Shrug à la Smith machine

Conseils

• Placez-vous de sorte que la trajectoire de la barre passe juste devant les cuisses, sans s'y coincer.
• Gardez un mouvement strictement vertical ; la machine fixe déjà la trajectoire, ne luttez pas contre elle.
• C'est l'endroit idéal pour viser des répétitions plus élevées, de 15 à 20, pour une forte congestion des trapèzes.
• Utilisez des sangles pour que la prise ne devienne pas le facteur limitant sur les séries lourdes.

Variantes

• Shrug à la barre
• Shrug à la barre derrière le dos
• Shrug aux haltères
• Shrug à la poulie

Erreurs fréquentes

• Laisser les butées de sécurité réglées haut, si bien que la barre s'arrête avant que les épaules soient complètement descendues. Réglez les butées assez bas pour que les trapèzes s'étirent complètement en bas de chaque répétition.
• Ne faire pivoter la barre qu'à moitié hors des crochets, si bien qu'une répétition accroche un crochet en cours de série. Dégagez-la complètement, sentez qu'elle pend librement, puis commencez les haussements.
• Enchaîner les répétitions à toute vitesse parce que le rail a supprimé l'exigence d'équilibre. Sans maintien en haut, les trapèzes ne se contractent jamais complètement : marquez un temps à chaque répétition, même à 20 répétitions par série.
• Laisser son poids de corps pendre en arrière contre la barre fixe, si bien que les hanches avancent dessous. Tenez-vous aligné au-dessus des pieds et laissez les épaules, et non votre inclinaison, déplacer la barre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de shrugs à la Smith machine faut-il faire ?

Traitez-les comme la fin de votre travail des trapèzes : deux ou trois séries de 15 à 20 avec 60 à 90 secondes de repos, après vos tirages lourds. La barre guidée empêche la fatigue de dégrader le mouvement, c'est donc là qu'une série peut être poussée près de l'échec. Si c'est le seul travail des trapèzes de votre programme, faites d'abord trois séries de 10 à 12 avec un maintien appuyé en haut, puis finissez par une série de 20.

Que faire à la place des shrugs à la Smith machine ?

Un haussement d'épaules à la barre ou aux haltères entraîne la même chose ; c'est vous qui assurez l'équilibre, ce qui signifie généralement une charge un peu plus légère. Si c'est la stabilité que vous recherchiez, un haussement aux haltères sur banc incliné, poitrine sur le coussin, supprime encore plus de mouvement parasite que la Smith machine. Hors salle, tenez un objet lourd sur le côté, comme une valise, et faites des haussements de ce côté avant de changer, en gardant le buste droit tout du long.

Qui devrait faire des shrugs à la Smith machine ?

Ils conviennent aux pratiquants qui veulent surcharger les trapèzes en fin de séance, quand une barre libre commence à dériver, et aux débutants qui apprennent encore ce qu'un haussement doit faire ressentir, puisque toute l'attention peut aller à l'élévation des épaules. C'est un mauvais choix comme seul haussement si vous voulez aussi le travail de prise et de stabilisation qu'exige une barre libre. La ligne fixe ne convient pas non plus à tout le monde : si vos épaules doivent avancer ou reculer pour rejoindre la barre, prenez plutôt des haltères.

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