ساق پا با دستگاه پرس پا تک‌پا

نکته‌ها

• ضامن‌های ایمنی را در دسترس نگه دارید تا اگر ساق پا خسته شد بتوانید وزنه را روی پایه برگردانید.
• زانو را کمی خم نگه دارید اما فنر نزنید تا کار روی ساق پا بماند.
• تعداد تکرار و دامنه را در هر دو طرف یکسان کنید تا ساق پاها یکدست شوند.

تنوع‌ها

• ساق پا با دستگاه پرس پا
• ساق پا دمبل تک‌پا
• ساق پا ایستاده (دستگاه)
• ساق پا خرکی

اشتباه‌های رایج

• تکیه دادن پای بیکار به لبهٔ سکو و کمک نامحسوس به هل دادن، که کل هدف ایزوله کردن یک ساق در هر بار را از بین می‌برد.
• اجازه دادن به زانوی درگیر که بیشتر از طرف دیگر خم شود، بخشی از تکرار را به باز کردن زانو تبدیل می‌کند به‌جای رانش خالص مچ پا.
• کوتاه کردن ست پای ضعیف‌تر چون کشش آنجا سخت‌تر حس می‌شود، فقط فاصلهٔ بین دو ساق را بیشتر می‌کند.
• وقتی یک پا همهٔ کار را انجام می‌دهد، لگن آن طرف می‌تواند برای پیدا کردن خطی آسان‌تر به بیرون بچرخد، که بی‌آنکه متوجه شوید زاویهٔ هل دادن را تغییر می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار ساق پا با دستگاه پرس پا تک‌پا باید انجام دهد؟

۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا با همان وزنه و دامنه در هر دو طرف انجام دهید. دنبال کنید کدام طرف زودتر به ناتوانی می‌رسد، و وقتی آن فاصله طی چند هفته بسته شد، به‌جای تکرار اضافه، بار اضافه کنید.

به‌جای پرس پا برای ساق پای تک‌پا از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

ساق پای تک‌پا با دمبل روی پله همان بار یک‌طرفه را بدون دستگاه بازسازی می‌کند، یا اگر پرس پا اشغال است از دستگاه اسمیت که برای ساق پای تک‌پا تنظیم شده استفاده کنید. هر کدام مسیر ثابت سورتمه را با نسخهٔ ایستادهٔ همان ایده عوض می‌کند.

ساق پا با دستگاه پرس پا تک‌پا برای چه چیزی مفید است؟

دو برابر کردن بار روی یک ساق در حالی که ستون فقرات حمایت‌شده می‌ماند، آن را راهی قوی برای بستن فاصلهٔ قدرت بین پاها می‌کند. وقتی پرس پا در باشگاه شلوغ پرتقاضاست انتخاب ضعیفی است، چون ست دوپا همان عضله را با زمان کمتری از دستگاه پوشش می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا