Wie viele Wiederholungen des einarmigen Drückens-Ziehens am Kabelzug solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Nimm ein leichtes bis moderates Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite und gib einem geraden Oberkörper Vorrang vor der aufgelegten Last. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du dich im Spiegel beobachten kannst und über einen ganzen Satz keine Drehung siehst.

Was kann ich statt des einarmigen Drückens-Ziehens am Kabelzug ohne zwei Kabeltürme machen?

Ein an zwei Punkten verankertes Widerstandsband, einer vorn und einer hinten, bildet dasselbe gleichzeitige Push-Pull-Muster außerhalb eines Studios mit zwei Türmen nach. Ist nur ein Kabel oder Band verfügbar, deckt abwechselndes einarmiges Drücken und einarmiges Rudern in getrennten Sätzen dieselben zwei Muster ab, nur nicht gleichzeitig.

Wofür ist das einarmige Drücken-Ziehen am Kabelzug gut, und wann sollte ich es auslassen?

Es trainiert Brust-, Rücken- und Anti-Rotations-Rumpfkraft zusammen in einem zeiteffizienten Satz, was zu allen passt, die wenig Zeit haben oder mehr Übertragung der Rumpfstabilität auf den Sport wollen. Lass es weg, wenn du dich bei einer einfachen Pallof Press noch nicht gegen Rotation stabilisieren kannst, denn es fügt derselben Anti-Rotationsanforderung ein bewegtes Drücken und Rudern hinzu.

Fortgeschritten

Einarmiges Drücken-Ziehen am Kabelzug

Mit einem Arm zu drücken und mit dem anderen gleichzeitig zu ziehen, zwingt deinen Rumpf, der Rotation zu widerstehen, während beide Oberkörpermuster im Gleichgewicht arbeiten. Es ist zeiteffizient, trifft Brust, Rücken und Rumpf in einem Satz und lehrt die Anti-Rotations-Kontrolle, die Athleten zum Schlagen, Werfen und Sprinten brauchen. Nutze es als funktionelle Kombination, wenn du Drück- und Zugvolumen ohne zusätzliche Übungen willst.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Brust, Rücken
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stelle eine hohe oder schulterhohe Rolle vor dir und eine gleich hohe hinter dir ein, je einen Griff in jeder Hand.
2
Nimm eine versetzte Stellung ein, spanne kräftig an und beginne mit gebeugtem vorderen und gestrecktem hinteren Arm.
3
Drücke den vorderen Griff nach vorne, während du gleichzeitig den hinteren Griff zu den Rippen zurückziehst.
4
Kehre die Bewegung beider Arme gleichzeitig um und geh zurück zum Start, ohne den Oberkörper zu verdrehen.
5
Halte für alle Wiederholungen ein geschmeidiges, kontrolliertes Tempo und wechsle dann Stand und Arme.
6
Atme bei der Anstrengung aus und bleib durchgehend aufrecht.

Tipps

Kämpfe darum, Hüfte und Schultern gerade zu halten, da die versetzten Lasten dich drehen wollen.
Stimme das Tempo von Drücken und Rudern ab, damit beide im selben Moment enden.
Halte die Bahnen des Arbeitsellenbogens sauber: gerade drücken und tief zu den Rippen rudern.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper dreht sich am Ende des Ruderns zur ziehenden Seite und lässt die versetzte Last genau die Rotation gewinnen, der die Übung widerstehen soll.
Drücken und Rudern enden zu unterschiedlichen Zeiten statt gemeinsam, sodass ein Arm durchstreckt, während der andere noch aufholt.
Der rudernde Ellbogen wandert nach außen, statt tief und nah an den Rippen zu bleiben, und aus einem sauberen Rudern wird ein breiter, schulterbetonter Zug.
Einen zu engen versetzten Stand zu wählen, nimmt die Basis weg, die der Rumpf braucht, um dem Drehzug aus zwei Richtungen gleichzeitig zu widerstehen.
Der drückende Arm stößt zur Seite statt gerade nach vorn und lässt die Schulter aus einer sauberen, kontrollierten Bahn driften.
Das Tempo zu hetzen, um mehr Wiederholungen zu schaffen, tauscht das langsame, abgestimmte Tempo gegen ein schlampiges, bei dem der Oberkörper die Rotation aufzunehmen beginnt, statt ihr zu widerstehen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einarmigen Drückens-Ziehens am Kabelzug solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Nimm ein leichtes bis moderates Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite und gib einem geraden Oberkörper Vorrang vor der aufgelegten Last. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du dich im Spiegel beobachten kannst und über einen ganzen Satz keine Drehung siehst.
Was kann ich statt des einarmigen Drückens-Ziehens am Kabelzug ohne zwei Kabeltürme machen?: Ein an zwei Punkten verankertes Widerstandsband, einer vorn und einer hinten, bildet dasselbe gleichzeitige Push-Pull-Muster außerhalb eines Studios mit zwei Türmen nach. Ist nur ein Kabel oder Band verfügbar, deckt abwechselndes einarmiges Drücken und einarmiges Rudern in getrennten Sätzen dieselben zwei Muster ab, nur nicht gleichzeitig.
Wofür ist das einarmige Drücken-Ziehen am Kabelzug gut, und wann sollte ich es auslassen?: Es trainiert Brust-, Rücken- und Anti-Rotations-Rumpfkraft zusammen in einem zeiteffizienten Satz, was zu allen passt, die wenig Zeit haben oder mehr Übertragung der Rumpfstabilität auf den Sport wollen. Lass es weg, wenn du dich bei einer einfachen Pallof Press noch nicht gegen Rotation stabilisieren kannst, denn es fügt derselben Anti-Rotationsanforderung ein bewegtes Drücken und Rudern hinzu.