شراگ با دستگاه اسمیت

نکته‌ها

• طوری بایستید که مسیر میله درست جلوی ران‌ها قرار بگیرد، نه چسبیده و فشرده به آن‌ها.
• حرکت را کاملاً عمودی نگه دارید؛ دستگاه مسیر را از قبل ثابت کرده است، پس با آن نجنگید.
• اینجا جای خوبی است برای زدن تکرارهای بالاتر ۱۵ تا ۲۰ تا پمپ عمیقی در ذوزنقه بگیرید.
• از استرپ استفاده کنید تا در ست‌های سنگین گریپ عامل محدودکننده نباشد.

تنوع‌ها

• شراگ با هالتر
• شراگ هالتر از پشت
• شراگ با دمبل
• شراگ سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• بالا گذاشتن ضامن‌های ایمنی، به‌طوری که هالتر پیش از تمام شدن پایین آمدن شانه‌ها متوقف شود. ضامن‌ها را آن‌قدر پایین تنظیم کنید که ذوزنقه‌ها در پایین هر تکرار کاملاً کشیده شوند.
• چرخاندن هالتر فقط تا نیمه از روی قلاب‌ها، به‌طوری که یک تکرار وسط ست به قلاب گیر کند. آن را کاملاً بچرخانید، حس کنید آزاد آویزان است، و سپس شراگ را شروع کنید.
• زدن تکرارها با سرعت مسلسل چون مسیر نیاز به تعادل را حذف کرده است. بدون نگه داشتن در بالا ذوزنقه‌ها هرگز کاملاً منقبض نمی‌شوند، پس حتی در ست‌های ۲۰ تکراری در هر تکرار یک لحظه مکث کنید.
• آویزان کردن وزن بدن به عقب در برابر هالتر ثابت به‌طوری که لگن زیر آن به جلو برود. صاف بالای پاهایتان بایستید و بگذارید شانه‌ها، نه تکیه دادن، هالتر را حرکت دهند.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار شراگ با دستگاه اسمیت باید انجام دهم؟

آن را بخش انتهایی کار ذوزنقه‌ها در نظر بگیرید: دو یا سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، بعد از هر کشش سنگینی که انجام داده‌اید. هالتر هدایت‌شده یعنی خستگی حرکت را شلخته نمی‌کند، پس اینجا جایی است که می‌توان ست را نزدیک ناتوانی برد. اگر تنها کار ذوزنقهٔ برنامه‌تان است، اول سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با نگه داشتن محکم در بالا انجام دهید، سپس با یک ست ۲۰ تکراری تمام کنید.

به‌جای شراگ با دستگاه اسمیت چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

شراگ با هالتر یا دمبل همان را تمرین می‌دهد؛ متعادل کردن را خودتان بر عهده می‌گیرید، که معمولاً یعنی بار کمی سبک‌تر. اگر ثبات چیزی بود که می‌خواستید، شراگ دمبل روی نیمکت شیب‌دار با سینه روی پد، تکان بدن را حتی بیشتر از اسمیت حذف می‌کند. بیرون از باشگاه، یک وسیلهٔ سنگین را مثل چمدان کنار بدن نگه دارید و چند تکرار با همان طرف شراگ کنید پیش از عوض کردن، و در تمام مدت تنه را صاف نگه دارید.

چه کسانی باید از شراگ با دستگاه اسمیت استفاده کنند؟

برای ورزشکارانی مناسب است که می‌خواهند در اواخر جلسه بار سنگینی روی ذوزنقه‌ها بگذارند، وقتی هالتر آزاد شروع به منحرف شدن می‌کند، و برای مبتدیانی که هنوز یاد می‌گیرند شراگ چه حسی باید داشته باشد، چون تمام توجهتان می‌تواند صرف بالا بردن شانه‌ها شود. اگر کار گرفتن و تثبیتی را که هالتر آزاد می‌طلبد هم می‌خواهید، به‌عنوان تنها شراگ انتخاب ضعیفی است. خط ثابت با همه هم جور نیست: اگر شانه‌هایتان برای رسیدن به هالتر باید جلو یا عقب بروند، به‌جایش از دمبل استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه