Combien de répétitions de CARs vertébraux segmentaires devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 à 5 cycles lents et contrôlés d'enroulement et de déroulement, en reprenant votre posture entre les répétitions au lieu de les enchaîner rapidement. Progressez en ralentissant encore dans le segment le plus raide, pas en ajoutant des cycles.

Comment rendre les CARs vertébraux segmentaires plus faciles ou plus difficiles ?

Pour une version plus facile, faites un enroulement partiel plus petit sur le seul haut ou bas du dos avant de relier toute la colonne. Pour plus de difficulté, ralentissez encore, ajoutez une pause plus longue en bas, ou faites-le debout plutôt qu'assis une fois le contrôle assis solide.

À quoi servent les CARs vertébraux segmentaires ?

Ils reconstruisent un contrôle fin, segment par segment, de la flexion vertébrale, ce qui fait le pont entre le travail de mobilité général et les charnières ou portés plus lourds, utile aux pratiquants de musculation et à quiconque a un dos raide qui bouge d'un bloc. Ils conviennent mal à une douleur lombaire aiguë, car cet exercice n'est pas conçu pour vous guider en sécurité dans la flexion délibérée d'une colonne douloureuse.

Intermédiaire

CARs vertébraux segmentaires

La plupart des gens fléchissent et étendent la colonne en quelques gros blocs et perdent la capacité de bouger chaque segment séparément. Les CARs segmentaires de la colonne reconstruisent ce contrôle fin en déroulant et enroulant la colonne vertèbre par vertèbre, du cou jusqu'au bassin. Ils entraînent le contrôle actif de l'amplitude vertébrale et font un superbe lien entre le travail de mobilité et les charnières lourdes ou les portés chargés.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Dos
Type: Fonctionnel, Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous droit au sol ou sur un banc, genoux fléchis et mains posées légèrement sur les tibias.
2
Commencez en haut en rentrant le menton, puis déroulez la colonne vers l'arrière segment par segment.
3
Poursuivez l'articulation fluide dans le milieu du dos puis enfin le bas du dos.
4
Inversez la séquence en empilant les vertèbres depuis le bassin jusqu'à être de nouveau assis bien droit.
5
Gardez le mouvement lent et continu pour que chaque segment ait son propre temps.
6
Coordonnez votre respiration en expirant pendant la flexion et en inspirant en vous réalignant.
7
Effectuez plusieurs cycles contrôlés en reprenant votre posture entre les répétitions.

Conseils

Résistez à l'envie de bouger en un seul bloc rigide ; tout l'intérêt est le contrôle segment par segment.
Utilisez un léger contact des mains sur les tibias uniquement comme repère, pas pour vous tirer.
Ralentissez dans toute zone raide au lieu de vous précipiter vers le segment suivant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le rentré du menton au départ est sauté, si bien que l'enroulement commence au milieu du dos au lieu de descendre depuis la nuque comme le prévoit l'exercice.
La respiration est inversée, avec une inspiration en s'enroulant au lieu d'une expiration, ce qui tend à gainer le tronc juste quand il doit rester souple et mobile.
Certains se redressent de la tête vers le bas au lieu du bassin vers le haut en revenant assis droit, inversant la séquence que les répétitions doivent construire.
Les genoux se resserrent ou s'écartent en cours d'enroulement, utilisant la tension des jambes pour aider à bouger la colonne au lieu de les laisser hors du jeu.
Tout l'enroulement se termine en deux ou trois secondes au lieu d'un passage lent et continu, si bien que la plupart des segments ont à peine leur moment avant la fin de la répétition.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs vertébraux segmentaires devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 à 5 cycles lents et contrôlés d'enroulement et de déroulement, en reprenant votre posture entre les répétitions au lieu de les enchaîner rapidement. Progressez en ralentissant encore dans le segment le plus raide, pas en ajoutant des cycles.
Comment rendre les CARs vertébraux segmentaires plus faciles ou plus difficiles ?: Pour une version plus facile, faites un enroulement partiel plus petit sur le seul haut ou bas du dos avant de relier toute la colonne. Pour plus de difficulté, ralentissez encore, ajoutez une pause plus longue en bas, ou faites-le debout plutôt qu'assis une fois le contrôle assis solide.
À quoi servent les CARs vertébraux segmentaires ?: Ils reconstruisent un contrôle fin, segment par segment, de la flexion vertébrale, ce qui fait le pont entre le travail de mobilité général et les charnières ou portés plus lourds, utile aux pratiquants de musculation et à quiconque a un dos raide qui bouge d'un bloc. Ils conviennent mal à une douleur lombaire aiguë, car cet exercice n'est pas conçu pour vous guider en sécurité dans la flexion délibérée d'une colonne douloureuse.

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