Fortgeschritten

Landmine-Brustdrücken

Mit einem Stangenende in einer Landmine verankert verläuft das Drücken in einem natürlichen Bogen nach oben und innen, der die Schulter schont und die obere Brust belastet. Eine Seite einzeln zu trainieren, lässt den Rumpf gegen Rotation kämpfen, sodass es zugleich Anti-Rotations-Training ist. Passt zu Kraftsportlern, die ein Drücken für die obere Brust wollen, das gereizte Schultern schont und sich überall leicht aufbauen lässt, wo eine Langhantel und eine Ecke verfügbar sind.

Körperpartie
Brust
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Fixiere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine oder einer gepolsterten Ecke und belade das freie Ende.

  2. 2

    Stell dich in einen versetzten Stand und setze das Stangenende vor eine Schulter um.

  3. 3

    Umfasse das Stangenende mit der Hand und spanne den Rumpf fest an.

  4. 4

    Drücke die Stange nach oben und entlang ihres Bogens nach vorn, bis dein Arm fast gestreckt ist.

  5. 5

    Senke sie kontrolliert zurück zur Schulter, ohne den Oberkörper rotieren zu lassen.

  6. 6

    Absolviere deine Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Halte deine Rippen unten und spanne das Gesäß an, damit der Rumpf dem drehenden Zug widersteht.
  • Drücke hoch und nach innen entlang des Stangenbogens, statt ihn gerade nach oben zu zwingen.
  • Nimm einen versetzten Stand mit dem gegenüberliegenden Fuß vorn für eine stabile Basis.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Stangenende wird auf einer offenen Handfläche balanciert statt gegriffen und rollt seitlich weg, sobald der Arm ermüdet; leg die Finger über das Ende, damit es nicht abrutschen kann.
  • Die Handgelenke knicken unter dem Gewicht der Hülse nach hinten ab, weil die Hand nicht unter der Last gestapelt ist, was der übliche Grund ist, warum dieses Drücken unangenehm wird, lange bevor die Brust müde ist.
  • Die meisten stehen frontal zum Ankerpunkt, sodass der Bogen der Stange in einem ungünstigen Winkel quer über den Körper läuft; stell dich stattdessen so auf, dass die Stange von der drückenden Schulter gerade nach vorn zum Ankerpunkt verläuft.
  • Zu nah am Ankerpunkt zu stehen macht die Bahn fast senkrecht, und die Übung hört auf, ein Brustdrücken zu sein, und wird zu einem Schulterdrücken an einem langen Hebel.
  • Die Stange wird am Ende des Satzes direkt fallen gelassen, und eine beladene Hülse, die auf dem Schlüsselbein landet, sollte man vermeiden, also senk sie so ab, wie du sie hochgebracht hast.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Landmine-Brustdrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm sind eine gute Einstiegsdosis, und da das Eigengewicht der Stange schon Teil der Last ist, beginne mit leerer Hülse und füge kleine Scheiben hinzu, statt direkt auf eine 10-kg-Scheibe zu springen. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, dann mit dem anderen, und pausiere nach der zweiten Seite. Wenn 12 Wiederholungen pro Seite gleich aussehen und der Oberkörper gerade bleibt, füge die kleinste verfügbare Scheibe hinzu oder verlangsame das Absenken auf drei Sekunden.
Was kann ich statt Landmine-Brustdrücken nutzen, wenn ich keinen Landmine-Aufsatz habe?
Ein in eine gepolsterte Ecke geklemmtes Ende einer Langhantel ist die Art, wie die meisten es machen, mit einem Handtuch zum Schutz der Wand und einem Gewicht gegen das Ende, damit es nicht rutschen kann. Ein einarmiges Kurzhantel-Schrägbankdrücken deckt den Winkel der oberen Brust ab, und ein tief verankertes, nach oben und quer über den Körper gedrücktes Band trifft den Bogen fast genau, ganz ohne Langhantel.
Wofür ist Landmine-Brustdrücken da?
Der Bogen läuft nach oben und innen, belastet die obere Brust und hält die Schulter aus den weit offenen Positionen heraus, die eine Langhantel erzwingt, was es zu einer guten Wahl für gereizte Schultern macht und um einem Drücktag Anti-Rotationsarbeit hinzuzufügen. Als schwerstes Drücken ist es eine schlechte Wahl, da ein Arm und ein ungünstiger Aufbau die Last begrenzen, und es ist nicht die Übung, wenn du einen symmetrischen, zeiteffizienten Brustaufbauer willst.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Brust