كم تكراراً من رفع السمانة على جهاز دفع الأرجل بساق واحدة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق بالوزن والمدى نفسيهما على الجانبين. تتبّع أي جانب يبلغ الفشل أولاً، وبمجرد أن تنغلق تلك الفجوة على مدى بضعة أسابيع، أضف حملاً بدلاً من تكرارات إضافية.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من جهاز ضغط الساقين لرفع السمانة بساق واحدة؟

رفع السمانة بالدمبل بساق واحدة على درجة يعيد إنتاج الحمل الأحادي نفسه دون جهاز، أو استخدم جهاز سميث مُعداً لرفع بساق واحدة إذا كان جهاز ضغط الساقين مشغولاً. وأيّ منهما يستبدل بمسار الزلاجة الثابت نسخة واقفة من الفكرة نفسها.

ما فائدة رفع السمانة على جهاز دفع الأرجل بساق واحدة؟

مضاعفة الحمل على سمانة واحدة بينما يبقى عمودك الفقري مدعوماً يجعله طريقة قوية لسد فجوة القوة بين ساقيك. وهو اختيار ضعيف حين يكون جهاز ضغط الساقين مطلوباً بشدة في صالة مزدحمة، لأن المجموعة بالساقين تغطي العضلة نفسها بوقت أقل على الجهاز.

مبتدئ

رفع السمانة على جهاز دفع الأرجل بساق واحدة

دفع الزلاجة من خلال مقدمة قدم واحدة يضاعف الحمل النسبي على تلك السمانة بينما يبقى عمودك الفقري مدعوماً بالكامل ولا يشكل التوازن مشكلة. مع إبقاء الساق شبه مستقيمة تقود عضلة السمانة التوأمية الحركة، والعمل بجانب واحد في كل مرة يكشف فروق القوة ويصححها. يسهل إدراجه في أي وقت يكون فيه جهاز ضغط الأرجل محمّلاً بالفعل لعضلات الفخذ الرباعية أو لتمرين السمانة بالساقين معاً.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: عضلات الساق
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الوحشي للتوأمية, الرأس الإنسي للتوأمية

طريقة الأداء

1
اجلس في جهاز دفع الأرجل وضع مشط قدم واحدة في أسفل المنصة مع بقاء الكعب خارج الحافة.
2
اضغط الزلاجة للخارج وأبقِ تلك الساق مستقيمة تقريبًا مع ركبة غير مقفلة.
3
حرّر مقابض الأمان ليستقر الحمل على قدمك.
4
دع أصابع القدم تتحرك إلى الخلف حتى يهبط الكعب وتُطال عضلة الساق.
5
ادفع المنصة بعيداً بمدّ الكاحل إلى أقصى مدى ممكن.
6
اعصر عند المدّ الكامل، وأعد المنصة بتحكّم، ثم بدّل القدمين.

نصائح

أبقِ مقابض الأمان في متناول يدك لتتمكن من إعادة تثبيتها إذا تعبت عضلة السمانة.
حافظ على ثني خفيف في الركبة دون ارتداد بحيث تقوم عضلة السمانة بالعمل.
طابق التكرارات والمدى الحركي على الجانبين لموازنة السمانتين.

تنويعات

أخطاء شائعة

استناد الساق غير العاملة إلى حافة المنصة ومساعدتها في الدفع بهدوء، مما يمحو الغاية كلها من عزل سمانة واحدة في كل مرة.
ترك الركبة العاملة تنثني أكثر مما فعلت في الجانب الآخر يحوّل جزءاً من التكرار إلى مدّ للركبة بدلاً من دفع خالص بالكاحل.
قطع مجموعة الساق الأضعف مبكراً لأن الإطالة تبدو أصعب هناك لا يفعل إلا توسيع الفجوة بين السمانتين.
بمجرد أن تقوم قدم واحدة بكل العمل، قد يدور الورك في ذلك الجانب للخارج بحثاً عن خط أسهل، مما يغيّر زاوية الدفع بهدوء.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة على جهاز دفع الأرجل بساق واحدة يجب أن يؤديها المبتدئ؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق بالوزن والمدى نفسيهما على الجانبين. تتبّع أي جانب يبلغ الفشل أولاً، وبمجرد أن تنغلق تلك الفجوة على مدى بضعة أسابيع، أضف حملاً بدلاً من تكرارات إضافية.
ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من جهاز ضغط الساقين لرفع السمانة بساق واحدة؟: رفع السمانة بالدمبل بساق واحدة على درجة يعيد إنتاج الحمل الأحادي نفسه دون جهاز، أو استخدم جهاز سميث مُعداً لرفع بساق واحدة إذا كان جهاز ضغط الساقين مشغولاً. وأيّ منهما يستبدل بمسار الزلاجة الثابت نسخة واقفة من الفكرة نفسها.
ما فائدة رفع السمانة على جهاز دفع الأرجل بساق واحدة؟: مضاعفة الحمل على سمانة واحدة بينما يبقى عمودك الفقري مدعوماً يجعله طريقة قوية لسد فجوة القوة بين ساقيك. وهو اختيار ضعيف حين يكون جهاز ضغط الساقين مطلوباً بشدة في صالة مزدحمة، لأن المجموعة بالساقين تغطي العضلة نفسها بوقت أقل على الجهاز.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق