Wie viele Wiederholungen der segmentalen Katze-Kuh sollte ein Anfänger machen?

Mach 1 bis 2 Sätze von 6 bis 8 sehr langsamen Zyklen, wobei jeder Zyklus durch Beugung und Streckung mehrere Sekunden dauert, statt Wiederholungen zu zählen wie bei einer Kraftübung. Nutz sie täglich als Aufwärmen, wenn sie sich gut anfühlt, da sie eine Mobilitätsübung ist, die du ohne Erholungskosten oft wiederholen kannst.

Wie machst du die segmentale Katze-Kuh leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du dich durch einen kleineren Bewegungsumfang bewegst und dich noch nicht darum kümmerst, jedes Segment zu spüren und sie anfangs eher wie eine normale Katze-Kuh behandelst. Schwerer wird sie, wenn du weiter verlangsamst, die Einleitung am Steißbein übertreibst oder mitten im Rollen pausierst, um nur den unteren oder nur den oberen Rücken zu isolieren.

Wofür ist die segmentale Katze-Kuh gut, und wer braucht diese Version nicht?

Sie baut Wirbelsäulenbewusstsein und segmentweise Mobilität auf, was ein nützliches Aufwärmen vor Hüftbeugen oder dem Belasten der Wirbelsäule in einer Übung ist. Willst du nur ein allgemeines Aufwärmen und legst keinen Wert darauf, einzelne Segmente zu isolieren, erreicht die normale, schnellere Katze-Kuh das allgemeine Mobilitätsziel mit weniger Aufbau und Nachdenken.

Anfänger

Segmentale Katze-Kuh

Dies ist die bewusste, hochkontrollierte Verwandte der normalen Katze-Kuh. Statt die ganze Wirbelsäule auf einmal zu bewegen, beginnst du am Steißbein, rollst nacheinander durch die Wirbel und kehrst dann um. Diese segmentale Abfolge verbessert Wirbelsäulenbewusstsein und Beweglichkeit und ist ein hervorragendes Aufwärmen vor Hüftbeugen oder Wirbelsäulenbelastung.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Rücken
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Rückenstrecker

Ausführung

1
Beginne im Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Wirbelsäule neutral.
2
Beginne die Beugung am Steißbein, rolle das Becken ein und runde dich Segment für Segment durch unteren, mittleren und oberen Rücken, zum Schluss lässt du den Kopf sinken.
3
Geh umgekehrt in die Streckung, indem du zuerst das Becken nach vorne kippst und dann die Wirbelsäule Segment für Segment abrollst, bis sich die Brust hebt und der Blick steigt.
4
Stimme die Atmung ab: beim Runden ausatmen, beim Hohlkreuz einatmen.
5
Bewege dich so langsam, wie es deine Kontrolle zulässt, und spüre, wie sich jedes Segment verändert.
6
Halte die Arme gestreckt und die Schultern die ganze Zeit weg von den Ohren.

Tipps

Stell dir vor, du schälst die Wirbelsäule Knochen für Knochen von einer Wand ab, um das segmentale Gefühl zu finden.
Verlangsame das Tempo, bis du spürst, wie sich unterer und mittlerer Rücken getrennt bewegen.
Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände, damit sich die Schultern nicht hochziehen.

Varianten

Häufige Fehler

Die ganze Wirbelsäule rundet oder wölbt sich als ein Block, genau das normale Katze-Kuh-Muster, das diese segmentale Version verlangsamen und aufbrechen will.
Das Rollen am Kopf oder an den Schultern statt am Steißbein zu beginnen, kehrt die Reihenfolge um, sodass die Segmente verschmelzen, statt sich der Reihe nach zu bewegen.
Die Arme beugen sich im Ellbogen, um die Bewegung anzutreiben, und lassen die Schultern Arbeit machen, die von der darunter rollenden Wirbelsäule kommen sollte.
Durch den Zyklus aus Runden und Wölben zu rasen, um mehr Wiederholungen unterzubringen, lässt die Pause aus, die nötig ist, um wirklich zu spüren, wie sich jeder Wirbel einzeln bewegt.
Die Hüfte bleibt still, während sich nur der obere Rücken bewegt, sodass die Einleitung am Steißbein, die die ganze Abfolge startet, nie passiert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der segmentalen Katze-Kuh sollte ein Anfänger machen?: Mach 1 bis 2 Sätze von 6 bis 8 sehr langsamen Zyklen, wobei jeder Zyklus durch Beugung und Streckung mehrere Sekunden dauert, statt Wiederholungen zu zählen wie bei einer Kraftübung. Nutz sie täglich als Aufwärmen, wenn sie sich gut anfühlt, da sie eine Mobilitätsübung ist, die du ohne Erholungskosten oft wiederholen kannst.
Wie machst du die segmentale Katze-Kuh leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du dich durch einen kleineren Bewegungsumfang bewegst und dich noch nicht darum kümmerst, jedes Segment zu spüren und sie anfangs eher wie eine normale Katze-Kuh behandelst. Schwerer wird sie, wenn du weiter verlangsamst, die Einleitung am Steißbein übertreibst oder mitten im Rollen pausierst, um nur den unteren oder nur den oberen Rücken zu isolieren.
Wofür ist die segmentale Katze-Kuh gut, und wer braucht diese Version nicht?: Sie baut Wirbelsäulenbewusstsein und segmentweise Mobilität auf, was ein nützliches Aufwärmen vor Hüftbeugen oder dem Belasten der Wirbelsäule in einer Übung ist. Willst du nur ein allgemeines Aufwärmen und legst keinen Wert darauf, einzelne Segmente zu isolieren, erreicht die normale, schnellere Katze-Kuh das allgemeine Mobilitätsziel mit weniger Aufbau und Nachdenken.