Fortgeschritten

Schulterheben mit Langhantel hinter dem Rücken

Die Stange hinter dem Körper zu führen, fixiert die Schultern hinten und lässt sie nach oben und leicht nach hinten wandern, was die mittleren Trapeziusfasern neben dem oberen Trapezius in die Bewegung einbezieht. Eine kluge Variante für alle, die schon viele Shrugs mit vorn liegender Last machen und eine vollständigere Entwicklung von Trapezius und Haltung wollen. Rechne mit leichterem Gewicht als bei einem normalen Shrug.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, oberer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Lege eine Langhantel auf Gesäßhöhe in ein Rack oder hebe sie und tritt nach vorne, sodass sie hinter dir liegt.

  2. 2

    Greife die Stange hinter deinen Oberschenkeln, etwas weiter als hüftbreit, die Arme gestreckt.

  3. 3

    Steh aufrecht mit der Brust oben und der Stange an der Rückseite deiner Beine.

  4. 4

    Zieh die Schultern nach oben und leicht nach hinten und halte die Stange nah an deinem Körper.

  5. 5

    Zieh oben Schulterblätter und Trapezmuskel zusammen.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab, bis sich der Trapezmuskel dehnt, und wiederhole.

Tipps

  • Lass die Stange an der Rückseite deiner Beine entlanggleiten; driftet sie weg, werden die Schultern belastet.
  • Denk an „hoch und zurück“ statt eines rein senkrechten Schulterhebens, um die mittleren Trapeziusfasern einzubeziehen.
  • Beginne leichter als beim Schulterheben vor dem Körper; die Position ist eingeschränkter.
  • Eine Version an der Multipresse macht die unbequeme Stangenbahn viel leichter kontrollierbar.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange schwingt mitten im Satz von den Beinen weg, und je weiter sie nach hinten driftet, desto mehr zieht sie an Schultern und Handgelenken, die hinter dem Körper ohnehin in einer ungünstigen Position sind.
  • Gerade nach oben zu ziehen ohne jeden Zug nach hinten verfehlt die mittleren Trapezfasern, die diese Variante gegenüber einem normalen Shrug vor dem Körper hinzufügen soll.
  • Zu eng zu greifen begrenzt, wie sich die Handgelenke hinter dem Körper drehen können, was sich als Handgelenkbelastung zeigt, bevor der Trapezmuskel überhaupt gefordert wird.
  • Sobald das Gewicht schwer wird, beugen sich die Knie, um die Stange hochzuwuchten, was eine Bewegung zum Anheben der Schultern zu einem kleinen Kreuzheben macht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Langhantel-Shrugs hinter dem Rücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit merklich weniger Gewicht als bei einem normalen Shrug vor dem Körper sind ein vernünftiger Einstieg, da die Position hinter dem Körper Schultern und Griff stärker einschränkt. Füge schrittweise Gewicht hinzu und erst, wenn die Stange den ganzen Satz nah an den Beinen bleibt, ohne zu schwingen.
Was kannst du statt Langhantel-Shrugs hinter dem Rücken machen, wenn du kein Rack hast, um die Stange auf Gesäßhöhe abzulegen?
Ein Shrug mit der Trap Bar gibt eine ähnlich zentrierte Last, ohne eine Langhantel hinter dir positionieren zu müssen, und ein normaler Langhantel- oder Kurzhantel-Shrug vor dem Körper funktioniert, wenn weder Trap Bar noch Rack verfügbar sind.
Wofür sind Langhantel-Shrugs hinter dem Rücken gut und wann solltest du stattdessen einen normalen Shrug machen?
Die Schultern nach oben und leicht nach hinten zu ziehen bringt neben dem oberen Trapezmuskel auch die mittleren Fasern in die Bewegung, was zu allen passt, die schon viele Shrugs vor dem Körper machen und eine vollere Entwicklung von Trapezmuskel und Haltung wollen. Die ungünstige Stangenposition hinter dem Körper macht sie zu einer schlechten Wahl für alle mit eingeschränkter Schulter- oder Handgelenkbeweglichkeit, und ein normaler Shrug vor dem Körper oder mit der Trap Bar ist dort die angenehmere Option.

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