رفع الكتفين على جهاز سميث

نصائح

• قف بحيث يمر مسار البار أمام فخذيك مباشرة، لا ملتصقًا بهما.
• أبقِ الحركة عمودية تماماً؛ فالجهاز يحدد المسار أصلاً، فلا تقاومه.
• هذا موضع ممتاز لرفع عدد التكرارات إلى 15 إلى 20 للحصول على ضخّ عميق في العضلة شبه المنحرفة.
• استخدم أحزمة المعصم لمنع القبضة من أن تكون العامل المحدد في المجموعات الثقيلة.

تنويعات

• رفع الكتفين بالبار الحديد
• رفع الكتفين بالبار الحديد خلف الظهر
• هز الكتفين بالدمبل
• رفع الكتفين بالكابل

أخطاء شائعة

• ترك مصدّات الأمان مضبوطة عالياً، فيتوقف البار قبل أن ينتهي الكتفان من الهبوط. اضبط المصدّات منخفضة بما يكفي لتمتد العضلات شبه المنحرفة تماماً في أسفل كل تكرار.
• تدوير البار إلى منتصف الطريق فقط عن المشابك، فيعلق تكرار بخطاف في منتصف المجموعة. أدِره تماماً، واشعر به معلّقاً بحرية، ثم ابدأ الرفع.
• إطلاق التكرارات بسرعة الرشاش لأن المسار ألغى متطلب التوازن. فدون ثبات في الأعلى لا تنقبض العضلات شبه المنحرفة تماماً أبداً، لذا توقف لحظة في كل تكرار حتى في مجموعات من 20 تكراراً.
• إسناد وزن جسمك للخلف على البار الثابت فينجرف الوركان للأمام تحته. قف مصطفاً فوق قدميك ودع الكتفين، لا ميلك، يحركان البار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع الكتفين على جهاز سميث ينبغي أن أؤدي؟

عامله كالجزء الختامي من عمل العضلات شبه المنحرفة: مجموعتان أو ثلاث من 15 إلى 20 مع راحة من 60 إلى 90 ثانية، بعد أي سحب ثقيل أديته. فالبار الموجَّه يعني أن التعب لا يُفسد الحركة، لذا هنا يمكن دفع المجموعة قرب الفشل. وإن كان عمل العضلات شبه المنحرفة الوحيد في برنامجك، فأدِّ أولاً ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مع ثبات قوي في الأعلى، ثم اختم بمجموعة واحدة من 20.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من رفع الكتفين على جهاز سميث؟

رفع الكتفين بالبار أو الدمبل يدرّب الشيء نفسه؛ وتتولى أنت الموازنة، ما يعني عادة حملاً أخف قليلاً. وإن كان الثبات ما تريده، فرفع الكتفين بالدمبل على مقعد مائل والصدر على الوسادة يزيل أرجحة الجسم أكثر مما يفعل سميث. وبعيداً عن النادي، احمل شيئاً ثقيلاً بجانبك كالحقيبة وارفع ذلك الجانب لعدة تكرارات قبل التبديل، مع إبقاء الجذع منتصباً طوال الوقت.

من ينبغي أن يستخدم رفع الكتفين على جهاز سميث؟

يناسب الرافعين الذين يريدون تحميل العضلات شبه المنحرفة بأحمال عالية في أواخر الحصة حين يبدأ البار الحر بالانحراف، والمبتدئين الذين لا يزالون يتعلمون كيف يكون الإحساس برفع الكتفين، لأن كل انتباهك يمكن أن يذهب إلى رفع الكتفين. وهو اختيار ضعيف كرفع الكتفين الوحيد إن أردت أيضاً عمل القبضة والتثبيت الذي يتطلبه البار الحر. والخط الثابت لا يناسب الجميع أيضاً: فإذا اضطر كتفاك إلى التقدم أو التراجع لملاقاة البار، فاستخدم الدمبلات بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة