Anfänger

Punkte-Drill

Der Punkte-Drill lässt dich zwischen fünf Punkten springen, angeordnet wie die Fünf auf einem Würfel, und dich mit leichten, federnden Kontakten so schnell wie möglich durch feste Muster bewegen. Er trainiert schnelle Füße, Sprunggelenksteifigkeit und die reaktive Wadenkraft, die der Agilität zugrunde liegt. Da jeder Sprung kurz und schnell ist, treibt er als Konditionsabschluss zudem den Puls hoch. Markiere fünf Punkte am Boden und durchlaufe die Standardmuster auf Zeit.

Körperpartie
Quadrizeps, Waden
Art
Cardio, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Langer Wadenbeinmuskel
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Markiere fünf Punkte im Muster der Fünf auf einem Würfel, etwa sechzig Zentimeter voneinander entfernt.

  2. 2

    Beginne mit je einem Fuß auf den beiden nahen Punkten.

  3. 3

    Spring mit beiden Füßen zum mittleren Punkt und dann hinaus zu den beiden weiter entfernten Punkten.

  4. 4

    Kehre durch die Mitte zurück zu den Ausgangspunkten.

  5. 5

    Steigere dich mit zunehmender Übung zu einbeinigen Mustern und Drehungen.

  6. 6

    Halte die Kontakte schnell und leicht und bleib durchgehend auf den Fußballen.

Tipps

  • Bleib aufrecht auf dem Vorfuß und halte die Sprunggelenke steif, damit jeder Hüpfer schnell vom Boden abfedert.
  • Strebe ein leises, rhythmisches Federn an statt schwerer Landungen, die dich bremsen.
  • Lerne ein Muster gut, bevor du mehrere in vollem Tempo verkettest.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Punkte werden nach Gefühl verteilt und liegen am Ende so weit auseinander, dass jede Bewegung ein Sprung statt eines schnellen Schritts wird. Etwa 60 Zentimeter zwischen den Punkten halten die Kontakte schnell.
  • Verfehlte Punkte werden auf der Jagd nach einer schnelleren Zeit durchgewunken, was die Genauigkeitshälfte der Übung unbemerkt herausfallen lässt.
  • Die Hüfte dreht sich, um den Füßen beim Erreichen der fernen Punkte zu helfen, sodass der Rumpf von Seite zu Seite schwingt und die Landungen von den Markierungen abdriften.
  • Der Oberkörper krümmt sich nach vorn über die Punkte, was dein Gewicht auf die Zehen schiebt und den Sprunggelenken die Federkraft nimmt.
  • Dasselbe Muster wird in jeder Einheit gelaufen, weil es das ist, das du kennst, obwohl gerade die Vielfalt zwischen den Mustern die Übung wirksam macht.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger den Punkte-Drill machen?
Vier bis sechs Runden à 20 bis 30 Sekunden, mit einer Minute Pause zwischen den Runden, und ein Muster pro Runde, solange du es lernst. Wenn du lieber zählst, sind sechs volle Durchgänge durch ein Muster etwa dieselbe Arbeit. Genauigkeit kommt vor Tempo: Lauf eine Runde in einem Tempo, bei dem du jeden Punkt triffst, und lass dieses Tempo dann von Woche zu Woche steigen. Zwei oder drei Einheiten pro Woche passen gut, und er ist ein ordentlicher Abschluss, wenn du noch fünf Minuten übrig hast.
Was kann ich statt einer Punktmatte für den Punkte-Drill nutzen?
Fünf Kreuze aus Malerkrepp oder Kreide kosten nichts und funktionieren so gut wie eine gekaufte Matte. Draußen erfüllen Kreide auf einer Einfahrt oder fünf kleine Markierungen auf Rasen den Zweck. Meide lose Gegenstände wie Pappteller oder flache Hütchen als Punkte selbst, da eine Landung darauf deinen Fuß zur Seite schickt; die Punkte sollten Markierungen sein, keine Hindernisse. Wenn du den Boden gar nicht markieren kannst, nutze Ecken und Mitte einer Gehwegplatte oder einer großen Bodenfliese und halte den Abstand in jeder Runde gleich.
Wofür ist der Punkte-Drill gut und wann lohnt er sich nicht?
Er schärft Fußgeschwindigkeit, Steifigkeit im Sprunggelenk und die Genauigkeit deiner Fußplatzierung, und weil die Kontakte schnell und durchgehend sind, dient er auch als kurze Ausdauereinheit. Anfänger können ihn sicher nutzen, was für die meisten Sprungübungen nicht gilt. Er baut weder Kraft noch Geschwindigkeit in gerader Linie auf, also gehört er neben Krafttraining und Sprinten statt an ihre Stelle. Lass ihn aus, solange deine Schienbeine, Waden oder Achillessehnen schmerzen, da eine Runde hundert kleine Landungen bedeutet, und bleib von Beton weg, wenn du jemals Schienbeinschmerzen hattest.

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