Wie viele Wiederholungen der segmentalen Wirbelsäulen-CARs solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 bis 5 langsame, kontrollierte Zyklen von Abrollen und Aufrollen und richte deine Haltung zwischen den Wiederholungen neu aus, statt sie schnell zu verketten. Steigere, indem du dich durch das steifste Segment noch langsamer bewegst, nicht durch mehr Zyklen.

Wie machst du segmentale Wirbelsäulen-CARs leichter oder schwerer?

Für eine leichtere Version mach ein kleineres Teilabrollen nur durch den oberen oder unteren Rücken, bevor du die ganze Wirbelsäule verbindest. Für mehr Anspruch verlangsame das Tempo weiter, füge unten eine längere Pause hinzu oder mach sie im Stehen statt im Sitzen, sobald die Kontrolle im Sitzen solide ist.

Wofür sind segmentale Wirbelsäulen-CARs gut?

Sie bauen feine, segmentweise Kontrolle der Wirbelsäulenbeugung wieder auf, was eine Brücke zwischen allgemeiner Mobilitätsarbeit und schwereren Hinge-Übungen oder Tragen schlägt, nützlich für Kraftsportler und alle mit einem steifen Rücken, der sich als Block bewegt. Bei akuten Schmerzen im unteren Rücken passen sie schlecht, da bewusstes Beugen durch eine schmerzende Wirbelsäule nichts ist, wofür diese Übung dich sicher anleiten soll.

Fortgeschritten

Segmentale Wirbelsäulen-CARs

Die meisten beugen und strecken die Wirbelsäule in ein paar großen Blöcken und verlieren die Fähigkeit, jedes Segment einzeln zu bewegen. Segmentale Wirbelsäulen-CARs bauen diese Feinkontrolle wieder auf, indem die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel vom Nacken bis zum Becken ab- und wieder aufgerollt wird. Sie trainieren aktive Kontrolle des Wirbelsäulenumfangs und sind ein hervorragendes Bindeglied zwischen Mobilitätsarbeit und schweren Hinge-Übungen oder belastetem Tragen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Rücken
Art: Dehnen, Funktionell, Regeneration
Nach Muskel: Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Setz dich aufrecht auf den Boden oder eine Bank, die Knie gebeugt und die Hände leicht auf den Schienbeinen.
2
Beginne oben, indem du das Kinn einziehst, und roll dann die Wirbelsäule Segment für Segment nach hinten ab.
3
Setz die geschmeidige Bewegung durch den mittleren Rücken und schließlich den unteren Rücken fort.
4
Kehre die Abfolge um und stapele die Wirbel vom Becken aufwärts, bis du wieder aufrecht sitzt.
5
Halte die Bewegung langsam und fortlaufend, damit jedes Segment seinen eigenen Moment bekommt.
6
Stimme deine Atmung ab: beim Beugen ausatmen und beim Wiederaufrichten einatmen.
7
Führe mehrere kontrollierte Zyklen aus und richte deine Haltung zwischen den Wiederholungen neu aus.

Tipps

Widersteh dem Drang, dich als ein starrer Block zu bewegen; der ganze Sinn ist Kontrolle Segment für Segment.
Nutze leichten Handkontakt an den Schienbeinen nur als Rückmeldung, nicht um dich herumzuziehen.
Werde in jeder steifen Zone langsamer, statt zum nächsten Abschnitt zu hetzen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Kinneinziehen am Anfang wird ausgelassen, sodass das Abrollen im mittleren Rücken beginnt, statt vom Nacken abwärts zu laufen, wie die Übung angelegt ist.
Der Atem wird umgekehrt, mit einem Einatmen ins Abrollen statt eines Ausatmens, was den Rumpf meist genau dann anspannt, wenn er weich und beweglich bleiben muss.
Manche stapeln sich auf dem Rückweg zum aufrechten Sitzen vom Kopf abwärts statt vom Becken aufwärts und kehren die Reihenfolge um, die die Wiederholungen aufbauen sollen.
Die Knie ziehen sich mitten im Abrollen enger zusammen oder spreizen sich weiter, und die Beinspannung hilft, die Wirbelsäule zu bewegen, statt die Beine außen vor zu lassen.
Das ganze Abrollen ist in zwei oder drei Sekunden vorbei statt in einem durchgehend langsamen Durchgang, sodass die meisten Segmente kaum ihren eigenen Moment bekommen, bevor die Wiederholung vorbei ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der segmentalen Wirbelsäulen-CARs solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 bis 5 langsame, kontrollierte Zyklen von Abrollen und Aufrollen und richte deine Haltung zwischen den Wiederholungen neu aus, statt sie schnell zu verketten. Steigere, indem du dich durch das steifste Segment noch langsamer bewegst, nicht durch mehr Zyklen.
Wie machst du segmentale Wirbelsäulen-CARs leichter oder schwerer?: Für eine leichtere Version mach ein kleineres Teilabrollen nur durch den oberen oder unteren Rücken, bevor du die ganze Wirbelsäule verbindest. Für mehr Anspruch verlangsame das Tempo weiter, füge unten eine längere Pause hinzu oder mach sie im Stehen statt im Sitzen, sobald die Kontrolle im Sitzen solide ist.
Wofür sind segmentale Wirbelsäulen-CARs gut?: Sie bauen feine, segmentweise Kontrolle der Wirbelsäulenbeugung wieder auf, was eine Brücke zwischen allgemeiner Mobilitätsarbeit und schwereren Hinge-Übungen oder Tragen schlägt, nützlich für Kraftsportler und alle mit einem steifen Rücken, der sich als Block bewegt. Bei akuten Schmerzen im unteren Rücken passen sie schlecht, da bewusstes Beugen durch eine schmerzende Wirbelsäule nichts ist, wofür diese Übung dich sicher anleiten soll.