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Extension des mollets sur une jambe à la presse

Pousser le plateau avec l'avant d'un seul pied double la charge relative sur ce mollet pendant que la colonne reste entièrement soutenue et que l'équilibre n'est plus un problème. Jambe presque tendue, le gastrocnémien mène le mouvement, et travailler un côté à la fois révèle et corrige les différences de force. Il s'intègre facilement chaque fois que la presse à cuisses est déjà chargée pour vos quadriceps ou vos mollets à deux jambes.

Équipement
Machine
Zone du corps
Mollets
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Secondaire
Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Long fibulaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Installez-vous à la presse à cuisses et posez l'avant d'un pied bas sur la plateforme, talon dépassant du bord.

  2. 2

    Poussez le chariot et gardez cette jambe presque tendue, genou souple.

  3. 3

    Relâchez les poignées de sécurité pour que la charge repose sur votre pied.

  4. 4

    Laissez les orteils reculer pour que le talon descende et que le mollet s'étire.

  5. 5

    Repoussez la plateforme en étendant la cheville au maximum.

  6. 6

    Contractez en extension complète, redescendez sous contrôle, puis changez de pied.

Conseils

  • Gardez les sécurités à portée pour verrouiller le chariot si le mollet fatigue.
  • Gardez une légère flexion du genou sans rebond pour que le mollet travaille.
  • Égalisez répétitions et amplitude des deux côtés pour équilibrer les mollets.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe au repos s'appuie contre le bord de la plateforme et aide discrètement à pousser, ce qui annule tout l'intérêt d'isoler un mollet à la fois.
  • Laisser le genou qui travaille plier davantage que de l'autre côté transforme une partie de la répétition en extension du genou au lieu d'une pure poussée de cheville.
  • Écourter la série de la jambe la plus faible parce que l'étirement y paraît plus dur ne fait que creuser l'écart entre les deux mollets.
  • Dès qu'un seul pied fait tout le travail, la hanche de ce côté peut tourner vers l'extérieur pour trouver une ligne plus facile, ce qui change discrètement l'angle de poussée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets sur une jambe à la presse un débutant doit-il faire ?
Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe avec la même charge et la même amplitude des deux côtés. Notez quel côté atteint l'échec en premier, et une fois cet écart comblé en quelques semaines, ajoutez de la charge plutôt que des répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'une presse pour l'extension des mollets sur une jambe ?
Une extension des mollets sur une jambe avec haltère sur une marche reproduit la même charge unilatérale sans machine, ou utilisez une Smith machine installée pour une extension sur une jambe si la presse est occupée. Les deux remplacent la trajectoire fixe du chariot par une version debout de la même idée.
À quoi sert l'extension des mollets sur une jambe à la presse ?
Doubler la charge sur un mollet tout en gardant la colonne soutenue en fait un excellent moyen de combler un écart de force entre les jambes. C'est un mauvais choix quand la presse est très demandée dans une salle bondée, car une série à deux jambes couvre déjà le même muscle avec moins de temps total sur la machine.

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