüden. Steigere dich, indem du das Intervall auf 90 Sekunden verlängerst oder zu einer schwereren Variante wechselst, nicht indem du schneller zählst.
- Wie mache ich Hampelmänner leichter oder schwerer?
- Leichter: Step Jacks, bei denen jeweils ein Fuß zur Seite tritt, während die Arme wie gewohnt schwingen, nehmen den Aufprall heraus und sind die richtige Variante, wenn das Landen deine Knie oder Sprunggelenke stört. Schwerer: Plyo Jacks mit tieferer Kniebeugung, Seal Jacks, bei denen die Arme vor dir klatschen, oder Squat Jacks, bei denen du jedes Mal in einer Viertelhocke landest. Gewichte von einem halben bis anderthalb Kilo erhöhen die Anforderung an die Schultern, bremsen aber die Arme, also halte sie leicht.
- Sind Hampelmänner tatsächlich eine nützliche Übung?
- Um die Herzfrequenz zu steigern, Schultern und Hüfte zu durchbluten und vor dem Training einen Rhythmus einzuüben, sind sie kaum zu schlagen: keine Ausrüstung, keine Technik, und jeder kennt sie schon. Außerdem füllen sie einen Platz im Zirkeltraining. Als einziges Ausdauertraining sind sie eine schlechte Wahl, da die Intensität eine niedrige Obergrenze hat und Fortschritt schwer messbar ist, und wiederholter Aufprall auf Beton ist zu vermeiden, wenn deine Knie oder Sprunggelenke empfindlich sind; Step Jacks bringen denselben Effekt.
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