پرس سرشانه دمبل تک‌دست

نکته‌ها

• عضلهٔ مورب سمت مخالف را محکم سفت کنید تا وزنه شما را به سمت خودش خم نکند.
• دست آزاد را رها یا روی لگن نگه دارید، به‌جای اینکه از آن برای تعادل‌سازی استفاده کنید.
• مچ را دقیقاً بالای آرنج نگه دارید تا دمبل در یک خط پرس قوی قرار بگیرد.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه دمبل نشسته
• پرس دمبل تک‌دست نیمه‌زانوزده
• پرس سرشانه کتل‌بل تک‌دست
• پرس لندماین نیمه‌زانوزده

اشتباه‌های رایج

• متمایل شدن به سمت مخالف دمبل برای استفاده از وزن بدن به‌عنوان وزنهٔ تعادل، که دامنهٔ پرس را کوتاه می‌کند و کار را از شانه به پهلو منتقل می‌کند.
• بیرون زدن لگنِ سمت دست باردار به پهلو، به‌طوری که ستون فقرات برای بالا بردن دمبل به شکل کمان خم می‌شود.
• چرخاندن سینه به سمت دست پرس‌کننده هنگام فشار دادن، که کار ضدچرخشی را فدای چند تکرار اضافه می‌کند.
• شروع با دست قوی‌تر و سپس رساندن تعداد تکرار سمت ضعیف‌تر به آن؛ با دست ضعیف‌تر شروع کنید و تعداد تکرار هر دو سمت را به آنچه دست ضعیف‌تر می‌تواند تمام کند محدود کنید.
• دنبال کردن ناتوانی کامل شانه در حالی که محدودیت واقعی تنهٔ شماست؛ ست را وقتی تمام کنید که تنه شروع به کج شدن می‌کند، نه وقتی که بالاخره دست از کار می‌افتد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرس سرشانه دمبل تک‌دست باید انجام دهید؟

سه ست ۶ تا ۱۰ تکرار برای هر دست، با شروع از سمت ضعیف‌تر و رساندن سمت قوی به همان تعداد. از دمبلی استفاده کنید که به‌طور محسوسی سبک‌تر از نصف وزنی باشد که با دو دمبل پرس می‌کنید، چون عضلات مورب شکم، نه شانه، تعیین می‌کنند ست کی تمام شود. پیشرفت را با ثابت نگه داشتن تنه برای یک تکرار بیشتر پیش ببرید و بعد سراغ دمبل سنگین‌تر بروید، و هر ستی را که برای تمام کردنش مجبور به خم شدن به پهلو هستید متوقف کنید.

در خانه به‌جای پرس سرشانه دمبل تک‌دست از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کتل‌بل جایگزین طبیعی است و دستهٔ خارج از مرکز آن کار تنه را کمی سخت‌تر می‌کند. یک کوله‌پشتی پر از کتاب که روی یک شانه نگه داشته شود در خانه کار را انجام می‌دهد. یک کش تکی که با پای مخالف روی آن بایستید تا کشش به‌صورت مورب از بدنتان عبور کند، نیاز به مقاومت در برابر کج شدن را حتی بیشتر می‌کند. در باشگاه، پرس لندماین تک‌دست جایگزین مناسبی است وقتی پرس مستقیم بالای سر ناراحت‌کننده است.

چرا به‌جای پرس با دو دمبل، پرس سرشانه دمبل تک‌دست انجام دهیم؟

پرس کردن یک دمبل آن را به یک تمرین تنه هم تبدیل می‌کند: بار شما را به پهلو می‌کشد و عضلات مورب شکم شما را صاف نگه می‌دارند، و سمت ضعیفی را آشکار می‌کند که در پرس با دو دمبل سمت قوی آن را می‌پوشاند. از آن به‌عنوان حرکت کمکی، برای جبران فاصلهٔ بین دو سمت یا به‌عنوان حرکت پایانی استفاده کنید. برای حجیم کردن شانه پرس اصلی ضعیفی است، چون ست وقتی تمام می‌شود که میان‌تنه کج می‌شود نه وقتی که دلتوئید خسته شده، و دو برابر زمان می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه