Wie viele Wiederholungen des Hochdrückens in Bauchlage sollte ein Anfänger machen?

Mach 1 bis 2 Sätze von 10 langsamen, rhythmischen Wiederholungen, ein- oder zweimal am Tag, wenn du damit einen gereizten unteren Rücken in den Griff bekommen willst, ohne oben zu halten. Erhöhe die Drückhöhe schrittweise über Tage, solange es angenehm bleibt, statt in einer Einheit einen größeren Bewegungsumfang zu erzwingen.

Wie machst du das Hochdrücken in Bauchlage leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du dich auf die Unterarme statt auf gestreckte Arme hochdrückst, was einen kleineren Streckumfang gibt. Schwerer wird es, wenn du die Arme weiter streckst, soweit es der Komfort erlaubt, und immer vor jedem Schmerz oder Symptom stoppst, das ins Bein ausstrahlt.

Wofür ist das Hochdrücken in Bauchlage gut, und wann solltest du es nicht machen?

Es ist eine Streckübung im McKenzie-Stil für Menschen, die den ganzen Tag sitzen und sich nach vorn beugen, um den unteren Rücken durch wiederholte Streckung zu bewegen und Steifheit zu lindern, statt Kraft aufzubauen. Mach es nicht, wenn das Strecken deines Rückens Schmerzen ins Bein ausstrahlen lässt oder Taubheit oder Kribbeln verstärkt, da dieses Muster einen anderen Ansatz als wiederholte Streckung verlangt.

Anfänger

Hochdrücken in Bauchlage

Dies ist das Kernstück des McKenzie-Extensionsansatzes und eine bewährte Wahl für Menschen, die den ganzen Tag sitzen und sich beugen. Den Oberkörper hochzudrücken, während das Becken schwer am Boden bleibt, führt den unteren Rücken durch wiederholte Streckung und dehnt sanft die Rumpfvorderseite. Halte es schmerzfrei und rhythmisch; es ist eine Mobilisation, keine Kraftübung.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Rücken
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Rückenstrecker

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings hin, die Hände flach unter den Schultern wie zum Hochdrücken, die Beine entspannt.
2
Drücke Hüfte, Becken und Oberschenkel durchgehend in den Boden.
3
Drücke Brust und Schultern nach oben, indem du die Arme so weit streckst, wie es angenehm ist.
4
Lass den unteren Rücken oben natürlich durchhängen und atme beim Hochkommen aus.
5
Senke die Brust kontrolliert zurück zum Boden und wiederhole flüssig.
6
Arbeite in einem angenehmen, schmerzfreien Bereich und erzwinge nie die Endposition.

Tipps

Halte Gesäß und Beine entspannt, damit die Streckung aus der Wirbelsäule kommt, nicht aus Verkrampfen.
Breiten sich Beschwerden ins Bein aus, verringere die Höhe oder hör auf.
Bewege dich in einem langsamen, wiederholten Rhythmus, statt eine lange, angestrengte Position zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte hebt sich oben im Drücken leicht vom Boden und macht aus einer Wirbelsäulenstreckung eine kleine rückwärts gebeugte Liegestütze.
Bei jeder einzelnen Wiederholung bis zum absoluten Ende der Ellbogenstreckung zu drücken, egal wie sich der Rücken an dem Tag anfühlt, ignoriert, dass sich der angenehme Bereich von Einheit zu Einheit ändern soll.
Der Nacken reckt sich zurück, um zur Decke hochzuschauen, und fügt oben an der Wirbelsäule Bewegung hinzu, die die Streckung des unteren Rückens nicht braucht.
Die obere Position mehrere Sekunden zu halten, statt durch sie hindurchzugehen, macht aus einer wiederholten Mobilisation eine statische Dehnung, und das soll diese Übung nicht sein.
Die Ellbogen spreizen sich weit, statt grob unter den Schultern zu bleiben, was das Drücken weniger stabil und auf dem Weg nach unten schwerer zu kontrollieren macht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Hochdrückens in Bauchlage sollte ein Anfänger machen?: Mach 1 bis 2 Sätze von 10 langsamen, rhythmischen Wiederholungen, ein- oder zweimal am Tag, wenn du damit einen gereizten unteren Rücken in den Griff bekommen willst, ohne oben zu halten. Erhöhe die Drückhöhe schrittweise über Tage, solange es angenehm bleibt, statt in einer Einheit einen größeren Bewegungsumfang zu erzwingen.
Wie machst du das Hochdrücken in Bauchlage leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du dich auf die Unterarme statt auf gestreckte Arme hochdrückst, was einen kleineren Streckumfang gibt. Schwerer wird es, wenn du die Arme weiter streckst, soweit es der Komfort erlaubt, und immer vor jedem Schmerz oder Symptom stoppst, das ins Bein ausstrahlt.
Wofür ist das Hochdrücken in Bauchlage gut, und wann solltest du es nicht machen?: Es ist eine Streckübung im McKenzie-Stil für Menschen, die den ganzen Tag sitzen und sich nach vorn beugen, um den unteren Rücken durch wiederholte Streckung zu bewegen und Steifheit zu lindern, statt Kraft aufzubauen. Mach es nicht, wenn das Strecken deines Rückens Schmerzen ins Bein ausstrahlen lässt oder Taubheit oder Kribbeln verstärkt, da dieses Muster einen anderen Ansatz als wiederholte Streckung verlangt.