Fortgeschritten

Haney-Schulterheben

Bodybuilding-Legende Lee Haney machte das Schulterheben hinter dem Rücken an der Multipresse zum Klassiker, und es verdient seinen Platz: Die feste Stangenbahn hinter dem Gesäß hält die Schultern hinten, sodass sie nach oben und hinten wandern, was den oberen Trapezius mit mehr mittlerer Trapeziusarbeit belastet als ein Shrug vorne, während die Führungsschienen dich ganz auf das Zusammenziehen konzentrieren lassen. Da die Smith-Stange nicht schwingen kann, ist sie weit leichter zu kontrollieren als eine freie Stange hinter dem Körper. Nutze es als gezieltes Trapeziusvolumen nach deinen schweren Zügen.

Körperpartie
Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Multipressenstange etwa auf Gesäßhöhe ein und lege dein Gewicht auf.

  2. 2

    Stell dich mit dem Rücken vor die Stange und greife sie hinter den Oberschenkeln knapp außerhalb der Hüftbreite.

  3. 3

    Drehe die Stange aus den Haken und steh aufrecht mit leichter Vorlage, die Arme gestreckt.

  4. 4

    Lass die Schultern in eine Dehnung sinken und zieh sie dann nach oben und leicht nach hinten.

  5. 5

    Spanne am oberen Ende des Bewegungsumfangs Trapezmuskel und Schulterblätter an.

  6. 6

    Senke kontrolliert in eine volle Dehnung ab und lege die Stange nach Satzende wieder in die Ablage.

Tipps

  • Lass die Stange an der Oberschenkelrückseite entlanggleiten, damit sie nie abdriftet und die Schultern belastet.
  • Eine kleine Vorneigung richtet den Zug am Trapezius aus; runde den unteren Rücken nicht.
  • Da die Spannung konstant bleibt, schlagen moderates Gewicht und strikte Wiederholungen schweres Schummeln.
  • Halte die Arme gestreckt, damit es ein Schulterheben bleibt statt eines aufrechten Ruderns hinter dem Rücken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange ist zu tief in den Haken eingestellt, sodass das Ausheben hinter deinem Körper bedeutet, in die Hocke zu etwas zu gehen, das du nicht sehen kannst; stell sie auf etwa Gesäßhöhe und tritt stattdessen hinein.
  • Die Schultern rollen unten nach vorn, um einer größeren Dehnung nachzujagen, genau die eine Richtung, die hier zu vermeiden ist, weil eine Stange hinter dem Körper die Schultern schon in Streckung hält.
  • Die Schienen fixieren die Stangenbahn, also muss sich dein Körper bewegen; wenn die Stange oben am Gesäß hängen bleibt, tritt ein Stück vor, statt dich weiter vorzulehnen.
  • Die Knie beugen sich, um die Stange hochzutreiben, und weil die Maschine die Bahn trägt, ist die Schummelei auf Video leicht zu übersehen und am nächsten Tag im unteren Rücken leicht zu spüren.
  • Es wird wie ein Shrug vor dem Körper beladen, obwohl die Hände mit mechanischem Nachteil hinter der Hüfte sitzen, und die Stange bewegt sich dann nur ein Stück statt eines vollen Bewegungsumfangs.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Haney-Schulterhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 12 bis 15 mit klar weniger Gewicht als bei einem Shrug vor dem Körper; die Hälfte ist eine faire erste Schätzung. Halte oben bei jeder Wiederholung einen Moment, da die Fähigkeit dazu überhaupt der Grund ist, hier die Smith-Maschine zu nutzen. Leg pro Seite eine kleine Scheibe auf, sobald fünfzehn Wiederholungen identisch aussehen, und mach es nach deinem schweren Ziehen statt davor.
Was kann ich statt einer Smith-Maschine für das Haney-Schulterheben nutzen?
Eine freie Langhantel hinter dem Rücken erfüllt denselben Zweck und ist die Originalvariante, auch wenn die Stange schwingt und mehr Aufmerksamkeit braucht. Ein Kabel hinter dir an einer tiefen Rolle hält konstante Spannung und ist leichter zu kontrollieren als beides. Leicht hinter der Hüfte gehaltene Kurzhanteln bringen dich einen Teil des Weges, aber die Arme können nur begrenzt weit nach hinten, bevor die Schultern sich zu beschweren beginnen.
Wofür ist das Haney-Schulterheben gut?
Die Stange hinter dem Körper schickt die Schultern nach oben und leicht nach hinten, sodass sie Fasern des mittleren Trapezmuskels erreicht, die ein Shrug vor dem Körper weitgehend auslässt, und die festen Schienen lassen dich dem Anspannen statt dem Gleichgewicht nachjagen, was zu Dicke im oberen Rücken und Haltungsarbeit passt. Für schwere Last ist es eine schlechte Wahl, weil die Hände in einem schwachen Winkel sitzen, und es ist unangenehm für Kraftsportler mit eingeschränkter Schulterstreckung, die es vorn an der Schulter spüren, lange bevor der Trapezmuskel etwas abbekommt.

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