Fortgeschritten

Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel

Eine einzelne Kurzhantel im Stehen über Kopf zu drücken, macht aus einer Schulterübung einen Ganzkörper-Stabilitätsdrill, denn die versetzte Last zieht dich zur Seite, und deine schrägen Bauchmuskeln müssen kämpfen, um dich aufrecht zu halten. Es lässt dich zudem Kraftlücken zwischen den Seiten Arm für Arm angehen und beheben. Baue es als ergänzendes Drücken oder als Abschluss für Rumpf und Schulter ein.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Setz eine einzelne Kurzhantel um oder curle sie auf Schulterhöhe, im Neutralgriff oder mit nach vorn zeigenden Handflächen.

  2. 2

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen, spanne Bauchmuskeln und Gesäß an.

  3. 3

    Drücke die Kurzhantel gerade nach oben, bis dein Ellbogen über der Schulter gestreckt ist.

  4. 4

    Widerstehe dem seitlichen Zug und halte den Oberkörper durchgehend senkrecht.

  5. 5

    Senke kontrolliert zur Schulter ab, beende alle Wiederholungen und wechsle dann den Arm.

Tipps

  • Spanne die gegenüberliegenden schrägen Bauchmuskeln kräftig an, damit dich die Last nicht zum Gewicht hin beugt.
  • Halte deine freie Hand entspannt oder an der Hüfte, statt sie als Gegengewicht zu nutzen.
  • Halte das Handgelenk über dem Ellenbogen, damit die Kurzhantel in einer kräftigen Drücklinie liegt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Sich von der Hantel wegzulehnen, um das Körpergewicht als Gegengewicht zu nutzen, was das Drücken verkürzt und die Arbeit von der Schulter in deine Flanke verlagert.
  • Die Hüfte unter dem belasteten Arm seitlich ausweichen zu lassen, sodass sich deine Wirbelsäule zu einem C biegt, um die Kurzhantel hochzubekommen.
  • Die Brust beim Drücken zum Arbeitsarm zu drehen, was die Anti-Rotationsarbeit gegen ein paar zusätzliche Wiederholungen eintauscht.
  • Mit dem stärkeren Arm zu beginnen und dann seine Wiederholungszahl auf der schwächeren Seite nachzumachen; beginne mit dem schwächeren Arm und begrenze beide Seiten auf das, was er schafft.
  • Dem Versagen der Schulter nachzujagen, wenn dein Rumpf die eigentliche Grenze ist; beende den Satz, wenn dein Oberkörper zu kippen beginnt, nicht wenn der Arm endlich aufgibt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen beim einarmigen Schulterdrücken mit Kurzhantel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 6 bis 10 pro Arm, beginnend mit der schwächeren Seite und dieselbe Zahl auf der starken Seite. Nutze eine Kurzhantel, die deutlich leichter ist als eine der beiden, die du beidarmig drückst, weil deine schrägen Bauchmuskeln, nicht deine Schulter, entscheiden, wann der Satz endet. Steigere dich, indem du den Oberkörper eine Wiederholung länger ruhig hältst, bevor du zu einer schwereren Hantel greifst, und beende jeden Satz, bei dem du dich zum Beenden seitlich beugen musst.
Was kann ich zu Hause statt einarmigem Schulterdrücken mit Kurzhantel nutzen?
Eine Kettlebell ist der naheliegende Ersatz, und der versetzte Griff lässt den Rumpf etwas härter arbeiten. Ein mit Büchern beladener Rucksack an einer Schulter erledigt es zu Hause. Ein einzelnes Band, mit dem gegenüberliegenden Fuß fixiert, sodass der Zug diagonal über deinen Körper läuft, fügt noch mehr Anforderung gegen das Neigen hinzu. Im Studio ist einarmiges Landmine-Drücken die Alternative, wenn gerades Drücken über Kopf unbequem ist.
Warum einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel statt Drücken mit zwei Kurzhanteln?
Eine Hantel zu drücken macht es auch zu einer Rumpfübung: Die Last zieht dich seitlich und deine schrägen Bauchmuskeln halten dich aufrecht, und es deckt eine schwache Seite auf, die bei einem Drücken mit zwei Kurzhanteln die starke Seite überdeckt. Nutze es als Zusatzübung, um einen Seitenunterschied auszugleichen, oder als Abschluss. Als Hauptdrücken für Schultermasse ist es eine schlechte Wahl, weil der Satz endet, wenn dein Rumpf kippt, statt wenn die Schulter fertig ist, und es dauert doppelt so lange.

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