Fortgeschritten

Landmine-Drücken im Halbknien

Ein Ende einer Langhantel auf einer Bogenbahn zu drücken, schont gereizte Schultern mehr als ein striktes vertikales Drücken, und die halbkniende Basis zwingt deinen Rumpf, der Drehung zum arbeitenden Arm zu widerstehen. Eine kluge Wahl für alle, die einen Überkopfreiz ohne volle Schulterbeweglichkeit oder gestreckte Langhantel wollen. Plane es als ergänzendes Drücken oder als Kombination für Rumpf und Schulter nach deiner Hauptübung ein.

Körperpartie
Schulter
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Klemme ein Ende einer Langhantel in eine Landmine oder eine Ecke und belade das freie Ende.

  2. 2

    Knie auf dem Knie derselben Seite wie der Drückarm, der gegenüberliegende Fuß vorn aufgesetzt.

  3. 3

    Lege das Stangenende vorne an deine Schulter und spanne Bauchmuskeln und Gesäß an.

  4. 4

    Drücke die Stange nach oben und leicht quer, bis dein Ellbogen nahe am Ohr gestreckt ist.

  5. 5

    Senke kontrolliert zurück zur Schulter ab, ohne den Oberkörper zu drehen, und wiederhole, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Spanne das Gesäß der unteren Seite an, damit die Hüfte gerade bleibt und sich dein Körper nicht ins Drücken lehnt.
  • Lass die Stange ihrem natürlichen Bogen folgen, statt gerade nach oben dagegen zu kämpfen.
  • Halte die Rippen senkrecht über dem Becken, damit du mit der Schulter drückst, nicht mit einem Hohlkreuz.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das hintere Ende löst sich aus der Landmine-Hülse oder der Ecke, wenn die Stange durch ihren Bogen kippt, also prüf die Verkeilung vor jeder Seite; eine Stange, die herausspringt, landet neben deinem aufliegenden Knie.
  • Der vordere Fuß steht fast in einer Linie mit dem aufliegenden Knie, was eine Basis von der Breite eines Hochseils lässt, und der Großteil deiner Anstrengung geht ins Nicht-Umkippen statt ins Drücken.
  • Die Scheiben rutschen zum belasteten Ende, sobald sich die Stange nach oben neigt, weshalb dieses Drücken selbst bei Gewichten, die belanglos aussehen, einen Verschluss braucht.
  • Im Laufe des Satzes sinkt die Hüfte der aufliegenden Seite Richtung Ferse zurück und der ganze Oberkörper wird kürzer, sodass die Stange vor der Schulter statt darüber zu enden beginnt.
  • Beide Seiten bekommen dieselben Wiederholungen, aber nicht denselben Aufbau, weil Verkeilung und Stand einmal eingestellt und dann wiederverwendet werden; bau die Position beim Armwechsel von Grund auf neu auf.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Landmine-Drücken im Halbknien solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 10 pro Arm passen hier, da die bogenförmige Bahn schonend genug für das Gelenk ist, um Wiederholungen zu machen. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann auf der anderen; die Pause, die ein Arm bekommt, während der andere arbeitet, reicht. Die Last ist hier schwer einzuschätzen, weil eine an einem Ende verkeilte Stange nur einen Teil ihres Gewichts in deine Hand legt, also beginne mit der leeren Stange und füge die kleinste Platte hinzu, die du besitzt. Füge Wiederholungen vor Platten hinzu.
Was kann ich statt eines Landmine-Aufsatzes für dieses Drücken nutzen?
Eine Zimmerecke mit einem um das Stangenende gewickelten gefalteten Handtuch funktioniert genauso und schützt die Wand. Ganz ohne Langhantel deckt einarmiges Kurzhanteldrücken aus demselben halbknienden Stand die Schulter- und Rumpfarbeit ab, auch wenn die Bahn senkrecht statt bogenförmig ist. Ein tief hinter dir verankertes Band kommt dem schrägen Drücken am nächsten und wird schwerer, je näher du dem Durchstrecken kommst.
Wofür ist Landmine-Drücken im Halbknien gut?
Der Bogen lässt dich hart drücken, ohne einen vollen Bewegungsumfang über Kopf zu brauchen, also passt es zu Kraftsportlern, deren Schultern gegen ein striktes Langhanteldrücken protestieren, und zu allen, deren Position über Kopf noch in Arbeit ist. Die kniende Basis fügt echte Anti-Rotationsarbeit für die schrägen Bauchmuskeln hinzu. Eine schlechte Wahl ist es, wenn dein Ziel ein größeres striktes Drücken ist, da es nie verlangt, eine Last direkt über dem Gelenk zu stabilisieren, und der Aufbau dauert lange genug, dass es schlecht in eine kurze Einheit passt.

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